La vitamina D es una vitamina esencial requerida por el cuerpo para la absorción de calcio, el desarrollo óseo, el funcionamiento inmunológico y el alivio de la inflamación. (1)
Una deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, un sistema inmunitario debilitado, mayor riesgo de cáncer, crecimiento deficiente del cabello y osteomalacia. (1)
El exceso de vitamina D puede hacer que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos renales. (1)
El valor diario actual (DV) de vitamina D es de 20 mcg (microgramos) y se cree que el umbral de toxicidad es de 250 a 1000 mcg/día. (1)
A veces, los valores de vitamina D se dan en UI (Unidades Internacionales). Cuando este sea el caso, recuerde que 1 mcg =40 UI de vitamina D. (1)
La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que necesita comer grasa para absorberla. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado, champiñones expuestos a la luz solar, leche fortificada, sustitutos de leche fortificados, tofu fortificado, yogur fortificado, cereales para el desayuno fortificados, jugo de naranja fortificado, chuletas de cerdo y huevos.
La vitamina D también es producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar y, por lo tanto, se la llama la vitamina del sol. Esto representa aproximadamente el 90 % de nuestra vitamina D total, y solo el 10 % proviene de los alimentos. Según el lugar donde viva, 20 minutos de exposición al sol al día son suficientes para satisfacer sus necesidades de vitamina D.
A continuación se muestra una lista de los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina D según el tamaño de la porción común; para obtener más información, consulte la clasificación de nutrientes de 200 alimentos con alto contenido de vitamina D .
Alimentos ricos en vitamina D
1 Pescado (Salmón)| Vitamina D por filete de 6oz | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 28,4 mcg (142 % VD) | 16,7 mcg (84 % VD) | 21,4 mcg (107 % VD) |
Más pescado rico en vitamina D
- 91 % DV en 3 oz de salmón enlatado
- 87 % DV por taza de pescado blanco ahumado
- 71 % DV por filete de pez espada de 3 onzas
- 67 % DV en un filete de trucha arcoíris de 3 onzas
- 36 % DV por taza de sardinas enlatadas
- 31 % DV en filete de tilapia de 6 onzas
- 25 % DV por filete de halibut de 3 oz
2 hongos Crimini (castaño) (expuestos a la luz ultravioleta)| Vitamina D por Copa | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 27,8 mcg (139 % VD) | 31,9 mcg (160 % VD) | 290 mcg (1450 % VD) |
Más hongos expuestos a la luz solar con alto contenido de vitamina D
- 122 % DV por taza de champiñones portabella
- 98 % DV por taza de maitakes
- 92 % DV por taza de champiñones blancos
- 17 % DV por taza de colmenillas
- 14 % DV por taza de rebozuelos
- 5 % DV por taza de shiitakes
Los hongos crean vitamina D a partir de la luz solar al igual que nuestros cuerpos. Colocar cualquier hongo bajo el sol durante 20 minutos aumentará su nivel de vitamina D.
3 Leche fortificada| Vitamina D por vaso de 16 oz | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,3 mcg (32 % VD) | 1,3 mcg (7 % VD) | 4,3 mcg (21 % VD) |
Más lácteos ricos en vitamina D
- 29 % DV por taza de leche baja en grasa
- 17 % DV por taza de leche deshidratada
- 16 % DV por taza de suero de leche
- 4 % DV por 1/4 taza de queso fresco
4 sustitutos de leche fortificados (leche de soya)| Vitamina D por vaso de 16 oz | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,8 mcg (29 % VD) | 1,2 mcg (6 % VD) | 7,3 mcg (36 % VD) |
Otros sustitutos de la leche fortificados con alto contenido de vitamina D
- 26 % DV por vaso de 16 onzas de leche de almendras
- 24 % DV por vaso de 16 onzas de leche de arroz
- 24 % DV por vaso de 16 onzas de leche de coco
5 Tofu fortificado| Vitamina D por Copa | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5,7 mcg (28 % VD) | 2,5 mcg (13 % VD) | 5,4 mcg (27 % VD) |
6 Yogur Fortificado| Vitamina D por Copa | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,2 mcg (16 % VD) | 1,3 mcg (7 % VD) | 2,5 mcg (13 % VD) |
El yogur también tiene un alto contenido de calcio.
7 cereales fortificados para el desayuno| vitamina D por 3/4 taza | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % VD) | 8,3 mcg (42 % VD) | 5,2 mcg (26 % VD) |
8 Jugo de naranja fortificado| Vitamina D por Copa | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % VD) | 1 mcg (5 % VD) | 4,3 mcg (21 % VD) |
Nota:una taza de jugo de naranja contiene hasta 20 gramos de azúcar.
9 Chuletas de Cerdo| Vitamina D en 1 Chuleta de Cerdo | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,1 mcg (10 % VD) | 1 mcg (5 % VD) | 0,8 mcg (4 % VD) |
Otros Productos Porcinos Altos en Vitamina D
- 11 % DV por 3 oz de costillas de cerdo
- 6 % DV en 1 taza de jamón magro
- 6 % DV por 3 oz de pepperoni
- 5 % DV en una salchicha de 3 onzas
10 Huevos| Vitamina D en 1 Huevo Grande | Vitamina D por 100g | Vitamina D por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1,1 mcg (6 % VD) | 2,2 mcg (11 % VD) | 2,8 mcg (14 % VD) |
- 15 % DV en 1 taza de huevos duros picados
- 20 % DV en 1 taza de huevos revueltos
