Probablemente hayas visto la quinua en los menús de los restaurantes o en los estantes de tu tienda de alimentos saludables favorita, pero ¿sabes cuánta nutrición contiene esta pequeña semilla?
La quinua es una planta con flores de la familia del amaranto que se originó hace miles de años en la Cordillera de los Andes. Con frecuencia se le conoce como la "semilla del supergrano", ya que tiene más proteína que cualquier otro cereal y, además, es bastante sabrosa. Aquí, desglosamos exactamente qué es la quinua, quién puede comerla y cómo hacer el tazón de quinua más esponjoso cada vez.
¿Qué es la quinua?
La quinua es una semilla que actúa como un grano cuando se cocina. No contiene gluten, tiene un alto contenido de proteínas y contiene nutrientes como vitamina B, fibra y varios minerales (hierro, calcio, zinc y magnesio, por nombrar algunos) que cuentan con una gran cantidad de beneficios para la salud.
La quinua también crece en un arcoíris de colores, desde el blanco hasta el rojo y el negro. Todos los diferentes colores también son ligeramente diferentes en textura, sabor y propiedades:
- Quínoa blanca es la quinua más común—de todas las variedades de quinua, esta tiene el sabor más delicado y la textura más ligera. Cuando se cocina, la quinua blanca también es más esponjosa que los otros tipos.
- Quínoa roja tiene un sabor más rico que la quinua blanca y es ligeramente más masticable, con un sabor más intenso y a nuez que la quinua blanca. Debido a que es más sustanciosa, la quinua roja se sostiene mejor cuando se cocina y es menos blanda que las otras variedades (lo que la convierte en una gran adición a las ensaladas y otras comidas mixtas).
- Quínoa negra tiene un sabor un poco más terroso que la quinua blanca, y este tipo también es un poco más dulce.
- Quínoa tricolor es simplemente una mezcla de todos los tipos de quinua:juntos, obtienes una mezcla de texturas y sabores ligeramente diferentes de todos los colores de la quinua.
Al cocinar estos diferentes tipos, es mejor seguir las instrucciones de la etiqueta. Pero una regla general es cocinar según el tiempo de cocción de la quinua roja, ya que la blanca generalmente se cocinará rápidamente (no se preocupe por la cocción excesiva, porque la diferencia en el tiempo de cocción no es eso lo suficientemente grande como para tener un impacto real en el sabor y la textura).
Así es como se comparan los diferentes colores nutricionalmente:
¿Quién puede comer quinoa?
En resumen, cualquiera puede comerlo. No contiene gluten, es cetogénico y está aprobado por la dieta mediterránea. Pero hay algunas personas que siguen ciertos planes de alimentación y probablemente deberían mantenerse alejadas de la quinua. Aquí está el desglose:
Planes de alimentación que incluyen quinoa:
- Dieta sin gluten
- Dieta vegana
- Dieta vegetariana
- Dieta flexitariana
- Dieta antiinflamatoria
- Keto (¡pero probablemente ocuparía todo el día de carbohidratos!)
- Mediterráneo
- dieta MENTE
- dieta nórdica
- Dieta alta en fibra
Planes de alimentación que no incluyen quinua:
- Dieta paleolítica
- Dieta sin cereales
Entonces, ¿para quién es buena la quinoa?
La quinua es buena para cualquier persona que no esté siguiendo una dieta extremadamente baja en carbohidratos, paleo o sin granos. Debido a que la quinua está cargada de nutrientes y fibra, además de proteínas veganas, a los expertos en salud les encanta recomendarla.
¿Cómo se come la quinoa?
La quinua se puede usar de muchas maneras diferentes y también es muy fácil de hacer. Así es como:
- Enjuague la quinua (a menos que la bolsa diga que está enjuagada) remojando el grano en agua durante 2 minutos para quitar la capa exterior; luego drene el agua y agregue la quinua a la olla.
- A continuación, agregue agua:aproximadamente 2 tazas por cada taza de quinua. Lleve el agua a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos.
- Verifique si está cocido asegurándose de que el grano esté translúcido. Si es así, está hecho; si no, continúe cocinando por unos minutos más y siga revisando el grano para ver si está suave y translúcido. Antes de servir, deje que se enfríe y luego disfrute.
También puede cocinarlo en una olla arrocera:complete los mismos pasos anteriores, pero en lugar de encender el quemador, haga clic en el botón de arroz blanco o solo en el botón de inicio.
Si no quiere comer toda su quinua de inmediato, puede congelarla durante ocho a diez meses y recalentarla en cualquier momento que desee un tazón rápido de quinua en el acto; congélela en un recipiente hermético para obtener mejores resultados. En el refrigerador, como con la mayoría de los demás alimentos, guárdelo en un recipiente hermético donde se mantendrá durante cinco a siete días.
Formas creativas de comer quinua:
- Como sustituto del arroz:agréguelo a sus platos de arroz favoritos, como arroz frito, como guarnición de una comida, en lugar de arroz en pimientos rellenos o en sopas.
- Agréguelo para espesar una sopa sustanciosa. Puede agregarlo incluso si la receta de la sopa no tenía arroz o un grano normalmente:continúe y agréguelo. Agregue la cantidad deseada de quinua cocida a su sopa.
- Como cereal de desayuno:es delicioso, abundante y fácil de preparar. Agregue quinua cocida a su leche favorita, arándanos y nueces, ¡y caliéntelo!
- Como granola sin gluten:una excelente adición a su próxima receta de granola es agregar quinua cruda a la mezcla junto con nueces, semillas y frutos secos. Hornee de acuerdo con su receta (alrededor de 20 minutos a 350 grados Fahrenheit es típico).
- Agregue quinua a su mezcla de hamburguesa vegetariana favorita.
- Haz galletas de quinoa:¡hay muchas recetas!
Quinoa vs arroz
El arroz y la quinua varían de una manera fundamental:uno es un grano y el otro es una semilla. Más allá de eso, también tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes:
El resultado final.
La quinua es una semilla versátil que se puede utilizar de muchas maneras. También es bastante rico en nutrientes y mucho sabor. ¡Incluya esta sabrosa semilla sin gluten en sus recetas para agregar sabor, minerales, una fuente de proteína completa y más!
¿Quiere convertir su pasión por el bienestar en una carrera satisfactoria? ¡Conviértete en un Entrenador de Salud Certificado! Obtén más información aquí.
