Estamos entrenados para pensar que para perder peso, necesitamos comer menos... especialmente menos grasa. Pero, ¿y si te dijera que la clave para hacer del cuerpo una máquina para quemar grasa es comer grasa? ¡Así es! Para perder grasa necesitas comer grasa, y mucha.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Esta es la base de la dieta cetogénica. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en proteínas e incluso baja en carbohidratos. Comer de esta manera hace que el cuerpo produzca cetonas en el hígado a partir de la grasa digerida, de ahí el nombre de la dieta "cetogénica". Las cetonas luego toman el lugar de la glucosa como combustible para el cuerpo, que es lo que nuestros cuerpos normalmente usan cuando comemos la dieta estadounidense promedio de carbohidratos y proteínas. Con un alto nivel de cetonas y un bajo nivel de glucosa en la sangre, el cuerpo produce menos insulina. A su vez, se convierte en una máquina para quemar grasa, ya que se bombea menos insulina, lo que significa que al cuerpo le resulta mucho más fácil quemar la grasa almacenada para obtener energía.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
- En primer lugar, la dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
- Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso.
- Investigaciones adicionales muestran que una dieta cetogénica puede regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
- Comer cetogénicamente puede ayudar a tratar la enfermedad de Alzheimer.
- Los estudios muestran que la dieta cetogénica puede retardar el crecimiento tumoral en pacientes con cáncer.
- La investigación muestra que la dieta cetogénica también ayuda a los niveles hormonales en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
- Si sigue la dieta cetogénica, es posible que note que reduce el acné y tiene otros beneficios para aclarar la piel.
¿Cómo puedes entrar en un estado cetogénico?
Entonces, ¿cómo es la dieta cetogénica? Hay varias variaciones en la dieta cetogénica, desglosadas a continuación:
- Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 75 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y solo 5 por ciento de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta incluye períodos de realimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos, consumiendo la mayoría de los carbohidratos antes de un entrenamiento.
- Dieta cetogénica rica en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar pero incluye más proteínas. La proporción es más como 60 por ciento de grasa, 35 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos.
Tenga en cuenta que solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y las usan principalmente culturistas o atletas.
¿Qué debe comer en una dieta cetogénica?
La cantidad exacta de grasas y proteínas depende de las respuestas corporales individuales y los niveles de actividad, pero casi todas las personas que siguen una dieta cetogénica consumirán solo el 10 por ciento o menos de las calorías de los carbohidratos. Esto significa que se debe limitar o evitar cualquier alimento rico en carbohidratos, incluidos los alimentos azucarados como pasteles, galletas; y dulces, granos y almidones, incluidos frijoles y tubérculos como papas, zanahorias y remolachas; frutas (excepto pequeñas porciones de bayas), tomates, productos bajos en grasa/sin azúcar y alcohol.
La lista de buenos alimentos incluye carne, pescado (especialmente pescado graso como caballa, salmón, atún), huevos, mantequilla, crema entera, queso, nueces, semillas, aceites saludables (yo me limitaría al aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate), vegetales bajos en carbohidratos, aguacates, hierbas y especias.
La buena noticia es que también puedes tomar café y té con una dieta cetogénica, siempre que no haya edulcorantes añadidos. Sin embargo, recomiendo ceñirse a una sola taza al día, ya que demasiada cafeína puede regular a la baja la cetosis. Muchas personas que se adhieren a la dieta cetogénica también confían en el café a prueba de balas o el café con mantequilla:café infundido con mantequilla, aceite MCT o ambos.
¿Cómo sabes si estás en cetosis?
Entonces, ha cambiado su dieta para incluir un contenido de grasa mucho más alto para tratar de poner el cuerpo en cetosis. Ahora, ¿cómo saber si está funcionando? Por lo general, los resultados hablarán por sí mismos, pero para encontrar el equilibrio perfecto de grasas, proteínas y carbohidratos para su cuerpo puedes comprar un medidor de cetonas, y con un pinchazo en el dedo puedes averiguar tus niveles de cetonas en sangre. Como otra opción más económica para verificar sus niveles de cetonas, puede comprar tiras de orina de cetonas, pero no me apresuro a recomendar este método ya que hay muchas variables que pueden afectar el resultado, incluido su nivel de hidratación y la cantidad que está excretando. versus cuál es realmente el nivel dentro de su cuerpo. También le puede interesar saber que realmente puede saber si está en cetosis si siente que su aliento, sudor u orina huele dulce. Este es el olor de la acetona, que es un subproducto de la descomposición de las cetonas, y algunas personas se refieren a él como el olor "afrutado" cetogénico.
¿Cuántas cetonas son óptimas para la cetosis?
Si elige analizar sus cetonas en sangre, debe buscar niveles entre 0,5 y 5,0 mM, lo que significa que se encuentra en cetosis terapéutica. En mi opinión, el rango ideal es de 1,5 a 3,0 mM, y los niveles superiores a 3,0 mM no son necesarios para obtener resultados. De hecho, cuando hay demasiadas cetonas, es decir, más de 20 mM, esto puede ser perjudicial para el cuerpo. Se llama cetoacidosis y no puede ocurrir con una dieta cetogénica sino cuando hay una enfermedad en el cuerpo. La cetoacidosis a menudo se puede ver en las etapas finales de la diabetes.
Si tiene problemas para alcanzar el rango ideal de cetonas en la sangre, incluso cuando siente que su ingesta de carbohidratos es mínima, vería si está comiendo demasiada proteína. El exceso de huevos y carne se convertirá en glucosa en el cuerpo, comprometiendo la cetosis óptima. Para contrarrestar esto, ¡come más grasa! Por ejemplo, si agrega más mantequilla a su bistec, es posible que no tenga ganas de comer una segunda porción de bistec porque estará más satisfecho y saciado con la primera. Simplemente, más grasa en su comida lo llenará más. Esto asegurará que coma menos proteínas e incluso menos carbohidratos y, como resultado, sus niveles de insulina disminuirán y podrá alcanzar una cetosis óptima.
La mayoría de las personas pueden hacer una dieta cetogénica de manera segura, pero recomiendo que su médico realice cualquier cambio importante en la dieta, especialmente si es diabético y usa insulina, o toma medicamentos para la presión arterial alta. Si está embarazada o amamantando, no recomendaría la dieta cetogénica a menos que lo ordene su médico.
