¿Qué es más probable que tomes después de un entrenamiento o durante un bajón a media tarde para recargar energías:un puñado de almendras o un producto de proteína procesada con una larga lista de ingredientes? Es importante tenerlo en cuenta porque no todas las proteínas son iguales. Hay fuentes de proteínas limpias (las almendras en este caso), y luego está todo lo demás.
La proteína limpia es un aspecto de la alimentación limpia, que enfatiza los alimentos integrales y saludables sobre las variedades procesadas y refinadas. Al elegir fuentes de proteínas limpias, obtiene todos los beneficios nutricionales de los alimentos en su estado más fresco y natural (o muy cercano a lo natural). Durante el procesamiento de alimentos más refinados, por otro lado, se pueden perder nutrientes, lo que hace que los productos finales sean menos saludables que la suma de sus partes integrales.
Comprometerse a limpiar las proteínas fomenta la conciencia de dónde provienen sus alimentos y puede ayudarlo a evitar los aditivos potencialmente nocivos para la salud que se encuentran en las opciones refinadas:exceso de azúcar, conservantes, nitratos, colorantes y sabores artificiales, entre otros. "Cuantos menos ingredientes, mejor" es una buena regla general. (Un ingrediente es ideal).
Hay tantas fuentes de proteínas limpias sabrosas y asequibles para elegir. He aquí un vistazo a algunos de los mejores, sin ningún orden en particular.
Fuentes de proteínas limpias:- Almendras
- Espirulina
- Pescado silvestre o capturado de forma sostenible
- Quinoa
- Huevos orgánicos sin jaula
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Colágeno alimentado con pasto
- Lentejas
- Pollo orgánico
- Yogur cultivado (como el griego o el islandés)
- Queso cottage orgánico
- Tempeh
- Carne de res orgánica alimentada con pasto
1. Almendras
~7,5 gramos de proteína por ¼ de taza de almendras enteras
Estos frutos secos increíblemente nutritivos se consideran limpios porque son un alimento integral que se come en su forma natural. Más allá de su impresionante perfil de proteínas, las almendras brindan vitaminas y minerales esenciales:magnesio, manganeso, riboflavina, cobre y vitamina E, para empezar. También son ricas en grasas saludables y fibra, lo que ayuda a mantenerte saciado y contribuye a una buena salud digestiva.
Se ha demostrado que comer almendras disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales contribuyen al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas que van desde el cáncer hasta las enfermedades del corazón. Esta fuente de proteína limpia también proporciona a los atletas un impulso de resistencia, según una investigación. Pruébalos en estos cuadrados de almendras con especias veganos y sin gluten.
2. Espirulina
4 gramos de proteína por cucharada
Este alimento rico en proteínas también se conoce como algas verdeazuladas (aunque técnicamente es una bacteria). Una vez cosechada, la espirulina se liofiliza y se vende en forma de polvo, por lo que solo se procesa mínimamente. Contiene hierro y otros minerales esenciales, así como proteínas, vitaminas, antioxidantes y ácido gamma-linoleico, un ácido graso beneficioso.
La espirulina se considera una proteína completa (que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir) y una buena fuente de vitamina B12. Este último es especialmente importante para los veganos y vegetarianos porque puede ser un desafío obtener suficiente vitamina B12 sin comer alimentos de origen animal. En algunos estudios, la espirulina ha reducido el colesterol "malo" y elevado el colesterol "bueno", lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Disfrute de los beneficios con este licuado de espirulina definitivo.
3. Peces salvajes
21 gramos de proteína por cada 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico cocido
El pescado y los mariscos están fuera de las listas cuando se trata de proteínas y, por lo general, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA) asociados con la protección contra las enfermedades del corazón. Comer estos alimentos también está relacionado con un mejor desarrollo fetal e infantil, entre otros beneficios.
A diferencia de una gran cantidad de peces de piscifactoría (que por lo general comen alimentos procesados para peces), los peces silvestres prosperan con una dieta de peces silvestres más pequeños que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, lo que hace que esta fuente de proteína limpia sea naturalmente más nutritiva. (Sin embargo, tanto los animales de granja como los silvestres tienen un alto contenido de omega-3).
Aquí hay otra razón para elegir animales silvestres:los alimentos para peces que se usan en la acuicultura (cultivo de peces) a menudo contienen antibióticos diseñados para evitar infecciones en condiciones de hacinamiento. Los residuos de estos medicamentos podrían terminar en nuestros cuerpos cuando comemos pescado de piscifactoría, lo que podría provocar reacciones adversas a los medicamentos o bacterias resistentes a los antibióticos. Elige pescado salvaje para ir a lo seguro y saborea esta fuente de proteína limpia en tacos de pescado saludables que puedes preparar en casa.
4. Quinua
4 gramos de proteína por ½ taza cocida
Esta semilla de alimentos integrales es rica en nutrientes y se puede usar como granos integrales. Todo lo que tienes que hacer es cocinarlo. Es rico en proteínas y fibra, sin gluten y más alto en vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes y otros nutrientes que la mayoría de los granos.
La quinoa puede reducir los triglicéridos en la sangre y la prevalencia del síndrome metabólico (asociado con el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2) en personas con sobrepeso y obesidad, según una investigación. Incorpórelo en tazones saludables para un refuerzo de proteínas en el almuerzo o la cena.
5. Huevos libres de jaula
~6 gramos de proteína por huevo grande
Las gallinas, naturalmente, necesitan moverse, más allá de los confines de las jaulas diminutas y claustrofóbicas que son comunes en la agricultura industrial. Las gallinas libres de jaula tienen espacio para extender sus alas y caminar y pueden poner sus huevos en los nidos. (Sin jaula no garantiza que no haya crueldad, pero es un paso en la dirección correcta). Afortunadamente, muchos de los principales minoristas de alimentos y cadenas de restaurantes se han cambiado a huevos libres de jaula por razones de bienestar animal, por lo que están fácil de encontrar.
Los huevos contienen abundante proteína que es fácil de absorber y sus ácidos grasos pueden beneficiar la salud del corazón. También contienen vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para generar energía, metabolizar proteínas, reparar tejidos y evitar la inflamación y el daño de los radicales libres. Los huevos también son ricos en colina, lo que ayuda a mantener el cerebro saludable. Comienza tu día con estas recetas saludables de desayuno con huevo.
6. Semillas de cáñamo
11 gramos por porción de 30 gramos
Las semillas de cáñamo sin cáscara, llamadas corazones de cáñamo, son un alimento completo que puede usar fácilmente para aumentar la proteína en sus batidos, avena y platos salados. Son ricos en minerales (hierro, magnesio, zinc y más), junto con fibra, vitamina E y potasio.
Estas potentes semillas también ofrecen un equilibrio perfecto de EFA omega-6 y omega-3, que necesitamos para la salud del corazón y el cerebro, el respaldo del sistema inmunológico, la producción de energía y otras funciones saludables. Intente hacer su propia leche de cáñamo con ellos para agregar a batidos, avena, café y más.
7. Semillas de chía
~4 gramos de proteína por porción de 30 gramos
Estas semillas versátiles de alimentos integrales pueden ser pequeñas, pero tienen un alto contenido de proteínas y fibra para ayudarlo a mantenerse regular y potencialmente mantenerlo lleno por más tiempo. Las semillas de chía se consideran una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Y brindan omega-3 saludables para el corazón, minerales (incluido el calcio), vitaminas y otros antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo asociado con todo tipo de enfermedades. Úsalos para hacer mermelada, bocadillos energéticos y más.
8. Colágeno alimentado con pasto
24 gramos por 1 onza (según la marca)
Este polvo repleto de proteínas ha hecho olas en los últimos años a medida que más y más personas buscan soluciones para curar la piel y el intestino. El colágeno, que se vende comercialmente como suplemento en polvo o en cápsulas, es una proteína de origen animal que se puede mezclar con café con leche, hornear en golosinas, mezclar en batidos y más. Es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que comer otra pechuga de pollo o una taza de quinua. ¡Es tan fácil como agregar una cucharada a su café!
Más allá de sus muchos beneficios para la salud, el colágeno ha sido elogiado por sus capacidades antienvejecimiento. El colágeno, después de todo, es una proteína que produce nuestro cuerpo, es el componente básico para un cabello, uñas, piel, articulaciones y huesos saludables, y desafortunadamente, es algo que nuestro cuerpo produce cada vez menos a medida que envejecemos. Se ha demostrado que tomar colágeno mejora la salud de la piel y suaviza las líneas faciales, lo que ayuda a mitigar los efectos del envejecimiento. Para conocer todos los detalles sobre el colágeno y qué tipo debe tomar, no busque más allá de aquí.
9. Lentejas
9 gramos por ½ taza
Las lentejas vienen en muchas variedades y se consideran una proteína limpia porque se consumen como un alimento completo. Estas pequeñas legumbres tienen un alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos, lo cual es excelente para equilibrar el azúcar en la sangre y mantener la energía. También contienen fibra que alimenta a las bacterias buenas del intestino y puede incluso reducir el colesterol total y el LDL (a menudo llamado colesterol "malo"). Las lentejas son ricas en hierro y ácido fólico, además. Prueba esta nutritiva sopa de lentejas y verduras para aumentar su consumo.
10. Pollo orgánico
~27 gramos de proteína por cada 4 onzas de pechuga de pollo asada
El pollo es increíblemente rico en proteínas, y elegir aves orgánicas en lugar de aves criadas convencionalmente reduce su exposición a hormonas y antibióticos potencialmente dañinos. A los pollos alimentados con una dieta orgánica se les permite crecer de forma natural y no se les da ninguna sustancia que comprometa la salud. Como resultado, las personas que los comen tampoco están expuestas.
Descubra qué cortes orgánicos de pollo son más asequibles y luego pruebe esta receta de pollo asado en una sartén.
11. Yogur cultivado
18 a 20 gramos de proteína por porción de 6 onzas (yogur griego, natural)
Los yogures de alta calidad son ricos en proteínas y se elaboran de forma sencilla y contienen solo unos pocos ingredientes familiares. El yogur griego es una opción más saludable que las variedades convencionales porque el método de colado utilizado para hacerlo da como resultado una textura más espesa y un mayor contenido de proteínas que el yogur convencional.
El yogur griego e islandés ofrece calcio para apoyar la salud ósea, junto con bacterias probióticas que alimentan a nuestros microbios intestinales "buenos" para mantenernos saludables. Lea las etiquetas para encontrar productos que promocionen "cultura viva y activa" y evite el yogur con mucha azúcar agregada (ninguna es la mejor). El yogur es excelente para reabastecerse después de un entrenamiento porque la proteína puede ayudar a sanar y desarrollar músculo después del ejercicio.
12. Requesón orgánico
14 gramos de proteína por ½ taza (1 % de grasa de leche)
Este alimento lácteo con textura cuajada cayó en desgracia después de su apogeo como alimento dietético hace varias décadas. Pero el requesón está regresando, y por una buena razón. Es una fuente impresionante de proteína limpia, así como de calcio para la salud de los huesos y los dientes. Está hecho con solo unos pocos ingredientes saludables y es bajo en azúcar, a diferencia de muchos yogures con sabor. Busque variedades cultivadas para obtener probióticos que promuevan la salud con su proteína y comience bien el día con estos panqueques de proteína sin gluten.
13. Tempe
31 gramos de proteína por taza
El tempeh está hecho de soja mínimamente procesada que ha sido fermentada. Es un alimento rico en nutrientes que proporciona proteínas completas (los nueve ácidos esenciales que el cuerpo necesita), además de hierro, calcio y vitaminas B.
Esta proteína limpia con sabor a nuez es una opción más saludable que el tofu porque sus nutrientes se absorben mejor como resultado de la fermentación. El tempeh también contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales buenas, mejora la salud intestinal y reduce la inflamación en el cuerpo. Las variedades orgánicas sin OGM son las mejores. Sirve más proteínas limpias con este plato de tempeh de sésamo y brócoli.
14. Carne de res orgánica alimentada con pasto
~22 gramos por porción de 4 onzas
Si va a comer carne, la carne de res alimentada con pasto es una opción decente de proteínas limpias. (También es una buena fuente de hierro). La alimentación con pasto es mejor para las vacas porque pueden, lo adivinó, pastar en el pasto, que sus estómagos están diseñados para digerir, en lugar de la dieta rica en granos que se alimenta al ganado criado convencionalmente. . Esto último puede provocar un aumento de gases, molestias e infecciones en los animales, lo que aumenta la necesidad de antibióticos. (¿Quién tiene hambre?)
No es sorprendente que lo que comen las vacas afecte la dieta de las personas que las comen. también. Elegir carne de res alimentada con pasto reduce la probabilidad de ingerir antibióticos sin darse cuenta que podrían generar bacterias resistentes a los antibióticos en el cuerpo y causar reacciones adversas en algunas personas.
En el frente de la nutrición, la investigación ha demostrado que "las dietas basadas en pasto pueden mejorar significativamente la composición de ácidos grasos (FA) y el contenido de antioxidantes de la carne de res". Esas son buenas noticias porque se ha descubierto que el ácido graso omega-3 que se encuentra en la carne de res llamado ácido docosapentaenoico (DPA) resuelve la inflamación crónica, reduce la agregación plaquetaria (lo que ayuda a evitar los coágulos sanguíneos) y mejora el metabolismo de las grasas en varios estudios. Una dieta de pasto también aumenta los niveles de antioxidantes que combaten el cáncer y los precursores de las vitaminas A y E (que pasan a formar esas vitaminas) en la carne de res. Pruebe la carne de res alimentada con pasto en esta receta de sartén con taco de pimiento.
La comida para llevar.
Estas proteínas limpias y otras ofrecen una manera fácil y asequible de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este macronutriente esencial en su dieta, junto con muchos otros nutrientes beneficiosos que brindan los alimentos integrales. Teniendo en cuenta todos los beneficios para la salud, tiene sentido elegirlos en lugar de opciones más refinadas.
Entonces, adelante, busca ese puñado de nueces, pechuga de pollo orgánica o batido de proteína de guisante para comenzar el día, mantenerte activo o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento excelente. Lo más probable es que ni siquiera extrañe esa barra altamente refinada con todos los ingredientes que no puede pronunciar.
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