Actualización (25 de febrero de 2020):esta historia se actualizó para incluir que otros factores del estilo de vida además de una dieta basada en plantas iniciaron cambios genéticos en los estudios de Ornish referenciado. También se requieren estudios clínicos más amplios para confirmar los resultados del estudio piloto realizado por Ornish y sus colegas.
Nuestro progreso en la comprensión de los genes humanos ha sido increíble. Si bien no tenemos eso Muchos genes (alrededor de 25.000 en cada célula, en comparación con las diminutas pulgas de agua que tienen más de 30.000), los científicos han descubierto recientemente formas de controlar la pequeña cantidad que tenemos. Los científicos lo llaman epigenética:cómo pueden ocurrir cambios en la actividad de los genes sin cambiar nuestro ADN real.
Una forma en que podemos influir en nuestros genes sin cambiar su estructura básica es a través de los alimentos que comemos.
La ganadora del Premio Nobel Elizabeth Blackburn y la coautora, la Dra. Ornish, descubrieron que una dieta basada en plantas, además de cambios específicos en el estilo de vida, como la reducción del estrés y el ejercicio moderado, provocaron que más de 500 genes cambiaran en solo tres meses. Se descubrió que los cambios en la dieta y el estilo de vida activan genes que previenen enfermedades y desactivan genes que causan cáncer de mama, enfermedades cardíacas, cáncer de próstata y otras enfermedades.
Pero, antes de entrar en eso, quiero hablar sobre las pequeñas tapas al final de cada hebra de ADN que protegen nuestros cromosomas:¡los telómeros!
¿Qué son los telómeros?
Los telómeros son las tapas de ADN no codificante en los extremos de nuestros cromosomas que protegen nuestro material genético y hacen posible que nuestras células se dividan. Puede pensar en ellos como las puntas de plástico al final de los cordones de los zapatos (1).
Los telómeros son donde se une la maquinaria de replicación del ADN durante el proceso de división celular, de modo que se pueda copiar toda la cadena de ADN. Cada vez que la célula se divide, los telómeros se acortan. Para que ocurra la próxima división celular, debe quedar suficiente espacio en el telómero para las enzimas de replicación. Si el telómero se vuelve demasiado corto , el ADN no se puede copiar correctamente y la célula no se puede dividir.
Para evitar un acortamiento excesivo, la enzima telomerasa reconstruye los telómeros.
La longitud de los telómeros está estrechamente relacionada con el envejecimiento celular:a medida que envejecemos, los telómeros de nuestras células se acortan. Los telómeros más cortos no solo están asociados con el envejecimiento biológico, sino también con enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis, cáncer y muerte prematura.
¿Qué influye en la longitud de los telómeros?
Si bien la longitud de los telómeros es en gran parte genética, también puede verse influenciada por factores ambientales como la dieta y el estilo de vida. Comer alimentos a base de plantas integrales y llevar un estilo de vida saludable se asocia con una mayor longitud de los telómeros. Por otro lado, el estrés oxidativo y la inflamación crónica están relacionados con el acortamiento de los telómeros. Los estudios han reportado factores que promueven estas condiciones en el cuerpo, como el alto índice de masa corporal (2), la obesidad (3), el sedentarismo (4), el tabaquismo (5), el estrés crónico (6) y un nivel socioeconómico bajo ( 7).
Dieta basada en plantas, cambios en el estilo de vida y telómeros
El Dr. Dean Ornish, M.D., el desarrollador de la Dieta Ornish, mostró en un estudio que la enfermedad cardíaca es reversible (8) al hacer cambios integrales en el estilo de vida, que incluyen una dieta saludable, técnicas de manejo del estrés, dejar de fumar, ejercicio moderado y apoyo social.
Ornish explicó a HuffPost, "en más de 35 años de investigación científica, descubrimos que este programa de dieta y estilo de vida podría revertir la progresión incluso de la enfermedad coronaria grave". Debido a esto, Medicare ahora cubre al “Dr. Ornish's Program for Reversing Heart Disease”, la primera vez que Medicare cubre un programa de medicina integral.
Al afectar la expresión génica, el programa Ornish puede activar genes que previenen enfermedades y desactivar genes que promueven el cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon y enfermedades cardíacas.
Otro estudio mostró que el programa de dieta y estilo de vida de Ornish también puede retrasar, detener o incluso revertir la progresión del cáncer de próstata en etapa temprana (9).
En este estudio piloto, el Dr. Ornish inscribió a 30 hombres con cáncer de próstata de bajo riesgo que no se sometieron a cirugía ni radioterapia para tratar sus tumores de bajo riesgo. Fueron alimentados con una dieta baja en grasas (10 % de las calorías de las grasas), alimentos integrales y basados en plantas, y se sometieron a técnicas de control del estrés, realizaron ejercicio moderado y participaron en sesiones de apoyo grupal.
En solo tres meses, se realizaron cambios en más de 500 genes. Si bien se encontró que 48 genes cruciales para el crecimiento del cáncer eran más activos, 453 genes (los que controlaban el crecimiento del tumor y la producción de proteínas) eran menos activos en la producción de proteínas .
En general, los análisis de sangre para la actividad del cáncer de próstata mejoraron y los tumores se redujeron.
Si bien los resultados son prometedores, los autores continúan señalando que se justifican ensayos clínicos más grandes para confirmar los resultados de este estudio piloto.
Estudio de seguimiento
Del mismo grupo estudiado anteriormente, el Dr. Ornish y el Dr. Blackburn realizaron un estudio de seguimiento para medir la actividad de una enzima producida por genes (telomerasa), que se cree que está involucrada en la desaceleración del proceso de envejecimiento.
Este estudio de seguimiento comparó a diez hombres y 25 controles externos que tenían cáncer de próstata de bajo riesgo comprobado por biopsia. Como se describe en el estudio anterior, los hombres en el grupo de intervención se sometieron a cambios integrales en el estilo de vida (dieta basada en plantas, apoyo social, ejercicio moderado y manejo del estrés). Los hombres del grupo de control se sometieron a vigilancia activa solos, sin cambios integrales en el estilo de vida.
Después de cinco años con estos cambios en el estilo de vida, la disminución de la actividad de la telomerasa relacionada con la edad fue mucho menor en el grupo de intervención que en el grupo de control, y sus telómeros eran más largos, lo que sugiere una ralentización del proceso de envejecimiento (10).
Otros estudios
Otro grupo de investigación de Pensilvania estudió a 63 personas con enfermedades cardíacas que seguían el programa Ornish (11) y las comparó con un grupo de 63 personas que no seguían ningún programa en particular. ¿Los resultados? No hubo mejoría en la salud del grupo de control, pero el grupo de Ornish perdió peso y la presión arterial se redujo en aproximadamente un 10 %.
Después de 12 semanas , los investigadores encontraron que 26 genes estaban exhibiendo una actividad diferente en el grupo Ornish. Después de un año, 143 genes estaban haciendo lo mismo . Hubo reducciones significativas en la actividad de los genes que promueven la inflamación y la lesión de los vasos sanguíneos. El grupo de control no mostró mejoras durante el año.
Ornish, fundador y presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin fines de lucro y profesor clínico de medicina en Universe of California, San Francisco, explicó que los alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres y productos de soya son los alimentos más saludables. Los que son menos saludables incluyen la carne roja, los alimentos fritos y las grasas trans (12).
Problemas con los estudios
Si bien los participantes en estos estudios experimentaron un cambio de estilo de vida completo, me hace preguntarme:¿fue la dieta basada en plantas, la reducción del estrés, el régimen de ejercicio o los tres factores los que afectaron la longitud de los telómeros? ¿O fue el mero hecho de que los participantes perdieron peso lo que afectó la longitud de los telómeros?
Debido a que la investigación de Ornish no aísla la variable veganismo de las otras variables, es difícil sacar conclusiones sobre si el veganismo por sí solo es responsable de estos cambios en los telómeros.
Los ensayos tampoco fueron aleatorios. Los tamaños de muestra eran muy pequeños y los participantes que se sometieron a cambios integrales en el estilo de vida eran claramente muy diferentes. años más tarde que cuando ingresaron por primera vez al estudio. Generalizar los hallazgos de una muestra pequeña es difícil de hacer y justifica ensayos clínicos más grandes.
Dicho esto, algunos estudios controlaron factores como la dieta y el ejercicio y observaron los cambios en la longitud de los telómeros.
Por ejemplo, un estudio (13) tomó 400 mujeres y las aleatorizó en cuatro grupos:(1) pérdida de peso dietética; (2) ejercicio aeróbico; (3) dieta y ejercicio; (4) controlar. La dieta fue un programa grupal con una meta de pérdida de peso del 10 %, y la intervención de ejercicio fue de 45 minutos al día, 5 días a la semana de actividad aeróbica de moderada a vigorosa. El estudio se llevó a cabo en el transcurso de un año.
¿Cuáles fueron los resultados? Sin cambios en la longitud de los telómeros en el grupo de control (-0,3 %) o en el grupo de ejercicio (-0,2 %). El grupo de pérdida de peso con dieta (-1,6 %) y el grupo de dieta y ejercicio (+0,1 %) tampoco tuvieron cambios estadísticamente significativos en la longitud de los telómeros.
Entonces, mientras estemos comiendo la misma dieta pésima, no importa qué tan pequeñas sean nuestras porciones, cuánto peso perdamos o qué tan duro hagamos ejercicio, después de un año, no vieron ningún beneficio.
Si tuviera que comparar esto con el estudio de 3 meses que realizaron Ornish y sus colegas, los participantes con una dieta basada en plantas perdieron la misma cantidad de peso después de solo tres meses, se ejercitaron menos de la mitad y vieron una protección significativa de los telómeros. Entonces, ¿podría ser realmente el alimento el que inició estos cambios genéticos?
Desafortunadamente, a menos que Ornish haya realizado su propio estudio con estos factores controlados, no lo sabremos con certeza.
¿Son las dietas basadas en plantas más protectoras que una dieta estadounidense estándar?
Si bien reducir el estrés, hacer más ejercicio y conectarse con la comunidad mejorará significativamente el estado de su salud y su vida, también se ha demostrado que las dietas basadas en plantas hacen lo mismo.
¿Qué pasa con una dieta basada en plantas es tan protectora? Mayor consumo de verduras (14), menos mantequilla y más fruta (15), y alimentos más ricos en fibra y vitaminas (16). En otras palabras, marcadores de envejecimiento biológico más lento con colesterol más bajo.
Pero la clave puede ser evitar las grasas animales saturadas. Cambiar solo el 1% de las calorías de grasas saturadas en la dieta por cualquier otra cosa puede agregar casi un año completo de envejecimiento a nuestros telómeros (17). Como describen los autores de este estudio, no es de extrañar que los niveles bajos de colesterol de por vida se hayan relacionado con telómeros más largos y una proporción más pequeña de telómeros cortos.
La buena noticia es que incluso si hemos estado golpeando a nuestros telómeros, a pesar de las lesiones acumuladas en el pasado que llevaron a una longitud de los telómeros más corta, los comportamientos saludables actuales pueden ayudar a disminuir el riesgo de algunas de las consecuencias, como la enfermedad cardíaca (18).
Esta es una noticia alentadora, dado que la mayoría de las personas se alimentan de la idea de que son víctimas de sus genes. Sin embargo, no estamos indefensos en absoluto, y ese poder está en gran medida en nuestras manos:solo necesitamos hacer un poco de trabajo para ayudar a prevenir enfermedades y mantenerlas a raya.
