La función principal de la articulación de la rodilla es doblar y estirar la pierna y permitir que el cuerpo cambie de posición. Caminar, correr, saltar, sentarse y pararse son movimientos que ocurren con la ayuda de la articulación de la rodilla. El mecanismo de estabilización de la articulación de la rodilla se presenta en forma de gruesas bandas de tejido, llamadas ligamentos. Estos ligamentos mantienen la articulación de la rodilla en su respectivo patrón de movimiento.
El LCA (ligamento cruzado anterior) y el LCP (ligamento cruzado posterior) evitan que la articulación de la rodilla se deslice hacia adelante y hacia atrás. El MCL (ligamento colateral medial) y el LCL (ligamento colateral lateral) evitan que la rodilla se tuerza de lado a lado.
Con casi 200 000 casos anuales, las lesiones del LCA son, con mucho, una de las lesiones más comunes en los Estados Unidos. Cuando se produce una lesión del LCA, la reparación primaria del LCA no suele proporcionar un gran resultado, a diferencia del ligamento colateral medial (MCL). Estas lesiones ocurren con mayor frecuencia en personas que participan en deportes como fútbol, fútbol americano, baloncesto, rugby, etc. El LCA puede torcerse o desgarrarse debido a un golpe directo en la rodilla por parte de un jugador contrario.
Sin embargo, más de la mitad de todas las lesiones del LCA ocurren sin ningún tipo de contacto. La lesión puede ocurrir en este caso debido a que el atleta/individuo cambia rápidamente de dirección, desaceleración repentina y salto inadecuado debido a una mala mecánica o desequilibrios musculares.
¿Por qué es tan pobre el proceso de curación?
El estrés biomecánico, los problemas de suministro de sangre y la nutrición pueden contribuir de manera importante a por qué hay un proceso de curación tan deficiente. La nutrición es a menudo un aspecto que se pasa por alto cuando se trata de la recuperación porque el miedo a aumentar de peso mientras están inactivos suele ser una preocupación, especialmente con los atletas que están preocupados por su físico.
Sin el descanso y la nutrición adecuados, la capacidad de una persona para recuperarse rápidamente disminuye. Sin embargo, es posible que el atleta no sepa que su metabolismo en reposo en realidad aumenta aproximadamente entre un 15 y un 50 %, según la gravedad de la lesión. Algunos de los pasos comunes que acompañan a una lesión son la proliferación y la remodelación.
El propósito de este artículo es brindar más información sobre cómo comer y complementar adecuadamente cuando se trata de lesiones como esta. Sin embargo, si el atleta regresara a la actividad demasiado pronto, es posible que su cuerpo no esté completamente curado. Si esto ocurre y ocurre un golpe similar durante la participación en deportes o la rutina diaria, el resultado puede ser aún más perjudicial. A continuación se describen algunos de los nutrientes clave que ayudarán en el proceso de recuperación de este tipo de lesiones, así como sus beneficios.
Las fases clave de la lesión
Hay algunas fases clave que tienen lugar durante una lesión. Estas fases incluyen proliferación y remodelación.
La proliferación es el proceso en el que el cuerpo comienza a formar enlaces, que se unen para desarrollar tejido nuevo. El tejido que se forma en este proceso no es tan fuerte, pero proporciona cierto soporte y estructura para el cuerpo.
La remodelación puede durar entre 1 y 2 años después de la lesión y la reparación. Este es el proceso para construir y formar tejido nuevo que es casi tan fuerte como el original. Ahora veremos algunos de los nutrientes que son cruciales para que estos procesos se inicien y finalicen de manera efectiva para que el tiempo de lesión se pueda disminuir tanto como sea posible.
Desglose de macros
Veamos primero la proteína . La proteína es un macronutriente clave para el cuerpo cuando se trata de masa muscular. Nuestro tejido muscular está formado exclusivamente por proteínas. Si los músculos son débiles, la fuerza general de sus uniones (tendones) también será débil. Por lo tanto, mientras se rehabilita, es crucial continuar ingiriendo las cantidades necesarias de proteína para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Existen muchas fuentes de proteína entre las que se puede elegir. Estos incluyen carnes magras, huevos, proteína de suero y productos lácteos. Cuando se trata de nuestro tejido conectivo, la mayor parte de nuestros ligamentos y tendones se componen de una proteína llamada colágeno.
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y se necesita para mantener los tendones y ligamentos fuertes y en un estado saludable para proteger contra lesiones. Una de las principales fuentes alimenticias de colágeno es la gelatina. La gelatina es un alimento único porque no es un alimento común que se consuma regularmente en la dieta estadounidense. La gelatina está hecha de cartílago molido y tejido conectivo de algunos animales. En mi opinión, la mejor práctica nutricional para reconstruir el músculo esquelético es comer el tejido muscular de los animales debido a la descomposición de los aminoácidos y la mejor práctica posible para reconstruir el marco del tejido conectivo del cuerpo es ingerir lo mismo. La gelatina se puede aromatizar (jugos, extractos, Crystal Light, suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, etc.) para darle un sabor agradable al paladar.
Comer alimentos que posean características antiinflamatorias debe consumirse e incorporarse diariamente para ayudar a reducir la cantidad de hinchazón y dolor en el área afectada. Ácidos Grasos Omega-3 son los principales alimentos que poseen estos beneficios antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en alimentos como el salmón, el atún, la caballa, la anchoa y otros tipos de pescado. Los alimentos que no son pescado incluyen semillas de chía, semillas de lino, col rizada, judías verdes, soja, etc. Los ácidos grasos son esenciales, especialmente debido a su EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos dos ácidos orgánicos tienen características específicas que los hacen únicos.
Hay una dosis diaria recomendada de 500 mg de EPA y DHA totales por día para una salud óptima. Cuando se trata de la salud general en general, independientemente de si está lesionado o no, ingerir ácidos grasos omega-3 es esencial para una vida saludable. Otros alimentos que combaten la inflamación incluyen polvo de curry, cúrcuma, ajo, piña, cacao, arándanos y pequeñas cantidades de vino tinto.
- Vitamina A proporciona al cuerpo retinoides solubles en grasa, que son clave para la salud y el funcionamiento de los ojos. La vitamina A también ayuda a restaurar el sistema inmunológico del cuerpo después de una lesión. También funciona para ayudar con la producción de colágeno para el cuerpo. Los estudios han demostrado que con la suplementación con vitamina A, la formación de matriz de colágeno se ha incrementado dramáticamente y se acelera la reparación. La dosis diaria recomendada de vitamina A (mcg) está en forma de RAE (equivalentes de actividad de retinol). Para los hombres, la RAE es de 900 mcg y 700 mcg para las mujeres. Se deben tomar cantidades más altas de vitamina A poco después de que ocurra la lesión y luego disminuir después de la lesión. , debido a problemas de toxicidad, que pueden incluir visión borrosa y daño hepático. Los alimentos que contienen vitamina A incluyen espinacas, hígado de res, batatas, zanahorias, calabaza, pimientos, frutas tropicales y verduras de hojas verdes oscuras.
- Complejo de vitamina B sirve para ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos para impulsar la energía celular. Esta energía se utilizará para el crecimiento y desarrollo celular en el proceso de cicatrización de heridas. Las vitaminas B también son necesarias para la síntesis de ADN, la formación de colágeno, la inmunidad y para la formación de glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno y nutrientes al sitio de la herida. La vitamina B se puede encontrar en muchos alimentos, como los garbanzos, el salmón, el pollo, el pavo, las patatas, la coliflor, las bananas, la trucha, el salmón, la carne de res, los huevos, la leche de soja y las almejas.
- Vitamina C es otro nutriente clave a tener en cuenta. La vitamina C también es un antioxidante y proporcionará un mejor ambiente para combatir infecciones y mejorar la actividad de linfocitos y neutrófilos durante las etapas iniciales de la lesión. La vitamina C también funciona para sintetizar la formación de colágeno, que los investigadores sugieren que es la proteína principal que forma el marco del cuerpo. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de alrededor de 1-2 g/día durante 2-4 semanas durante el proceso de curación de la lesión. Los alimentos que contienen altas cantidades de vitamina C incluyen pimientos, algas marinas, kiwi, brócoli, bayas y naranjas.
- Después de una lesión en la rodilla, la pérdida muscular (atrofia) es un problema común que cualquier persona lesionada puede enfrentar. Los 20 aminoácidos separados del cuerpo ayudar a reducir esta atrofia muscular. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son necesarios para que se produzca la reparación de tejidos y la construcción de músculos. Estos aminoácidos ayudarán cuando el cuerpo entre en la fase de proliferación de curación. Un gran suplemento de aminoácidos es beneficioso para beber durante el día para mantener el cuerpo en un estado anabólico de forma continua y evitará que el cuerpo entre en gluconeogénesis, que es el proceso en el que el cuerpo comenzará a sintetizar proteínas musculares como fuente de combustible. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son utilizados específicamente por el músculo para la reconstrucción, vienen en forma de suplementos como Scivation Xtend y Nutrabolics Anabolic State que brindarán una mezcla no patentada de BCAA (isoleucina, leucina y valina). ) así como electrolitos para normalizar los niveles de hidratación dentro del cuerpo.
- Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. La función principal de las glutaminas es detener el catabolismo muscular (degradación muscular) y promover el anabolismo (construcción muscular). Cuando tenemos una lesión o acabamos de salir de una cirugía, nuestro cuerpo comenzará a reparar el área afectada. Se ha demostrado que la suplementación con glutamina aumenta la recuperación al inundar el sitio de la lesión con este aminoácido para el desarrollo muscular. La ingesta recomendada es de 5 a 10 g por día, pero durante el proceso de lesión se puede aumentar a aproximadamente 7 g dos veces al día para mejorar el proceso de curación. Esto se puede combinar con otros aminoácidos.
- Zinc es el catalizador detrás de la producción de más de 300 enzimas en el cuerpo y también juega un papel en la síntesis de ADN, la síntesis de proteínas y la división celular. Todos estos son procesos necesarios para el crecimiento y reparación de tejidos. La deficiencia de zinc es una de las deficiencias de nutrientes más comunes y se ha relacionado con una mala cicatrización de heridas. Se ha demostrado que las recomendaciones generales de 15 a 30 mg por día durante 2 a 4 semanas son beneficiosas en las etapas iniciales de la lesión. Los alimentos que contienen zinc incluyen ostras, carne de res, langosta, pollo, anacardos, frijoles y cerdo. El Zinc, combinado con el Magnesio y la Vitamina B6, forman lo que se denomina ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate). ZMA es un suplemento popular que generalmente se toma antes de acostarse para ayudar a aumentar los efectos de construcción de músculos anabólicos y mejorar la cicatrización de heridas cuando el cuerpo está en un estado neutral. Se recomiendan 20-30 mg de zinc, 300-450 mg de magnesio y 7-11 mg de B6 para obtener resultados óptimos.
Mensaje para recordar
Una lesión de LCA no es cosa de risa y el proceso de rehabilitación debe tomarse muy en serio. El tiempo fuera del juego o las actividades es imprescindible para que se produzca una curación adecuada y la ayuda de los fisioterapeutas es crucial para un rango de movimiento y una rehabilitación general. Lo que un atleta o individuo puede hacer por su cuenta es la tarea que le da su terapeuta, pero también mejorar sus hábitos alimenticios. Esta lista de nutrientes no es concluyente, ya que una nutrición equilibrada es beneficiosa independientemente de cuál sea el objetivo final.
Incluso si no está lesionado, la recuperación del entrenamiento y los eventos es crucial para continuar rindiendo a un alto nivel. Esta lista incluye algunos de los principales nutrientes que a menudo se pasan por alto al comer y deben incluirse para mejorar la recuperación incluso después de que la lesión haya sanado por completo. Por lo tanto, lo importante es hacer todo lo que esté a su alcance para procesar el ciclo de lesiones de la manera más eficiente posible. Esto comienza con la nutrición. Dale a tu cuerpo los componentes básicos necesarios para reconstruirse de nuevo a la normalidad.
David M. Rynecki
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Descargo de responsabilidad:David Rynecki no es médico ni dietista registrado y la información contenida en este documento no debe tomarse como consejo médico. Estas son solo recomendaciones. Estas recomendaciones NO deben tomarse como consejos médicos, ni pretenden diagnosticar, tratar, curar o prevenir ningún problema de salud. Las recomendaciones de David Rynecki no pretenden diagnosticar, tratar, curar o prevenir ningún problema de salud. Las recomendaciones de David Rynecki no pretenden reemplazar el consejo de un médico o profesional de la salud. Siempre consulte con su médico de cabecera antes de realizar cualquier cambio en los medicamentos o el estilo de vida y comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
