Los productos lácteos son un tema confuso en el mundo de la salud y puede ser difícil encontrar el camino "correcto" en un mar de consejos contradictorios. ¿Pero son los lácteos peligrosos? Si bien existen riesgos y beneficios, la verdad es que los lácteos funcionan para algunos cuerpos, pero no para todos. Para una persona, los productos lácteos pueden significar brotes, hinchazón u otros síntomas de intolerancia, pero para otra, pueden ser una fuente valiosa de minerales para la formación de huesos y vitaminas liposolubles.
Siga leyendo para conocer los pros y los contras de los lácteos en su dieta. A continuación, exploraremos diferentes tipos de productos lácteos, los factores que debe buscar para agregar los mayores beneficios a su dieta y herramientas útiles para saber si los productos lácteos son adecuados para usted.
Problemas de salud con los productos lácteos.
Los lácteos son un alimento básico importante en la dieta occidental, pero también es una de las sensibilidades alimentarias más comúnmente experimentadas. Si bien el cuerpo humano está diseñado para digerir la leche materna en la infancia, esa capacidad suele ser de corta duración. Para algunos humanos, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde la capacidad de digerir la lactosa, el azúcar predominante en la leche. Esto se denomina intolerancia a la lactosa y afecta aproximadamente al 65 % de los adultos en todo el mundo.
Intolerancia a la lactosa.
Con intolerancia a la lactosa, su cuerpo deja de producir suficiente lactasa, que es la enzima necesaria para descomponer los azúcares de lactosa en la leche. Cuando su cuerpo no puede descomponer esos azúcares de lactosa, eso es lo que causa la incomodidad que puede sentir.
No estás solo. Aproximadamente el 65 % de los adultos son genéticamente intolerantes a la lactosa, aumentando al 70-100 % para las personas con ascendencia del este asiático. La intolerancia a la lactosa también puede desarrollarse después de un daño en el intestino delgado, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
Si es intolerante a la lactosa, es probable que esté familiarizado con síntomas como hinchazón, gases, diarrea o molestias después de comer productos lácteos. Sin embargo, diferentes proteínas en la leche pueden causar diferentes problemas. Según Megan Fahey, M.S., R.D., CDN., las dos proteínas principales que se encuentran en la leche son la caseína y el suero, y la caseína se compone de 2 tipos genéticos principales:A1 y A2.
“Cuando se digiere la proteína A1, se produce un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7), que se ha relacionado con síntomas de malestar estomacal similares a los asociados clásicamente con la intolerancia a la lactosa”, dice.
Alergias a los lácteos.
Dicho esto, una alergia a los lácteos es diferente de la intolerancia a la lactosa, ya que una alergia a los lácteos es una reacción alérgica inmunológica a la caseína o al suero. Esta alergia puede manifestarse de la misma manera que otras alergias alimentarias, desde urticaria, picazón e hinchazón hasta la anafilaxia más grave.
En pocas palabras:la intolerancia a la lactosa afecta al sistema digestivo, mientras que la alergia a los lácteos afecta al sistema inmunitario, aunque ambas pueden provocar molestias estomacales similares.
¿Qué pasa con los lácteos y el acné?
Tal vez hayas oído hablar de una celebridad o un amigo que se aclaró la piel para siempre al eliminar la leche. Un estudio incluso analizó los resultados de 14 estudios diferentes sobre los productos lácteos y la piel y descubrió que una mayor ingesta de productos lácteos puede contribuir al acné en niños y adultos jóvenes. Dicho esto, no está exactamente claro si los lácteos en sí son los culpables. Algunos científicos creen que el acné puede desencadenarse por un exceso de hormonas y factores de crecimiento, que son especialmente altos en los productos lácteos no orgánicos.
Cómo saber si eres sensible a los lácteos.
Bueno, eres lo que comes, y el mejor consejo a menudo proviene simplemente de escuchar a tu cuerpo. Una herramienta útil para detectar la intolerancia a la lactosa, las alergias a la leche o cualquier otra sensibilidad a los alimentos se denomina “dieta de eliminación”. Esto implica eliminar el alimento en cuestión de su dieta durante 2 semanas a un mes y luego volver a introducirlo para ayudarlo a comprender la respuesta de su cuerpo. Si agregar este alimento causa síntomas negativos, probablemente sea mejor evitarlo.
Si bien experimentar y escuchar a su cuerpo puede ser suficiente para determinar una intolerancia o sensibilidad a la lactosa, un médico también puede realizar una prueba de aliento o de sangre para evaluar la capacidad de su cuerpo para descomponer los azúcares de la lactosa. Incluso las alergias leves pueden detectarse mediante un análisis de sangre o de piel realizado por un alergólogo o un médico. Las pruebas de sensibilidad a los alimentos pueden ser más útiles para algunas personas que una dieta de eliminación, ya que puede ver claramente a qué es sensible en el papel (lo que puede hacer que sea más probable que se adhiera a ella).
¿Hay algún beneficio para la salud de los productos lácteos?
Para aquellos que no toleran los lácteos, varios estudios sugieren que la ingesta de lácteos en realidad puede estar relacionada con reducir inflamación en el cuerpo. Los productos lácteos (especialmente los lácteos enteros) pueden ser una excelente fuente de nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.
Y no olvidemos el reclamo original de la fama de los productos lácteos:el calcio. Si bien hay muchas fuentes no lácteas de calcio, los productos lácteos son una gran fuente de minerales para la formación de huesos. El calcio es importante tanto para el desarrollo de los huesos de los niños como para prevenir la pérdida ósea o las fracturas accidentales a medida que envejecemos.
Los productos lácteos fermentados como yogures, kéfir y queso también son una forma accesible de incorporar más probióticos saludables para el intestino en su dieta. Si bien la diversa gama de bacterias utilizadas puede dificultar el estudio de los lácteos fermentados en su conjunto, algunos estudios muestran que las poblaciones que consumen más lácteos fermentados también tienden a tener menores riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Tipos de productos lácteos:¿importan?
Los diferentes tipos de lácteos tienen diferentes impactos en la salud. Esto es exactamente lo que debe buscar en ciertos productos lácteos para encontrar la fuente que pueda funcionar mejor para usted (si corresponde).
¿Qué pasa con la mantequilla?
La mantequilla contiene principalmente grasa, con muy pocos azúcares o proteínas. Debido a que la lactosa y la proteína son los compuestos más irritantes de los productos lácteos, muchas personas sensibles a la leche aún pueden disfrutar tanto de la mantequilla como del ghee, aunque existe un debate sobre si este alto contenido de grasa conduce o no a un aumento en el colesterol total.
¿Leche entera o leche descremada?
La leche entera contiene la cantidad total de grasa, mientras que la leche descremada no contiene grasa. Si bien puede pensar que una leche descremada sin grasa es el camino a seguir, tenga en cuenta que muchos de los nutrientes beneficiosos de la leche (como las vitaminas A, D, E y K) son nutrientes solubles en grasa y se encuentran naturalmente en su totalidad. productos grasos.
Orgánico vs no orgánico.
La leche no orgánica tiene el potencial de contener agentes nocivos como pesticidas y hormonas de crecimiento. Un estudio reciente encontró que las leches convencionales (no orgánicas) dieron positivo en pesticidas, hormonas añadidas y factores de crecimiento, e incluso niveles ilegales de antibióticos. Dicho esto, comprar productos orgánicos cuando sea posible puede ayudarlo a reducir su exposición a estas toxinas.
Lácteos alimentados con pasto.
Aunque a menudo son más caros, los productos lácteos del ganado alimentado con pasto se consideran más saludables, ya que pueden contener un mayor contenido de nutrientes. Las vacas alimentadas con pasto tienden a producir niveles más altos de ácidos grasos omega-3, menos ácidos grasos omega-6 y más ácido linoleico conjugado (CLA) que las vacas lecheras convencionales. (¡Hola, salud del corazón!) Además, el impacto ambiental de los productos lácteos alimentados con pasto es mucho menor que el de los productos lácteos de las operaciones de corrales de engorde a base de granos.
Lácteos fermentados.
Los lácteos fermentados contienen probióticos, que sabemos que pueden tener beneficios significativos para nuestra salud intestinal. Dicho esto, para muchas personas sensibles a los lácteos, los productos lácteos fermentados como los yogures o los quesos pueden ser más fáciles de digerir, además de contener una dosis beneficiosa de probióticos vivos. Los productos lácteos fermentados también pueden estar relacionados con un menor riesgo de ECV. Sin embargo, aún debe experimentar para ver cómo los lácteos fermentados hacen que su cuerpo se sienta y evite los productos llenos de azúcares o sabores artificiales.
Caseína A1 frente a A2.
La caseína A1 y A2 son variaciones diferentes de la proteína principal de los lácteos. Si bien este tipo no es tan conocido en los EE. UU., los estudios respaldan que la caseína A2 puede ser menos irritante que la caseína A1. Dicho esto, algunas personas con intolerancias a la leche son más capaces de tolerar los productos A2.
Leche de cabra vs leche de vaca.
La leche de cabra es otra opción láctea y puede ser más fácil de digerir que la leche de vaca convencional. Si bien la mayoría de las vacas producen caseína A1, la leche de cabra contiene principalmente caseína A2 y tiene menos lactosa que la leche de vaca.
“La mayoría de los bovinos de tipo europeo modernos producen leche que contiene beta-caseína A1”, dice Fahey. "Cuando trabaje con clientes para eliminar la beta-caseína A1, recomiendo incorporar leche de cabra, oveja y búfala para mejorar la tolerancia de una dieta que incluya lácteos".
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas personas seguirán siendo sensibles a la leche de cabra si tienen una intolerancia general a la caseína, ¡así que tenga en cuenta lo que funciona mejor para su cuerpo!
El resultado final con los productos lácteos.
Al igual que muchos aspectos de nuestras dietas, lo que funciona para otra persona podría no funcionar para usted, y su cuerpo es el mejor juez de cómo tolera los lácteos. Si bien los lácteos pueden ser deliciosos y beneficiosos para algunas personas, no son una parte necesaria de su dieta.
Si opta por no consumir productos lácteos, por razones de salud u otras, consulte esta guía de las mejores alternativas de leche de origen vegetal para simplificar el hecho de no consumir lácteos.
