Tracye McQuirter, una experta en estilo de vida vegano, tiene 50 años y en su nuevo libro, Ageless Vegan, se une a su madre de 80 años, Mary, para compartir los secretos para sentirse y lucir increíble, sin importar el año en que naciste. Tracye, la autora del innovador Por Any Greens Necessary, la primera guía vegana para mujeres afroamericanas, ha sido vegana durante más de 30 años y ha transformado por completo su salud y su vida. En este extracto, comparte las cinco reglas alimentarias que sigue para sentirse bien todos los días.
La gente tiende a pensar que volverse vegano significa comprometerse a toda una vida de preparación de comidas confusa y laboriosa. Pero no tiene por qué ser complicado. Al elegir qué comer cada día, mi mamá y yo solo seguimos algunos principios alimentarios simples. Estos son los cinco que cumplimos para asegurarnos de que los alimentos que consumimos sean nutritivos, deliciosos y fáciles.
1. Mantenga una base saludable
Nos aseguramos de comer estos tipos centrales de alimentos a base de plantas integrales todos los días:frutas; verduras; cereales integrales; y frijoles, nueces y semillas. Crear nuestras comidas a partir de estos alimentos nos brinda formas ilimitadas de disfrutar platos saludables y deliciosos que satisfacen todas nuestras necesidades nutricionales.
Esto es lo que parece:
FRUTAS:2 tazas diarias.
Una taza es casi lo mismo que una pieza de fruta, como un plátano, una naranja, una manzana, una toronja o una pera. También es lo mismo que una taza de arándanos, uvas o fresas (o unas ocho fresas grandes) o una taza de fruta picada. Para frutas secas, como pasas y albaricoques secos, se trata de media taza al día.
VERDURAS:2½ tazas diarias.
Una taza es casi lo mismo que diez floretes de brócoli, doce zanahorias pequeñas, una batata grande, 1 taza de remolacha en rodajas, 1 taza de calabacín picado o 1 taza de col rizada salteada. Y 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas se consideran el equivalente a 1 taza de vegetales. (Más información sobre las verduras de hojas verdes oscuras a continuación).
GRANOS ENTEROS:1½ tazas al día.
Es bastante fácil comer una taza y media de avena cocida, arroz negro, quinua, mijo o pasta integral todos los días. Una rebanada de pan integral o una tortilla integral también equivalen a ½ taza de granos integrales. Por lo tanto, comer solo un sándwich le permite llegar a las dos terceras partes de la ingesta diaria recomendada.
FRIJOLES, NUECES Y SEMILLAS:1½ tazas de frijoles y ¼ de taza de nueces al día.
Comer una taza y media de frijoles todos los días podría incluir un plato caliente de sopa hecha con lentejas, frijoles negros o guisantes partidos. Y las almendras, las nueces o los anacardos se pueden agregar a un batido matutino.
2. Mantén tu equilibrio
Creamos comidas bien balanceadas. Ya sea en un batido para el desayuno, una ensalada para el almuerzo o un salteado para la cena, nos aseguramos de comer una fuente principal de proteínas (de frijoles o nueces), grasas saludables (de nueces) y carbohidratos complejos (de granos integrales, vegetales y frutas).
¿Cómo se ve eso en la práctica? Para un plato típico de 9 pulgadas, debe llenar la mitad con frutas y verduras, un cuarto con frijoles y el otro cuarto con granos integrales. Incluso con una envoltura, un burrito o una sopa, querrás incluir frutas (recuerda, los tomates son técnicamente frutas), vegetales, granos integrales y frijoles.
3. La salud está en el tono
Nos aseguramos de que nuestras comidas reflejen el arcoíris de colores en frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces. Los colores o pigmentos de los alimentos de origen vegetal provienen de fitoquímicos. Estos fitoquímicos son compuestos protectores que brindan numerosos beneficios para la salud, desde ayudar a prevenir y revertir nuestras principales enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes, estimular nuestro sistema inmunológico y ayudar en la digestión. Por lo tanto, la salud está en el tono, y cuanto más oscuro y brillante sea el color, mayores serán los beneficios para la salud.
¿Quiere obtener los beneficios para la salud del arco iris de alimentos todos los días? Bueno, probablemente ya estés comiendo al menos algunos alimentos de colores brillantes todos los días. ¿Una naranja, tomates, zanahorias? Simplemente comience a mejorar su juego al incluir al menos dos o tres colores brillantes en cada comida, desde frijoles rojos hasta berenjena morada y calabaza amarilla.
4. Por los greens necesarios
Comemos verduras de hojas verdes oscuras dos o tres veces al día, ya que proporcionan la mayor nutrición de todos los alimentos. Mi madre y yo comemos alrededor de un manojo estándar de verduras o de 12 a 15 hojas por día. Creo que esta es una de las claves para nuestra salud y longevidad, además de comer alimentos integrales.
Trate de comer al menos 4 tazas de verduras de hojas verdes oscuras todos los días, no es tan difícil como podría pensar. Esto es lo que podría parecer:
BEBIDA DE LA MAÑANA:Agregue 1 a 2 tazas de espinacas o col rizada frescas o congeladas a un licuado de frutas.
ALMUERZO:Toma 2 tazas de col rizada, rúcula, hojas de diente de león u otra combinación de verduras de hojas verdes oscuras como base de tu ensalada.
CENA:Añade acelgas picadas muy finas como guarnición al resto de verduras que tengas para la cena.
5. Pequeño es todo
Comemos de cuatro a cinco comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas grandes. Hemos descubierto que esto nos ayuda a mantener nuestros niveles de energía.
Así es como suele verse nuestro día en un plato:
MAÑANA:Batido verde
MEDIA MAÑANA:Avena con frutos secos y fruta
ALMUERZO:Sopa y ensalada
MEDIA TARDE:Hummus y aguacate con galletas integrales
CENA:Wrap de verduras o pizza vegetariana.
Basado en extractos de Ageless Vegan de Tracye McQuirter con Mary McQuirter con el permiso de De Capo Life Long Books, un sello de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. Copyright © 2018 .
