A menudo se piensa que la creatina es algo solo para aquellos que están seriamente dedicados al gimnasio, rastreando cada macro y levantando pesado. Aunque los suplementos de creatina son populares para mejorar el rendimiento, como el monohidrato de creatina, muchos piensan que sus beneficios son solo para los hombres que van al gimnasio, o solo están relacionados con la construcción de músculo y el aumento de volumen.
Sin embargo, la creatina también tiene muchos beneficios potenciales para las mujeres, especialmente para aquellas que desean mejorar sus entrenamientos y su salud en general. Siga leyendo para ver cómo este aminoácido puede brindarle el impulso adicional que está buscando.
En este artículo, encontrará:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- Beneficios de la creatina para mujeres
- ¿Por qué las mujeres deberían tomar creatina?
- Seguridad y preocupaciones de la creatina para mujeres
- Receta de batido de creatina súper afrutado
Obtenga los detalles completos de la creatina de nuestro experto a continuación...
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que se encuentra en fuentes de alimentos comunes como la carne y el pescado, y se almacena en los músculos. Es un suplemento de entrenamiento popular que ha demostrado aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular.
Parte de la creatina en el cuerpo proviene de los alimentos y parte se produce en los riñones y el hígado. Debido a que una dieta normal solo proporciona pequeñas cantidades cada día, tomar suplementos de creatina antes del entrenamiento puede ser perfecto para aumentar los niveles de creatina en los músculos para obtener los mejores resultados.
Resumen: La creatina se produce naturalmente en nuestro cuerpo, pero tomarla en forma de suplemento puede aumentar su disponibilidad para nuestros músculos para aumentar el rendimiento.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina funciona ayudando al cuerpo a usar la energía almacenada en los músculos cuando realiza ejercicio de alta intensidad (piense en levantar, correr, saltar, etc.). Esto significa que puede trabajar más duro, levantar más peso y sentirse menos cansado durante sus entrenamientos.
Además de aumentar el rendimiento y la masa muscular (a largo plazo), la creatina tiene otros efectos beneficiosos. La suplementación con creatina puede ayudar a que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento al ayudar a restaurar los niveles óptimos de creatina almacenada, ayudar a regular la temperatura corporal y prevenir lesiones.
Resumen: La creatina nos ayuda a darnos energía para impulsar movimientos explosivos.
Beneficios de la creatina para la mujer
Si bien las mujeres a menudo tienen los mismos objetivos de ejercicio que los hombres (aumentar la fuerza, la potencia y el rendimiento), algunas podrían pensar que la creatina no es para ellas por temor a verse "voluminosas". Sin embargo, la creatina aún tiene los mismos beneficios para las mujeres que para los hombres, y se han realizado estudios sobre sus efectos específicamente en las mujeres.
La creatina puede reducir la grasa corporal
Un estudio mostró que las atletas que se suplementaron con creatina no solo tenían una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también tuvieron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal después de cinco semanas de suplementación.
La creatina puede aumentar la fuerza
Otro estudio también mostró un aumento significativo en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para las mujeres que tomaban creatina sin un aumento de peso significativo (sin efecto de "aumento de volumen"). El impacto de la creatina para las mujeres sobre el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (como el ciclismo) muestra el mismo beneficio para hombres y mujeres.
La creatina puede aumentar la energía y el rendimiento
Las mujeres vegetarianas y veganas que complementan con creatina pueden ver un impacto aún mayor en sus niveles de energía y rendimiento, ya que muchas fuentes alimenticias de creatina son de origen animal.
La creatina puede tener otros efectos beneficiosos para la salud
Más allá de los beneficios de la creatina relacionados con el ejercicio, los otros efectos para la salud son que puede ayudar a retrasar el progreso de las enfermedades neurológicas y podría beneficiar potencialmente la salud del corazón.
Otros usos potenciales prometedores de la suplementación con creatina muestran beneficios a lo largo del proceso de envejecimiento, relacionados con el fortalecimiento de la masa muscular (que generalmente disminuye con la edad) y la mejora de la salud ósea, que es de vital importancia para las mujeres.
Las mujeres tienen menos masa ósea que los hombres y son más propensas a la osteoporosis (que hace que los huesos se vuelvan quebradizos y débiles) a medida que envejecen. Un estudio incluso demostró que la suplementación con creatina puede retardar la pérdida ósea en las mujeres.
Resumen: La creatina brinda los mismos beneficios para las mujeres que para los hombres (aumenta la fuerza y el rendimiento, apoya la pérdida de grasa) y también puede tener otros beneficios para la salud.
¿Por qué las mujeres deberían tomar creatina?
Las mujeres deben tomar creatina por todos sus beneficios comprobados:aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, la masa corporal magra, la fuerza muscular, la masa ósea y acelerar la recuperación.
Su uso en el ejercicio y el deporte se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado repetidamente que es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.
Como se mencionó anteriormente, la creatina para mujeres puede ayudar a desarrollar músculo y también a reducir la masa grasa, lo que lleva a un cambio a largo plazo en la composición corporal. Esto puede resultar en la pérdida de peso de dos maneras:la pérdida de grasa a corto plazo de mejores entrenamientos y la adición de músculo magro, que quema más calorías en general.
La suplementación regular es clave para mantener niveles beneficiosos de creatina en el músculo, por lo que se recomienda la suplementación regular de creatina.
Resumen: La creatina es un suplemento bien investigado para aumentar el rendimiento y la recuperación cuando se usa con regularidad.
Seguridad y preocupaciones de la creatina para mujeres
La creatina es uno de los suplementos mejor investigados que continuamente muestra efectos beneficiosos sin problemas de seguridad. Un amplio estudio sobre el uso de la creatina no mostró riesgos para la salud, pocos efectos secundarios y muchos beneficios potenciales para la salud de las personas sanas que la usan regularmente como suplemento.
Seguir las dosis recomendadas (discutidas a continuación) ayudará a minimizar los posibles efectos secundarios.
¿Qué dosis es mejor?
Al decidir qué dosis de creatina es mejor para usted, es importante considerar cuánto tiempo ha estado usando un suplemento de creatina y por cuánto tiempo planea continuar usándolo. Esto se debe a que inicialmente el cuerpo necesita una dosis más grande para maximizar las reservas de creatina, y luego dosis más pequeñas y más frecuentes para mantener la creatina en el nivel óptimo en los músculos.
Un estudio que vio efectos secundarios GI reducidos con la suplementación con creatina recomienda tomar dos dosis más pequeñas (típicamente 3-5 gramos) de creatina por día en lugar de una dosis más grande (6-10 gramos). La dosis también depende del tamaño de tu cuerpo, así como de tu dieta:los vegetarianos y los veganos pueden necesitar dosis más altas para maximizar las reservas musculares.
¿La creatina causa hinchazón?
Más que los hombres, las mujeres en particular pueden tener preocupaciones sobre la posible hinchazón por tomar creatina. La creatina desempeña un papel en el aumento del líquido intracelular (agua entre las células), lo que puede hacer que los músculos se vean más definidos; a algunas personas les preocupa que esto provoque una retención de líquidos en general, pero este no es el caso.7
Puede haber un aumento en el agua corporal total (lo que significa una hidratación óptima) a partir de la suplementación continua, pero se demostró que tomar la dosis recomendada dos veces al día minimiza las posibles molestias gastrointestinales (GI) y la hinchazón del estómago. Si experimenta hinchazón, puede deberse a otra cosa en su dieta o a la cantidad de sal que está consumiendo.
¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?
Dado que la creatina se considera un suplemento seguro para la mayoría de las personas, es posible que algunas atletas femeninas ya la estén tomando regularmente cuando queden embarazadas. Debido a los efectos beneficiosos y protectores que la creatina tiene en el cuerpo, se piensa en un beneficio potencial de la suplementación con creatina durante el embarazo.
El cuerpo de la mujer y sus necesidades nutricionales cambian (y aumentan) durante el embarazo, especialmente en las atletas embarazadas. Sin embargo, el impacto de la suplementación en un feto en desarrollo no se conoce bien. No se han realizado muchas investigaciones sobre la creatina en el embarazo, por lo que es mejor hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si sospecha que está embarazada.
Resumen: La creatina es un suplemento bien investigado que es seguro cuando se toma en las dosis recomendadas. Puede causar un aumento en el volumen total de agua corporal.
La mejor creatina para mujeres
Actualmente existen varios tipos de creatina en el mercado (creatina tamponada, clorhidrato de creatina), pero el monohidrato de creatina es el mejor investigado y el que ha demostrado su eficacia. Mientras que otras formas se combinan con diferentes moléculas para cambiar la absorción y la acción, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más popular y disponible.
Receta de batido de creatina súper afrutado
Con suerte, este artículo ha mostrado por qué deberías hacer que la creatina sea una característica regular en tu rutina de entrenamiento, pero también estamos a punto de mostrarte cómo.
Si está buscando una solución rápida y súper conveniente, siempre puede tomar algunas de nuestras tabletas de monohidrato de creatina o agregar una cucharada de nuestro monohidrato de creatina en polvo directamente al agua o jugo. Nuestros polvos de creatina vienen en sabores refrescantes como Berry Burst y Tropical, por lo que son excelentes por sí solos, pero para llevar tus batidos (y entrenamiento) a un nivel completamente nuevo, prueba esta deliciosa receta afrutada.
Mensaje para llevar a casa
La creatina es un suplemento popular para mejorar el rendimiento que beneficia tanto a atletas masculinos como femeninos. No hay necesidad de preocuparse por volverse demasiado voluminoso o hinchado, ya que estos mitos han sido refutados una y otra vez.
La creatina puede ayudar a aumentar el rendimiento de su entrenamiento, el tono muscular e incluso ayudar a perder masa grasa. No hay ninguna razón por la que las mujeres no deban considerar agregar este poderoso aminoácido a su rutina previa y posterior al entrenamiento.
