Aunque la lista de síntomas que pueden resultar incluso de una deficiencia de nutrientes leve parece interminable, los cambios de humor, la irritabilidad, el cansancio y la falta de concentración son signos clásicos de que su cerebro y el resto de su cuerpo no están recibiendo todo lo que necesitan y están llorando. en busca de alimentos ricos en nutrientes que mejoren el estado de ánimo.
Cada proceso y reacción química que tiene lugar en su cuerpo depende de un suministro regular de "micro" nutrientes, como vitaminas y minerales, así como de "macro" nutrientes, como proteínas, carbohidratos, grasas y agua, que necesitamos para cantidades más grandes, todas las cuales son proporcionadas por los poderosos alimentos que mejoran el estado de ánimo descritos en este artículo. Tiene sentido, entonces, que las materias primas con las que alimenta su cuerpo afecten la forma en que funciona y, por lo tanto, tengan un impacto en su estado de ánimo y niveles de energía.
Nutrientes para el estado de ánimo
Para una salud cerebral óptima, necesitamos nervios saludables y niveles equilibrados de neurotransmisores y azúcar en la sangre. De hecho, casi todos los sistemas de nuestro cuerpo deben estar en buen estado de funcionamiento, incluso los que rigen nuestra digestión y desintoxicación. Sin un buen suministro de nutrientes de los alimentos que mejoran el estado de ánimo, estos sistemas no funcionarán tan bien como podrían. Incluso los niveles ligeramente reducidos de nutrientes clave pueden afectar la forma en que pensamos y sentimos.
Para reducir la homocisteína, las vitaminas clave son el ácido fólico, B6 y B12. Los estudios han demostrado que la suplementación con 800 mcg diarios de ácido fólico en personas con homocisteína ligeramente elevada mejora la memoria y la función cognitiva.
La vitamina B12, que es rica en muchos de los alimentos que mejoran el estado de ánimo que se describen a continuación, es una vitamina B particularmente importante a medida que envejecemos. Esto se debe a que se vuelve más difícil de absorber de los alimentos, lo que probablemente esté relacionado con la disminución de los niveles de ácido estomacal. Una deficiencia puede conducir a la anemia perniciosa. La deficiencia de B12 también es más probable en los veganos, ya que las fuentes principales incluyen carne, pescado, huevos y productos lácteos.
B6 no solo ayuda a reducir la homocisteína, sino que también es importante en la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina que mejoran el estado de ánimo, lo que la hace útil para mejorar el estado de ánimo y promover el sueño.
Alimentando el cerebro:la conexión de la homocisteína
Ya hemos visto que una salud cerebral óptima requiere, además de comer un suministro regular de alimentos que mejoren el estado de ánimo y algunas otras cosas, el equilibrio adecuado de neurotransmisores. Para esto, su cuerpo necesita proporcionar los componentes básicos correctos, normalmente aminoácidos, así como apoyar la conversión efectiva de estos componentes en neurotransmisores. Uno de los procesos más importantes involucrados en el mantenimiento de un equilibrio óptimo es la metilación. Esta es una serie de reacciones químicas que ayudan a crear y equilibrar los neurotransmisores, construir células y proteger su cerebro del daño. La metilación también está involucrada en el procesamiento de fosfolípidos, un tipo de grasa que apoya a los receptores de neurotransmisores y se encuentra en la vaina de mielina que protege las células. Algunas personas no son particularmente eficientes en la metilación, y una forma de evaluar esto es midiendo el nivel de un aminoácido en la sangre conocido como homocisteína.
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Descubra ideas y técnicas poderosas para crear una salud radiante, felicidad, prosperidad, paz y fluidez en su vida y sus relaciones. La homocisteína se convierte naturalmente en el aminoácido conocido como S-adenosil metionina. Esta conversión requiere una gama de vitaminas B, incluidas B2, B6, B12 y ácido fólico, así como magnesio, zinc y trimetilglicina (TMG). Se ha demostrado que un alto nivel de homocisteína duplica el riesgo de depresión. Un alto nivel de homocisteína también se ha relacionado con la disminución de la función cognitiva, la demencia y el Alzheimer. Es posible que pueda pedirle a su médico que mida su nivel de homocisteína o puede programar una prueba de laboratorio privada a través de un nutricionista calificado. Una ingesta baja de estas vitaminas y minerales, particularmente vitaminas B, debido a la falta de alimentos ricos en nutrientes y que mejoren el estado de ánimo en su dieta, conducirá a un nivel elevado de homocisteína. Además, una ingesta elevada de alcohol o bebidas con cafeína, así como fumar, pueden aumentar los niveles de homocisteína.Una fórmula combinada que contiene todos los nutrientes clave para reducir la homocisteína parece ser más eficaz que complementar cualquier nutriente solo. Como las vitaminas B y la vitamina C son solubles en agua, su cuerpo las excreta a las pocas horas de su absorción. Como resultado, necesitará comer fuentes de alimentos ricas en estas vitaminas que mejoren el estado de ánimo todos los días (vea la tabla a continuación).
Una deficiencia de zinc puede estar relacionada con la depresión, problemas de adicción, pérdida de apetito, bajo estado de ánimo y energía. El estado de ánimo y la energía suelen ser bajos, ya que se requiere zinc para la producción de hormonas tiroideas y suprarrenales. Los niveles bajos de zinc también se han asociado con la anorexia.
El mineral magnesio es vital para que las células nerviosas (neuronas) se comuniquen de manera efectiva entre sí y está involucrado en muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo y el cerebro, incluida la producción de neurotransmisores. Se agota por el estrés o la falta de una ingesta adecuada de alimentos que mejoren el estado de ánimo y los signos de deficiencia pueden incluir ansiedad, insomnio, calambres musculares, espasmos y migrañas.
El hierro es importante para la estructura y función del sistema nervioso central.
Los trastornos cognitivos y conductuales en los niños pueden estar relacionados con la baja ingesta de hierro. Los niveles bajos de hierro también pueden afectar los niveles generales de energía. La forma de hierro más fácilmente absorbible es el hierro hemo, que proviene de la carne roja magra y la carne más oscura de la caza, las aves y el pescado azul, así como de los huevos. Al cuerpo le resulta más difícil absorber fuentes vegetarianas de hierro (por ejemplo, en frijoles, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde). Para una absorción óptima, combine los alimentos que mejoran el estado de ánimo con otros alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras crudas o poco cocidas.
Los ácidos grasos esenciales (AGE) y los fosfolípidos también juegan un papel crucial en la transmisión de mensajes nerviosos. Consulte mi libro para obtener una explicación más detallada de cómo los ácidos grasos esenciales afectan las células nerviosas y cómo incluir más alimentos ricos en ácidos grasos esenciales en su dieta.
Los antioxidantes juegan un papel protector en la salud óptima del cerebro y muchos de los alimentos que mejoran el estado de ánimo que se describen a continuación son fuentes ricas. Las frutas y verduras de colores intensos son fuentes especialmente ricas, por lo que debe tratar de incluir una variedad de estas en su dieta diaria. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas C y E y fitoquímicos como flavonoides y carotenoides que ayudan a proteger las células cerebrales, los neurotransmisores y las grasas esenciales en las membranas celulares del daño. Las hierbas culinarias también son ricas en fitonutrientes, así que inclúyalas abundantemente en la cocina. Bebe té verde también. Alto en antioxidantes, también contiene un aminoácido llamado L-teanina, que se ha encontrado que aumenta los niveles bajos de serotonina, dopamina y GABA, mejora el aprendizaje y la memoria y reduce la ansiedad.
Maximizar su ingesta de nutrientes
Con nuestras vidas ajetreadas, muchos de nosotros comemos a la carrera, lo que puede impedirnos digerir y absorber bien nuestros alimentos, incluso si nos aseguramos de comer regularmente alimentos que mejoren el estado de ánimo, o incluso elegir los alimentos más nutritivos en primer lugar. Para asegurarse de obtener los nutrientes adecuados de su dieta, debe seguir algunas pautas básicas.
Los alimentos altamente procesados, refinados y demasiado cocidos son bajos en nutrientes que mejoran el estado de ánimo y, a menudo, tienen un alto contenido de antinutrientes y toxinas, lo que significa que en realidad pueden agotar los nutrientes de nuestro cuerpo. Trate de comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos, sin procesar y sin refinar. Lo ideal es elegir productos orgánicos, locales y de temporada.
Tenga cuidado de no cocinar demasiado los alimentos, ya que el calor destruye los nutrientes valiosos; intente cocer al vapor o saltear rápidamente las verduras, por ejemplo, y disfrute comiéndolas "crujientes", en lugar de hervirlas hasta que estén blandas. Incluya más verduras y frutas crudas en su dieta. Trate de incluir una ensalada mixta cruda todos los días. También es importante comer una variedad de alimentos que mejoren el estado de ánimo para asegurarse de obtener el espectro completo de los nutrientes necesarios. Incluso el alimento más saludable, si se come repetidamente, puede dejarle sin los nutrientes que no contiene.
Alimentos y nutrientes esenciales para una función cerebral óptima y un estado de ánimo saludable
1. Serotonina
Nutrientes necesarios: Vitaminas B3, B6, B12, C, cobre, ácido fólico, hierro, magnesio, manganeso, zinc
Alimentos clave: Huevos, alimentos de soja, espirulina, pescado, queso, semillas de calabaza y sésamo, habas y legumbres, caza y carnes rojas
2. Dopamina
Nutrientes necesarios: Vitaminas B3, B6, biotina, ácido fólico, zinc
Alimentos clave: Huevos, alimentos de soja, espirulina, aves, lácteos, pescado y semillas (calabaza y sésamo).
Recomendaciones de estilo de vida consciente para la serotonina y la dopamina
Polvo de espirulina orgánica
Este polvo de espirulina de color verde azulado profundo, rico y ultrafresco es uno de los más puros y de la más alta calidad disponibles en el mundo en este momento. Cargado con nutrientes altamente biodisponibles, antioxidantes y proteínas completas, el polvo de espirulina orgánica de Triquetra Health es un superalimento esencial para mejorar el estado de ánimo.
3. Acetilcolina
Nutrientes necesarios: Vitaminas B5, B1, B12, C, acetil-Lcarnitina (ayuda a producir acetilcolina y actúa como antioxidante)
Alimentos clave: Yema de huevo, huevas de pescado, hígado (y otras vísceras) y gránulos de lecitina de tiendas naturistas.
4. Neuronas Saludables:
Nutrientes necesarios: Antioxidantes, vitaminas B, calcio, ácidos grasos esenciales, ácido fólico, magnesio, colina
Alimentos clave: Huevos, pescado azul, gránulos de lecitina, ternera
Recomendaciones de estilo de vida consciente para acetilcolina y neuronas saludables
Polvo de lecitina de girasol sin OMG de Now Foods
Este sabroso polvo de lecitina de girasol sin OGM es un poderoso suplemento que mejora el estado de ánimo conocido por su capacidad para mejorar la producción de neurotransmisores. Suministra al cuerpo y la mente fosfolípidos esenciales que ayudan a mejorar el estado de ánimo, la cognición mental y reducen los niveles de estrés.
5. Incluso los niveles de azúcar en la sangre
Nutrientes necesarios: Vitaminas B, zinc, cromo, grasas omega 3, magnesio, vanadio, vitamina D, ácido alfa lipoico, manganeso
Alimentos clave: Carne magra, frutos secos, semillas, pescado azul, verduras de hoja verde, marisco, champiñones
¿Es suficiente una dieta "equilibrada"?
Lamentablemente, comer alimentos frescos y sin procesar no garantizará que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita y este tipo de dieta por sí solo no reemplaza la búsqueda de alimentos ricos en nutrientes que mejoren el estado de ánimo. El argumento de la dieta equilibrada se basa en parte en la noción de que nuestros suelos son ricos en minerales que son absorbidos por las plantas que crecen en ellos, que luego comemos. Sin embargo, con los métodos de agricultura intensiva y los fertilizantes artificiales de hoy en día, las plantas ya no necesitan un suelo naturalmente rico en minerales para crecer y convertirse en las frutas y verduras uniformes, de gran tamaño y de gran tamaño que ahora esperamos ver en los estantes de nuestros supermercados.
Además, no siempre comemos frutas y verduras de temporada:muchas han sido recolectadas antes de que estén maduras, almacenadas durante largos períodos de tiempo y enviadas a todo el mundo, ninguna de las cuales hace que su contenido de nutrientes sea muy bueno.
El déficit de nutrientes en nuestra alimentación no es el único factor que puede dejarnos bajos en bondades esenciales. También estamos expuestos a muchos “antinutrientes”, sustancias que agotan nuestra reserva de nutrientes cuando se procesan en nuestros cuerpos. Las bebidas gaseosas, el azúcar, el café, el té, el alcohol y los cigarrillos interfieren con la capacidad de nuestro cuerpo para absorber minerales y hacen que sea aún más esencial consumir regularmente alimentos especiales que mejoren el estado de ánimo para compensarlo.
La carne demasiado cocida (carbonizada o ennegrecida) contiene sustancias químicas que pueden fomentar la producción de compuestos potencialmente cancerígenos y causar estrés oxidativo y daño a las células. Al reducir drásticamente el consumo de estas sustancias, puede aumentar la ingesta de nutrientes vitales para la salud y el estado de ánimo de su cuerpo.
Si le preocupa que le falten ciertos nutrientes, debe consultar a un nutricionista calificado, quien podrá realizar pruebas y sugerir mejoras en su dieta y alimentos específicos para mejorar el estado de ánimo para superar cualquier deficiencia.
Resumen de alimentos para el buen humor
Para maximizar sus niveles de nutrientes y apoyar un estado de ánimo saludable:
Nutrientes y sus fuentes de alimentos que mejoran el estado de ánimo
Vitamina A/Betacaroteno
Albaricoques, espárragos, brócoli, melón, zanahorias, col rizada, hígado, calabaza, espinacas, batatas, sandía
Vitamina D (colecalciferol)
Aceite de hígado de bacalao, arenque, caballa, salmón, sardinas
Vitamina E (alfa tocoferol)
Almendras, aguacate, aceite de maíz, avellanas, pipas y aceite de girasol, nueces, germen de trigo, harina integral
Vitamina C (tiamina)
Grosellas negras, brócoli, coles de Bruselas, col, pomelo, guayaba, col rizada, limones, naranjas, papaya, pimientos, patatas, espinacas, fresas, tomates, berros
Vitamina B1 (ácido ascórbico)
Riñón e hígado de res, levadura de cerveza, arroz integral, garbanzos, frijoles, cerdo, salvado de arroz, salmón, soja, semillas de girasol, germen de trigo, trigo integral y centeno
Vitamina B2 (riboflavina)
Almendras, levadura de cerveza, queso, pollo, champiñones, germen de trigo
Vitamina B3 (niacina)
Hígado de res, levadura de cerveza, pollo, huevos, pescado, semillas de girasol, pavo
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Queso azul, levadura de cerveza, zanahorias, maíz, huevos, lentejas, hígado, langosta, carnes, cacahuetes, guisantes, soja, semillas de girasol, germen de trigo, productos integrales
Vitamina B6 (piridoxina)
Aguacates, plátanos, salvado, levadura de cerveza, zanahorias, avellanas, lentejas, arroz, salmón, gambas, soja, pipas de girasol, atún, nueces, germen de trigo, harina integral
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Queso, almejas, huevos, pescado, carne, leche y derivados
Cómo obtener todas las vitaminas y minerales mencionados en este artículo de una sola fuente de alimentos integrales
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Un suplemento multivitamínico y mineral orgánico certificado de ultra alta potencia y alta calidad que contiene todos los nutrientes que mejoran el estado de ánimo mencionados en esta sección de fuentes de alimentos 100 % integrales. Las vitaminas y los minerales de este multivitamínico se extraen de superalimentos orgánicos reales como la col rizada, los arándanos y otras frutas, verduras y hierbas medicinales. Sin OMG y sin ingredientes sintéticos.
Antioxidantes
Aguacates, remolacha, bayas, brócoli, repollo, zanahorias, higos, pescado, ajo, uvas, té verde, col rizada, nueces, cebollas, pimientos, ciruelas pasas, pasas, semillas, batatas, tomates, berros, germen de trigo
biotina
Levadura de cerveza, arroz integral, anacardos, queso, pollo, huevos, lentejas, caballa, carne, leche, avena, cacahuetes, guisantes, soja, pipas de girasol, atún, nueces
Calcio
Almendras, nueces de Brasil, queso, algas marinas, leche, melaza, salmón (enlatado), sardinas (enlatadas), camarones, soja, yogur
Carbohidratos
Pan, maíz, galletas saladas, fideos, avena, pasta, papas, arroz, batatas
Cromo
Carne de res, levadura de cerveza, pollo, huevos, pescado, fruta, productos lácteos, patatas, cereales integrales
Coenzima Q10
Todos los alimentos, en particular, carne de res, caballa, sardinas, aceite de soja, espinacas
Ácidos grasos esenciales (AGE)
Pescado azul (por ejemplo, caballa, salmón, sardinas, atún); semillas de lino, sésamo, (EFAs) calabaza y girasol y sus aceites sin procesar
Recomendaciones de estilo de vida consciente para EPT
Aceite de salmón de Alaska prensado en frío Polar Power Wild
Indiscutiblemente, el aceite de pescado más fresco, puro, potente y de mejor sabor del mundo y la fuente de ácidos grasos esenciales. Prensado en frío de salmón salvaje de Alaska fresco y libre de todos los metales pesados, conservantes y adulterantes. Excepcionalmente rico en vitamina D natural (que también se ha demostrado que promueve el crecimiento de las neuronas y mejora el estado de ánimo).
Fibra
Cebada, frijoles (por ejemplo, borlotti, pinto, riñón, black-eyed, garbanzos), arroz integral, trigo sarraceno, fruta fresca, verduras frescas, lentejas, avena, centeno, trigo integral
Ácido fólico
Cebada, levadura de cerveza, frutas, garbanzos, verduras de hoja verde, lentejas, guisantes, arroz, soja, trigo integral, germen de trigo
Yodo
Aceite de hígado de bacalao, pescado, ostras, sal de mesa (yodada), algas, pipas de girasol
Hierro
Anacardos, queso, yema de huevo, garbanzos, lentejas, melaza, mejillones, semillas de calabaza, algas, nueces, germen de trigo, cereales integrales
Magnesio
Almendras, pescado, verduras de hoja verde, algas marinas, melaza, nueces, soja, semillas de girasol, germen de trigo
Manganeso
Aguacates, cebada, moras, trigo sarraceno, castañas, jengibre, avellanas, avena, guisantes, nueces, algas, espinacas
Potasio
Aguacates, plátanos, cítricos, lentejas, leche, melaza, nueces, chirivías, patatas, pasas, sardinas (enlatadas), espinacas, cereales integrales
Proteína
Productos lácteos, huevos, pescado, carne, aves, soja
Recomendaciones de estilo de vida consciente para las proteínas
Proteína de suero de leche orgánica y sin procesar
Proteína de suero de leche orgánica de altísima calidad procesada a baja temperatura para mantener la calidad de la proteína y la capacidad de absorción de nutrientes. De vacas criadas en pasto, alimentadas con pasto, felices y tratadas humanamente. Delicioso, se mezcla fácilmente con agua y batidos.
Selenio
Brócoli, repollo, apio, pollo, yema de huevo, ajo, hígado, leche, champiñones, cebollas, mariscos, germen de trigo, cereales integrales
Sodio
Tocino, pan, mantequilla, verduras enlatadas, jamón, leche, sal de mesa y la mayoría de los alimentos envasados y procesados comercialmente
Col, almejas, huevos, pescado, ajo, leche, cebolla, germen de trigo
Yema de huevo, pescado, todas las carnes, leche, melaza, ostras, semillas de sésamo, soja, semillas de girasol, pavo, germen de trigo, cereales integrales
Este artículo sobre alimentos que mejoran el estado de ánimo es una excepción de Mejora tu estado de ánimo con alimentos energéticos:más de 150 recetas saludables para cambiar la forma en que piensas y sientes, de Christine Bailey.
