La comida es una fuente tanto de placer como de nutrición. Pero, ¿y si pudiera traer más a su plato pensando un poco en el proceso?
Comienza con las elecciones que hace en su carrito de compras y continúa con algunos ajustes en su cocina. Llevar la ciencia de la nutrición al arte de cocinar puede describir el proceso de la nutrición culinaria.
Se trata de crear comidas que no solo sepan bien, sino que también sane su cuerpo, nos ayuden a dar el paso necesario hacia una vida más saludable y disfruten el proceso a lo largo del camino. A continuación se presentan algunas maneras de aportar un poco de pensamiento, sabor y nutrición a su plato.
Así es como puedes practicar la nutrición culinaria en tu propia vida:
1. Elija ingredientes de calidad.
Piense en alimentos integrales locales, sostenibles, orgánicos, de temporada y frescos. Los alimentos procesados y refinados no aportan nada a la mesa. El verano es el momento perfecto para buscar mercados de agricultores, lo que facilita mejorar sus opciones de alimentos.
2. Concéntrese en granos, frutas y verduras de bajo índice glucémico.
Los alimentos con un índice glucémico alto (IG) aumentan el nivel de azúcar en la sangre, pero los alimentos con un IG bajo le brindan energía sostenida durante todo el día. Este es un excelente recurso para ayudarlo a determinar qué alimentos tienen un IG bajo.
3. Use más grasas saludables.
No tenga miedo de agregar grasas de calidad, incluido el aceite de oliva monoinsaturado, el aceite de coco sin refinar, el aceite de aguacate y los aceites de nueces o semillas.
4. Pruebe más alimentos y recetas con proteínas de origen vegetal.
Agregue tofu, edamame, legumbres y tempeh a su repertorio de cocina. Reducir el consumo de proteínas animales no solo es bueno para tu salud sino también para nuestro planeta. El lunes sin carne es una buena forma de empezar.
5. Utilice técnicas de cocina saludables.
Para maximizar el sabor y la retención de nutrientes, intente cocinar al vapor, asar, escalfar, saltear y estofar.
6. Come toneladas de verduras.
Especialmente las verduras crucíferas, junto con más legumbres, granos antiguos y bayas. Piense en colores brillantes y audaces (rojo, naranja, amarillo y verde oscuro) y variedad. Prueba un nuevo alimento como los frijoles adzuki o un grano antiguo como el freekeh para mezclarlo.
7. Utilice hierbas y especias culinarias.
No solo por el sabor sino por la salud y las cualidades medicinales. Las hierbas y las especias contienen importantes fitoquímicos antioxidantes que son antiinflamatorios.
Agregue hierbas como el romero a los adobos para reducir los efectos cancerígenos de la parrilla u orégano, canela, jengibre y cúrcuma para reducir la inflamación.
8. Incluya más alimentos fermentados en la imagen.
Como aderezo o guarnición para mejorar la salud intestinal y la inmunidad. Los alimentos fermentados y cultivados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi nos ayudan a reequilibrar nuestras bacterias intestinales y proporcionan probióticos importantes para nuestro tracto gastrointestinal.
Consulte:"5 formas de integrar más alimentos fermentados en su dieta".
9. Maximice la absorción de nutrientes con poderosas combinaciones sinérgicas de alimentos.
La comida es más que la suma de sus partes. Cuando los alimentos integrales coloridos a base de plantas funcionan junto con grasas saludables y proteínas de calidad, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, así como mejorar la absorción de nutrientes.
10. Come conscientemente.
Reduzca la velocidad y aprecie cómo sabe su comida, de dónde viene y cómo está ayudando a su cuerpo. Comer con intención y conciencia es tan importante como lo que elegimos y cómo cocinamos nuestra comida.
Aquí hay una receta rica en nutrientes con sabor a verano para que comiences.
Ensalada De Sandía, Edamame + Rúcula Con Glaseado Balsámico
Alto en vitaminas C y A, betacaroteno con proteína de edamame.
6 porciones
Ingredientes
- 2 tazas de vinagre balsámico
- 1 taza de edamame, sin cáscara
- ½ sandía, cortada en cubitos
- 6 tazas de rúcula, lavada y seca
- 2 onzas de queso feta
- ¼ de taza de piñones tostados
Preparación
1. Hierva el vinagre en una cacerola pequeña y pesada; reduzca a fuego lento y cocine hasta que espese y tenga una consistencia de jarabe, aproximadamente 15 minutos. Retire del fuego y deje enfriar por completo.
2. Ponga a hervir una olla pequeña de agua con sal. Agregue edamame y cocine por 3 minutos. Escurrir y enfriar.
3. Mezcle la sandía y la rúcula en un tazón grande. Cubra con edamame y queso feta desmenuzado.
4. Rocíe la reducción balsámica sobre la ensalada y cubra con piñones.
