Los carbohidratos tienden a tener una mala reputación en el mundo de la nutrición:se han convertido en este término general y nebuloso de "los carbohidratos son el enemigo", cuando en realidad, hay numerosos aspectos que caen bajo el enorme paraguas de los carbohidratos. Si bien muchas personas evitan los carbohidratos por completo (hola, ceto), la dietista Maya Feller, M.S., R.D., CDN, cree que los carbohidratos son una parte esencial de una dieta nutritiva; es posible que las personas no los entiendan lo suficiente como para aprovechar sus muchos beneficios.
"La alfabetización en carbohidratos es imprescindible", me dice en este episodio del podcast mindbodygreen.
Feller se sentó conmigo para hablar sobre cómo es su plato ideal para la cena, así como sus selecciones favoritas de temporada en Park Slope Food Co-op. Fue entonces cuando me di cuenta de que los carbohidratos constituyen la mayor parte de su plato, y no, no estoy hablando de pan y pasta.
Aquí está la guía definitiva de Feller sobre carbohidratos y por qué deberíamos tener más de ellos en nuestro plato. Después de esta lección, puede considerar que su confusión de carbohidratos está resuelta.
1. Lo primero y más importante:todas las verduras son carbohidratos.
Cuando pensamos en carbohidratos, esas verduras verdes que conocemos y amamos pueden no ser el primer grupo de alimentos que nos viene a la mente. Pero Feller nos recuerda que todas las verduras, de hecho, son carbohidratos, incluso las verduras de hojas verdes sin almidón.
Ella explica que estos vegetales tienen un menor impacto de carbohidratos en la glucosa en la sangre, lo que significa que estos vegetales no le dan tanto aumento de azúcar en la sangre en comparación con los carbohidratos con almidón como las papas blancas. Por eso, si hubiera una pirámide alimenticia para los carbohidratos en particular, estos vegetales constituirían la mayor parte de la base.
"Cuando trabajo con personas, me gusta ver la mayor parte del plato como una verdura sin almidón", dice ella. Así que la próxima vez que llenes tu plato con verduras de hoja verde, recuerda que técnicamente eres comer carbohidratos, ¡y eso no es algo malo!
2. Si le gustan las verduras ricas en almidón, las legumbres son excelentes.
"Me encanta ver aparecer las legumbres, probablemente a diario", agrega Feller. Las legumbres entran en la categoría de vegetales ricos en almidón (piense en papas, frijoles y lentejas), que tienen un mayor impacto de carbohidratos que las verduras de hoja verde, pero siguen siendo una parte crucial de cualquier plato, según Feller.
Ella explica cómo estos vegetales ricos en almidón ayudan a regular el azúcar en la sangre, razón por la cual es partidaria de incluirlos en cada cena que cocina. ¿Sus legumbres favoritas? A Feller le gusta cocinar regularmente con lentejas beluga negras y frijoles adzuki (además, estas legumbres ofrecen una cantidad significativa de proteínas, lo cual es excelente para una dieta predominantemente basada en plantas como la de Feller).
3. Los cereales integrales son buenos; los cereales antiguos son mejores.
Técnicamente, los cereales integrales entran en la categoría de los almidonados, por lo que a Feller le gusta dar a las personas la opción de tener un cereal integral o una verdura con almidón en su plato.
"Puedes elegir si te gustaría tener uno o jugar con la proporción de cuántos tienes", dice ella. En cuanto a los granos enteros que le encantan, Feller se apega a los granos antiguos:piense en la quinua, el teff y el mijo.
"Son tan ricos en nutrientes", señala.
Entonces, si está buscando una lección sobre todo lo relacionado con los carbohidratos, que sea esto:todas las verduras (incluso las de hojas verdes) son carbohidratos. Las verduras con almidón, especialmente las legumbres, son ricas en nutrientes con un alto contenido de proteínas, y si todavía tienes ganas de un grano, los antiguos son la clave.
Con esta "alfabetización de carbohidratos" en su haber, puede tener una comida fácil y fibrosa en muy poco tiempo. La comida favorita de Feller, me dice, suele ser una verdura salteada con un grano integral, una comida saludable y llena de nutrientes, y está llena nada menos que con carbohidratos. Tal vez sea hora de ser como Feller y cambiar nuestra perspectiva sobre los carbohidratos de malos a necesarios.
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