Densidad de nutrientes:aquí hay un término que está arrasando en la escena de los alimentos y la nutrición. Sin embargo, no es solo una moda pasajera, sino que está profundamente arraigada en la ciencia. Los expertos en salud recomiendan llevar una dieta rica en nutrientes por la amplia variedad de beneficios que ofrece. Pero empecemos por entender la densidad de nutrientes.
Una dieta rica en nutrientes requiere que elija los alimentos que consume en función de los micronutrientes que contiene en cada caloría. Tal dieta no se enfoca en contar calorías o preferir alimentos bajos en grasas o alimentos crudos. En cambio, implica comer una buena variedad de alimentos que ofrezcan una alta densidad de nutrientes. Estos incluyen alimentos integrales sin procesar, y te ayudan a sentirte saciado por más tiempo mientras te mantienes saludable.
¿Qué es la densidad de nutrientes?
La densidad de nutrientes es el término utilizado para describir el número de nutrientes beneficiosos que contiene cualquier alimento, en proporción a su contenido energético o calórico. Según esa definición, el alimento más denso en nutrientes sería aquel que ofrece una gran cantidad de nutrientes por comparativamente menos calorías. Cuando incluye más alimentos ricos en nutrientes en su dieta, le ayuda a aumentar la cantidad de nutrición que su cuerpo obtiene por caloría consumida.
La mayoría de nosotros pensamos inmediatamente en frutas y verduras cuando hablamos de alimentos saludables, pero sus opciones no son tan limitadas como parecen. Varios otros alimentos integrales como guisantes, frijoles, legumbres, semillas, nueces y granos integrales también le brindan una gran cantidad de nutrientes, lo que los hace extremadamente beneficiosos para su salud.
La importancia de consumir alimentos ricos en nutrientes
Quizás se pregunte por qué es necesario hacer hincapié en los nutrientes. Eso es porque la comida que comemos es lo que nuestro cuerpo usa para mantenerse saludable y seguir funcionando de manera óptima. Idealmente, una dieta saludable rica en alimentos integrales debería proporcionar a nuestro cuerpo una gran cantidad de minerales esenciales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos, así como otros beneficios.
Una dieta rica en nutrientes también puede denominarse dieta antiinflamatoria. El consumo de alimentos antiinflamatorios es fundamental para evitar enfermedades crónicas y reducir el riesgo de obesidad, diabetes, presión arterial alta y enfermedades del corazón. Dividir la ingesta de nutrientes por la ingesta de calorías puede acercarlo a la comprensión de su salud en general.
Según el USDA, tres factores principales determinan la calidad de la dieta de una persona. Estos incluyen:
- La cantidad de micronutrientes y macronutrientes consumidos en cada caloría.
- Comer una cantidad adecuada de calorías y evitar las deficiencias nutricionales.
- Evitar sustancias tóxicas como azúcar refinada, grasas trans y sodio.
La diferencia entre calorías y nutrientes se puede entender a través de este simple ejemplo. Seiscientas calorías en forma de papas fritas de McDonald's no es lo mismo que 600 calorías de col rizada. Incluso 600 calorías de alimentos naturales como el arroz integral no son tan ricos en nutrientes como la misma cantidad de col rizada. Esto muestra que diferentes alimentos tienen diferentes cualidades nutricionales y, por lo tanto, ofrecen cantidades variables de densidad de nutrientes.
Los 30 alimentos más ricos en nutrientes de la Tierra
Si lo que acaba de leer lo ha intimidado para que cuestione todas sus elecciones de alimentos, no se preocupe. Para evitarle más estrés, he compilado una lista de los 30 alimentos más ricos en nutrientes que existen. Son alimentos no procesados, libres de alteraciones químicas o ingredientes sintéticos.
Las estrellas de esta lista son alimentos ricos en micronutrientes como minerales, vitaminas esenciales, potasio, magnesio y calcio. También ofrecen un equilibrio saludable de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
Para una dieta ideal, es fundamental centrarse en alimentos saludables, principalmente sin procesar, con estructuras químicas complejas. Los alimentos de origen vegetal ofrecen fitoquímicos y antioxidantes que ayudan al sistema inmunológico del cuerpo, apoyan la desintoxicación y estimulan la reparación celular.
Aquí hay 30 alimentos de origen vegetal que debe incluir en su dieta, según su densidad de nutrientes:
- Almendras
Este es un bocadillo extremadamente saludable, perfecto para comer sobre la marcha. Está cargado de antioxidantes, vitamina E, fibra y magnesio. Los estudios muestran cómo el consumo de almendras puede ayudar con la pérdida de peso (1✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de la Salud Fuente de lectura, mejora el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (2✓)✓ Trusted ResourcePubMed CentralBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLea la fuente.
- Amaranto
Es naturalmente libre de gluten y rico en proteínas para el desarrollo muscular, así como en varios otros nutrientes. El amaranto es una fuente fantástica de fibra, calcio, hierro, manganeso y selenio. Ayuda a regular la tiroides y mantiene la elastina en la piel para mantenerla suave y flexible. Puede cocinar y consumir hojas de amaranto para incluir vitaminas A, C y ácido fólico en su dieta.
- Alcachofas
La humilde alcachofa es una rica fuente de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. También contiene una gran cantidad de ácido fólico, hierro, potasio, fósforo y magnesio. Una alcachofa mediana proporcionará solo 60 calorías mientras ofrece 4 g de proteína, que es más que la mayoría de los alimentos de origen vegetal.
- Espárragos
Un alimento ideal rico en nutrientes, los espárragos son bajos en calorías pero presentan un gran perfil de nutrientes. Es rico en vitaminas y minerales esenciales, particularmente ácido fólico, potasio, fósforo y vitaminas A, C, E y K. También es una buena fuente de fibra y proteína.
- Aguacate
Además de ser muy popular entre los millennials, el aguacate también cuenta con varios beneficios nutricionales. Está repleto de grasas saludables y fibra, vitamina C y potasio, además de ser bajo en carbohidratos. Los aguacates contienen una amplia gama de nutrientes, que incluye 20 minerales y vitaminas diferentes.
- Remolachas
Las remolachas poseen varios nutrientes valiosos diferentes, como las vitaminas C y B6, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio, hierro y manganeso. También son bajos en grasas y calorías y están cargados de pigmentos y nitratos inorgánicos que ofrecen varios beneficios para la salud.
- Pimientos
El agua y los carbohidratos forman los componentes importantes de los pimientos morrones, pero también son una buena fuente de fibra. En términos de composición de nutrientes, los pimientos son ricos en vitamina C y una gran cantidad de otros minerales y vitaminas como las vitaminas B6, K1, A y E, junto con potasio y ácido fólico.
- Bayas
Diferentes tipos de bayas son algunas de las frutas más nutritivas de la naturaleza. Contienen cantidades muy altas de polifenoles, o antioxidantes de origen vegetal, que ayudan a prevenir varias afecciones de salud crónicas. Otros nutrientes contenidos en estas pequeñas frutas incluyen minerales, vitaminas C y K, manganeso, antocianinas y varios fitoquímicos. ¡Adelante, prepárate ese batido de arándanos ahora!
- Zanahorias
Además de ser crujientes y sabrosas, las zanahorias también son muy nutritivas. Son ricas en betacaroteno, potasio, vitamina K1, fibra y antioxidantes. Las zanahorias son una buena fuente de varios compuestos vegetales beneficiosos, como alfa y beta caroteno, luteína, licopeno, poliacetilenos y antocianinas.
- Apio
Uno de los "alimentos dietéticos" más populares que existen, el apio también es increíblemente rico en nutrientes. Un solo tallo le proporcionará 12 tipos de nutrientes antioxidantes, además de betacaroteno, flavonoides y vitamina C. Otros nutrientes incluyen vitaminas A, C, K y minerales como ácido fólico, hierro, magnesio y potasio.
- Semillas de chía
Las cosas buenas vienen en envases pequeños, ¿recuerdas? Las semillas de chía son un ejemplo brillante. Uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes en la tierra, una sola onza viene cargada con 11 gramos de fibra junto con cantidades significativas de calcio, manganeso, magnesio, proteínas, ácidos grasos omega-3 y una variedad de micronutrientes.
- Verduras Crucíferas
Esta es una razón para incluir más repollo, brócoli, coliflor y coles de Bruselas en su dieta. Las verduras crucíferas son bajas en calorías y ricas en nutrientes como vitaminas C, E, K y ácido fólico y fibra. También contienen fitonutrientes, que ayudan a reducir la inflamación. Son ideales para una dieta de adelgazamiento ya que te mantienen saciado durante más tiempo.
- Ajo
Una forma fantástica de agregar sabor a cualquier plato suave, el ajo también es sorprendentemente nutritivo. Es rico en vitaminas B1, B6 y C y cobre, calcio, manganeso, potasio y selenio. Se ha demostrado que la alicina, el ingrediente activo, reduce la presión arterial y el colesterol (3✓)✓ Recurso de confianzaPubMed CentralBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLea la fuente, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Judías verdes
Este alimento básico de la cocina ocupa un lugar destacado en la lista de alimentos nutritivos que debe agregar a su dieta. Tienen cero colesterol, son bajos en sodio y poseen un alto contenido de fibra. Además de ser saludables para el corazón, las judías verdes son ricas en varios nutrientes, incluidas vitaminas como la vitamina C, A y folato, y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.
- Col rizada
Kale es fácilmente uno de los vegetales más ricos en nutrientes para consumir. Está repleto de varios minerales, vitaminas y fibra, además de ser rico en antioxidantes y varios compuestos bioactivos. Además de grandes cantidades de vitaminas A, B6, C y K1, la col rizada también contiene potasio, magnesio, cobre, calcio y manganeso.
- Lentejas
Las lentejas son una fuente conveniente y económica de una amplia gama de nutrientes. Están hechos de más del 25% de proteínas y son una fuente rica en hierro. También están cargados de vitaminas B, zinc, potasio y magnesio. El alto contenido de fibra de las lentejas ayuda a mejorar la función intestinal.
- Setas
Los champiñones están repletos de vitaminas, minerales y fibra. También son libres de grasa y colesterol, con bajo contenido de sodio y calorías. El contenido de nutrientes de los champiñones incluye antioxidantes, beta-glucano, vitaminas B, cobre y potasio.
- Avena
Entre los cereales, la avena ocupa un lugar destacado en cuanto a su contenido de grasas y proteínas. Son una buena fuente de almidón y fibra, particularmente beta-glucano. Este desayuno favorito está repleto de múltiples vitaminas y minerales como fósforo, manganeso, vitaminas B, cobre, selenio, hierro, zinc y magnesio. También contienen potentes antioxidantes llamados avenantramidas (4✓)✓ Recurso de confianzaPubMed CentralBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de la SaludLea la fuente, junto con ácido fítico y ácido ferúlico.
- Cebollas
Una cebolla de tamaño mediano tiene solo 44 calorías, pero está repleta de vitaminas, minerales y fibra. Es increíblemente rico en vitamina C, múltiples vitaminas B y potasio. También contienen antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
- Guisantes
Los guisantes verdes son una excelente fuente de antioxidantes, proteínas y fibra. Estas verduras nutritivas tienen un contenido relativamente bajo en calorías pero cuentan con un perfil de nutrientes que cubre casi todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
- Granadas
Esta fruta cuenta con una lista de nutrientes que contiene fibra, proteínas, vitaminas C y K, y minerales como ácido fólico y potasio. Pero también contiene una gran riqueza de compuestos vegetales con potentes propiedades medicinales, como las punicalaginas y el ácido punícico. Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias únicas.
- Patatas
A pesar de su reputación, las papas son ricas en muchos nutrientes. Contienen cantidades generosas de magnesio, potasio, cobre, hierro, manganeso, vitamina C y múltiples tipos de vitaminas B. También son extraordinariamente saciantes y ricos en almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con potentes beneficios para la salud.
- Calabaza
Esta calabaza de invierno hace alarde de un impresionante perfil de nutrientes. Está repleto de vitaminas A, B2, C y E y varios minerales como hierro, potasio, cobre, manganeso y pequeñas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. También es rico en pigmentos anaranjados y amarillos, en particular betacaroteno y ésteres de xantofila.
- Quínoa
Este grano integral sudamericano cuenta con un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de energía porque tiene carbohidratos complejos. También obtienes aproximadamente 2,8 g de fibra y 4,4 g de proteína en cada porción de 100 g de quinua cocida. También es rico en varias vitaminas B y minerales como el fósforo y el magnesio.
- Espinacas
La comida favorita de Popeye está cargada de antioxidantes y nutrientes. Baja en calorías y con un alto contenido de agua, la espinaca es una excelente fuente de fibra insoluble. También es rico en vitaminas A, C y K1 y minerales como ácido fólico, hierro y calcio.
- Espirulina
Este suplemento de algas marinas rico en proteínas tiene aproximadamente un 60 % de proteínas y también es un excelente alimento para bajar de peso. Con solo 43 calorías por cucharada, esta alga verdeazulada te proporciona vitaminas B1, B2 y B3, así como cobre, hierro y pequeñas cantidades de potasio, magnesio y manganeso.
- Batatas
Una gran fuente de nutrientes y energía, las batatas contienen una gran cantidad de carbohidratos complejos. Como los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse, las batatas te mantienen lleno y con energía durante más tiempo. Otros nutrientes que se pueden obtener incluyen vitaminas A, B6 y C, y antioxidantes como el betacaroteno.
- Acelgas
Esta verdura de hoja verde oscura es desarmadoramente abundante en minerales, vitaminas y compuestos vegetales potentes. Una pequeña porción de acelgas cocidas puede cubrir sus necesidades diarias de vitaminas A y K, mientras que casi cumple con la IDR de vitamina C. También es una buena fuente de cobre, magnesio, calcio, fósforo, sodio y zinc.
- Tomates
Los tomates frescos son una excelente fuente de potasio y vitamina C. También están repletos de varios nutrientes, como ácido fólico y vitamina K. Los poderosos compuestos vegetales de los tomates incluyen betacaroteno, licopeno, ácido clorogénico y naringenina, todos los cuales poseen propiedades saludables comprobadas beneficios.
- Nueces
Si te gusta picar entre horas, las nueces son la elección adecuada. Aunque son ligeramente ricas en grasas y calorías, también son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Las nueces contienen muchas vitaminas y minerales como cobre, ácido fólico, fósforo, manganeso y vitaminas B6 y E.
El resultado final
Estos alimentos te ayudarán a evitar carencias de nutrientes y te beneficiarán a la hora de intentar mantener un peso saludable. El consumo de alimentos ricos en fibra y densos en nutrientes es ideal para controlar el peso porque este enfoque lo ayuda a evitar las calorías innecesarias del azúcar agregada y los aceites refinados.
Cuando adquiere el hábito de comer alimentos bajos en calorías, le proporciona a su cuerpo los minerales y vitaminas esenciales sin calorías adicionales ni aumento de peso. Al mismo tiempo, también te aporta una nutrición óptima y previene carencias de salud.
Aquí hay algunos trucos simples para ayudarlo a agregar más nutrientes a su dieta:
- Evite alimentos altamente procesados como fideos instantáneos, carnes procesadas, comidas precocinadas y bebidas azucaradas.
- Elija productos orgánicos para evitar los productos químicos nocivos y priorice los alimentos locales frescos para aumentar la densidad de nutrientes de su dieta.
- Haga más hincapié en incluir tantos alimentos integrales como sea posible, ya que contienen naturalmente la densidad más rica de compuestos complejos y nutrientes.
- En lugar de centrarse exclusivamente en alimentos ricos en nutrientes, asegúrese de consumir varios alimentos para lograr un equilibrio de grasas saludables, fibra y suficientes calorías.
Comer sano no es tan complicado como a veces se promociona. Use este artículo como guía para ayudarlo a hacer pequeños cambios en su estilo de vida que le brindarán beneficios a largo plazo en su salud.
