Las especias han estado, bueno, condimentando la vida de las personas durante cientos, si no miles de años. En la cocina, las especias se utilizan para añadir color y realzar el sabor y el aroma de los alimentos. Pero las especias también tienen propiedades terapéuticas, protegiendo y posiblemente aliviando los síntomas de dolencias agudas y crónicas. Las especias se han utilizado como una forma de medicina a lo largo de la historia, y la ciencia ahora solo puede capturar lo que las especias tienen para ofrecer para nuestra salud. ¿Uno de los beneficios para la salud no tan obvios de las especias? Su efecto en la pérdida de peso.
Así que aquí está:estas son las mejores especias (y la hierba ocasional) para fomentar la pérdida de peso y estimular su metabolismo. Todo, por supuesto, mientras hace que sus comidas sean más sabrosas.
1. Pimienta de Cayena.
El sudor que genera después de comer una gran cantidad de esta especia seguramente quemará calorías, ¿verdad? No del todo, pero tampoco está lejos. La capsaicina es el ingrediente activo y picante de la pimienta de cayena, que le da a la especia su característica patada. así como sus beneficios para la salud. La capsaicina es un miembro de la familia Capsicum, que incluye pimientos morrones, pimientos jalapeños y otros chiles. Cuanto más picante esté un pimiento, más capsaicina tendrá.
Se sabe que la capsaicina se dirige al sistema nervioso y se ha demostrado que aumenta la saciedad y la termogénesis (que se refiere a la capacidad del cuerpo para producir calor a partir de la quema de calorías), todo lo cual afecta la pérdida de peso.
En un estudio de 24 personas, los investigadores investigaron los efectos de 0,9 gramos de pimiento rojo (0,25 % de capsaicina) agregados al jugo de tomate para un brebaje picante y encontraron una reducción significativa en la ingesta de energía (o calorías) y grasas después del consumo.
Otro estudio de 25 personas quería ver si había una diferencia en la termogénesis después del consumo de pimiento rojo entre las personas que consumían regularmente alimentos picantes y las personas que no. Este estudio encontró que el consumo de 0,9 gramos de pimiento rojo mejoró la termogénesis en los participantes. Esto indica que el cuerpo estaba produciendo más calor y, por lo tanto, quemando más calorías. Otro hallazgo interesante de este estudio fue que estos efectos se amplificaron aún más en las personas que no consumían regularmente alimentos picantes. Entonces, si no come alimentos picantes ahora, considere que esta es su señal para comenzar.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
Los 0,9 gramos de pimienta utilizados en ambos estudios equivalen a aproximadamente ¼ de cucharadita. Si no puede manejar el calor de esa cantidad, siéntase libre de dividirlo en dos porciones separadas.
¿Cómo puedes usarlo?
Intente agregar esta especia a salsas picantes caseras, condimentos para tacos, pollo al horno, arroz sucio o batidos de mango picante.
2. Cúrcuma.
Esta especia puede ser mejor conocida por su papel estelar en el polvo de curry y por convertir sus platos de curry favoritos en amarillo. El compuesto activo de la cúrcuma es la curcumina, que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud y puede desempeñar un papel en el estado del peso.
Un análisis reciente de más de 21 estudios evaluó la influencia de la curcumina en la pérdida de peso de 1604 personas con síndrome metabólico. La ingesta de curcumina se asoció con una reducción significativa en el IMC, el peso y la circunferencia de la cintura. Este análisis incluyó estudios en los que la cantidad de curcumina consumida varió entre 70 y 2400 miligramos por día, por lo que no hubo un valor claro de cuánta curcumina se necesita para ver el mayor beneficio.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
Aunque no hay una respuesta clara para esto, la Organización Mundial de la Salud ha determinado que 1,4 miligramos por libra de peso corporal (o 0-3 miligramos por kilogramo) es una ingesta diaria aceptable de curcumina. Eso equivaldría a unos 190 miligramos para una mujer de 135 libras y unos 270 miligramos para un hombre de 190 libras. La incorporación de ½ a 1 cucharadita de cúrcuma en la dieta por día puede ayudarlo a alcanzar esa meta. Siempre combine la pimienta negra con la cúrcuma antes de comer, ya que aumenta la cantidad de curcumina que puede absorber el cuerpo.
¿Cómo puedes usarlo?
Espolvorea esta especia en platos de curry, leche dorada, huevos revueltos y quinoa.
3. Jengibre.
El jengibre es una planta tropical, y su raíz (o tallo subterráneo llamado rizoma) es con lo que comúnmente comemos y cocinamos. Junto con el toque juguetón del jengibre, esta especia tiene muchos beneficios para la salud. Aunque es más conocido por las náuseas y los problemas digestivos, el jengibre también es bueno para la cintura.
Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en 2019, evaluaron 14 ensayos controlados aleatorios con un total de 473 participantes, encontraron que la suplementación con jengibre disminuyó significativamente el peso corporal y la relación cintura-cadera, así como también disminuyó la resistencia a la insulina (lo que significa que el cuerpo es más capaz para controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre).
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
El jengibre se considera seguro para comer, aunque podría interactuar con algunos medicamentos, por lo que puede ser una buena idea preguntarle a su médico si tiene alguna inquietud. Los estudios muestran que es seguro consumir de dos a tres gramos de jengibre al día, pero no se recomienda comer más de cuatro gramos.
¿Cómo puedes usarlo?
El jengibre es excelente para agregar al té caliente, salteados, batidos, sopas y pescado al horno.
4. Comino.
El comino es una especia popular, pero es posible que no sepa que en realidad es el polvo de la molienda de semillas secas del Cuminum cyminum, un pariente cercano de la familia del perejil. En la medicina tradicional, el comino se ha utilizado para tratar enfermedades crónicas.
En un pequeño ensayo clínico aleatorizado, se asignó a 88 mujeres con sobrepeso y obesidad que tomaran tres gramos de comino en polvo con un yogur dos veces al día durante tres meses o que comieran la misma cantidad de yogur sin comino. Las mujeres en el grupo de comino tuvieron reducciones significativas en el peso, el IMC, la circunferencia de la cintura y la masa grasa al final del estudio. Bonificación:¡el grupo del comino ha mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos!
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
El comino generalmente se considera seguro para comer, especialmente en las cantidades que normalmente usaría para sazonar los alimentos. Hay algunos suplementos de comino en el mercado que pueden venir en dosis más altas, por lo que si está interesado en agregarlos a su rutina, puede ser conveniente que hable primero con su médico.
¿Cómo puedes usarlo?
Agregue comino al yogur, las lentejas, el condimento para tacos, el guacamole y la coliflor asada (¡una gran oportunidad para espolvorear un poco de cúrcuma también!)
5. Semillas de mostaza.
Un estudio más antiguo, pero muy citado, de Human Nutrition. Nutrición Clínica Journal descubrió que comer una cucharadita de mostaza podría acelerar el metabolismo en un 25 % y durar hasta varias horas después de comer. Pero tenga en cuenta que probablemente no verá este aumento en la quema de calorías de ese familiar condimento para perros calientes; en este caso, la semilla de mostaza en forma de especia es clave.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
Tan solo una cucharadita de mostaza produjo beneficios de ese estudio, pero es bastante fácil comer más que eso como parte de una comida o refrigerio. Lo cual es genial, porque una cucharadita de mostaza aporta alrededor de tres a cinco calorías, con nueve a 15 calorías por cucharada. Opte por opciones como la mostaza de grano entero, la mostaza picante o la mostaza inglesa, ya que el calor y el picante de estas variedades pueden aumentar sus poderes para mejorar el metabolismo.
¿Cómo puedes usarlo?
Incorpora semillas de mostaza en tus sándwiches, aderezos para ensaladas y salsas.
6. Canela.
En lugar de estimular su metabolismo, la canela puede ayudarlo a perder algunos kilos de una manera menos directa. La canela puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre al reducir la cantidad de glucosa (o azúcar) que circula en la sangre y al promover la liberación de insulina (la hormona que ayuda a reducir y utilizar el azúcar en la sangre).
Estos mecanismos evitan que experimente picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocarle hambre. El acto de equilibrar el azúcar en la sangre de la canela puede ser más prominente en personas con diabetes o con resistencia a la insulina (lo que reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas entre un 18 y un 29 %), pero también puede ser beneficioso para las personas sin esas afecciones. Se necesita más investigación en ambos extremos antes de que podamos estar seguros.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
La canela con moderación es genial, y un poco de espolvoreado puede ser muy útil para dar sabor. Hay dos tipos diferentes de canela y deben dosificarse de manera un poco diferente:Cassia y canela de Ceilán.
En términos generales, una cucharadita de canela Cassia por día se considera segura para adultos de acuerdo con las pautas europeas, y se pueden tolerar cantidades ligeramente más altas de canela de Ceilán. Busca canela de Ceilán para estar seguro.
¿Cómo puedes usarlo?
Espolvorea canela sobre la avena, el café, el té, los batidos, las naranjas sanguinas en rodajas y las rodajas de manzana tostadas o calentadas (¡mmm!).
7. Fenogreco.
Entonces, el fenogreco es técnicamente una hierba, pero también es parte de la mezcla de especias garam masala. Históricamente, las semillas de fenogreco se han usado para tratar una variedad de condiciones de salud, pero un hallazgo novedoso de este extracto de planta muestra que puede ayudar a las personas a comer menos grasas.
Un pequeño estudio de 12 hombres sanos comparó una dosis alta de extracto de semilla de fenogreco (1176 miligramos) y una dosis baja (588 miligramos) y una píldora de placebo por día durante dos semanas. La dosis alta de extracto de fenogreco disminuyó significativamente la cantidad de grasa que los hombres comían por día, lo que los llevó a consumir menos calorías en general.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
Este estudio muestra que el extracto de semilla de fenogreco en dosis de hasta 1176 miligramos es seguro y tolerado por personas sanas. La alholva no se recomienda para mujeres embarazadas, y es posible que no se recomiende para mujeres con cánceres relacionados con hormonas. La alholva también puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que si está tomando un medicamento y está interesado en agregar esta hierba a su dieta, hable con su proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones.
¿Cómo puedes usarlo?
Combínalo con otras especias (el fenogreco en polvo por sí solo no es lo más atractivo y combina muy bien con el comino y el cilantro), o agrégalo a las salsas de tomate o al pollo asado.
8. Pimienta negra.
La pimienta negra se encuentra comúnmente en las mesas de la cocina en todo Estados Unidos, pero es mucho más que una adición de última hora a su comida. El ingrediente activo de su pimentero se llama piperina y se ha descubierto que tiene propiedades inmunoestimulantes, antioxidantes y antiinflamatorias.
Los estudios de laboratorio y en animales también indican que la piperina puede influir positivamente en el peso corporal y otros indicadores de salud. En un estudio con animales, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas con altos niveles de lípidos en la sangre recibieron suplementos de piperina o un supresor del apetito, mientras continuaban comiendo una dieta alta en grasas. Al final, el grupo de piperina tuvo reducciones significativas en el peso corporal, el colesterol y los niveles de triglicéridos, pero sorprendentemente no hubo cambios en la ingesta de alimentos de las ratas. Esto sugiere que la piperina puede promover la pérdida de peso sin afectar el apetito y sin comer menos (¿y quién no quiere eso?).
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
Actualmente no existe una dosis recomendada o una dosis de seguridad para la pimienta negra. Comer mucha pimienta negra puede causar malestar estomacal, ¡pero agregar pimienta negra regularmente a sus comidas es una excelente manera de obtener algunos de los beneficios de la piperina!
¿Cómo puedes usarlo?
Probablemente sepas qué hacer con este... pero en caso de que necesites inspiración, la pimienta negra combina muy bien con huevos, verduras asadas, tostadas de aguacate y pollo asado.
9. Azafrán.
El azafrán, conocido como la especia más cara del mundo, se encuentra en muchos platos mediterráneos y asiáticos y es conocido por su tono dorado en los alimentos. La investigación sugiere que el azafrán puede ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, afecciones estomacales y más.
En un estudio preclínico, las ratas que estaban siendo alimentadas con una dieta alta en grasas que también recibieron suplementos de extracto de azafrán habían disminuido significativamente la ingesta de alimentos en comparación con solo comer solo la dieta alta en grasas. Esto puede indicar que el azafrán puede afectar la saciedad o reducir el apetito, pero dado que este estudio se realizó en animales, es difícil correlacionar esas medidas.
Sin embargo, un ensayo clínico de 84 pacientes con enfermedad de las arterias coronarias fue aleatorizado para recibir 30 miligramos de azafrán en una solución de agua, 30 miligramos de crocina (el pigmento principal del azafrán) o un placebo. Los pacientes en el grupo de azafrán tuvieron disminuciones significativas en el IMC, la circunferencia de la cintura y la masa grasa en comparación con el grupo de crocina. También se observó que el azafrán es el más efectivo de los tres grupos para suprimir el apetito y la ingesta de alimentos, lo que demuestra que, en este escenario, la especia en su conjunto tiene más beneficios que el pigmento solo.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
El azafrán es generalmente seguro para incluir en la dieta con pocos efectos secundarios, si los hay. ¡Y solo necesita tan solo 30 miligramos al día para ver algunos beneficios para la salud! Entonces, si decide comprar esta especia costosa, no la usará toda de una vez.
¿Cómo puedes usarlo?
Combina esta especia con hierbas complementarias (cilantro, albahaca, romero), o agrégala a guisos, risotto, arroces, pollo, tuétano y mariscos.
10. Romero.
El romero, otra hierba astuta que se incluye en esta lista, es miembro de la familia de la menta y sus hojas (frescas, secas o molidas) se usan para dar sabor a los alimentos. Desde propiedades antioxidantes hasta neuroprotectoras, el romero puede ser una adición saludable a una comida. Pero, ¿también puede ayudar con la pérdida de peso?
¿La respuesta corta? Quizás. Un estudio mostró que las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas con extracto de hoja de romero tuvieron una reducción significativa en el aumento de peso y masa grasa en aproximadamente siete semanas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos llegar a la misma conclusión en humanos.
¿Qué cantidad de esta especia debe agregar a su dieta?
El romero generalmente se considera seguro, pero no debe consumir más de 4 a 6 gramos de la hierba seca en un día. Hable con su proveedor de atención médica sobre la dosis adecuada de romero para su afección y las posibles interacciones con los medicamentos (el romero puede interferir con algunos medicamentos para la coagulación de la sangre y la presión arterial, por nombrar algunos).
¿Cómo puedes usarlo?
El romero es excelente para el pollo, los huevos, las lentejas, la calabaza de invierno asada y la berenjena asada.
¿El resultado final de las especias para bajar de peso?
Las especias aportan un toque de sabor y nutrición a cualquier comida o refrigerio; y algunas especias pueden incluso llegar a ayudarlo a perder algunas libras.
No hay límite para la cantidad de especias que puede incluir en su dieta en un día determinado. Si desea agregar romero a su desayuno revuelto, mostaza integral a su sándwich en el almuerzo y comino y pimienta de cayena a su chili para la cena, ¡adelante! Sin embargo, lo que puede causar algunos problemas es comer demasiado de una especia a la vez. Y, por supuesto, tenga en cuenta cualquier interacción potencial con especias y medicamentos.
Y recuerda:¡con especias, un poco rinde mucho!
