La vitamina B12, o cobalamina, es necesaria para fabricar ADN y crear energía en nuestras células. (1) Una deficiencia de vitamina B12 provoca anemia, fatiga, manía y depresión. Una deficiencia a largo plazo puede causar daño permanente al cerebro y al sistema nervioso central. (2)
La vitamina B12 es creada por bacterias y solo se puede encontrar de forma natural en productos animales, (1) sin embargo, las formas sintéticas están ampliamente disponibles y se agregan a muchos alimentos, como los cereales envasados.
La vitamina B12 se puede consumir en grandes dosis, ya que el exceso de B12 se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de B12 pueden durar varios años, por lo que pasa mucho tiempo antes de que las personas se den cuenta de que tienen una deficiencia en su dieta. (1)
Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen almejas, pescado, cangrejo, carne de res baja en grasa, cereales fortificados, leche de soya fortificada, tofu fortificado, productos lácteos bajos en grasa, queso y huevos. (3) El valor diario (DV) de vitamina B12 es de 2,4 mcg por día, que recientemente se redujo de 6 mcg según los estándares de etiquetado de alimentos del USDA. (4) Por esta razón, el porcentaje del valor diario (%DV) puede aparecer más bajo en las etiquetas de productos obsoletos.
A continuación se encuentran los 10 alimentos con mayor contenido de vitamina B12, haga clic aquí para obtener una lista ampliada de alimentos ricos en vitamina B12 y aquí para ver otros alimentos con alto contenido de vitamina B.
Si eres vegetariano, consulta el artículo sobre fuentes vegetarianas de vitamina B12.
Lista de alimentos ricos en vitamina B12
1 Almejas| Vitamina B12 por porción de 3oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 84,1 mcg (3502 % VD) | 98,9 mcg (4120 % VD) | 133,6 mcg (5568 % VD) |
Otros mariscos ricos en vitamina B12
- 1020 % DV en 3 oz de ostras
- 850 % DV en 3 oz de mejillones
- 76 % DV en 3 oz de vieiras
3 oz equivalen aproximadamente a 3 ostras, 5 mejillones y 10 vieiras pequeñas, respectivamente.
2 Atún| Vitamina B12 por filete de 6oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 18,5 mcg (771 % VD) | 10,9 mcg (453 % VD) | 11,8 mcg (493 % VD) |
Otros pescados ricos en vitamina B12
- 783 % DV por filete de 5 oz de arenque del Atlántico
- 1346 % DV en un filete de caballa de 6 onzas
- 555 % DV por taza de sardinas enlatadas
- 375 % DV en un filete de trucha de 5 onzas
- 248 % DV por filete de pargo de 6 onzas
- 39 % DV en 1 onza de salmón ahumado
3 King Crab| Vitamina B12 en 1 Pata de Cangrejo | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 15,4 mcg (642 % VD) | 11,5 mcg (479 % VD) | 23,7 mcg (988 % VD) |
Otros crustáceos ricos en vitamina B12
- 368 % DV en 3 oz de cangrejo Dungeness
- 187 % DV en 1 taza de cangrejo azul enlatado
- 110 % DV en 3 oz de cangrejo de río
- 59 % DV en 3 oz de camarones
- 51 % DV en 3 oz de langosta
4 carnes de res (filete de falda)| Vitamina B12 por bistec de 6oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 12,8 mcg (533 % VD) | 7,5 mcg (314 % VD) | 5,6 mcg (234 % VD) |
Más carnes rojas ricas en vitamina B12
- 112 % DV en 3 oz de carne asada redonda
- 101 % DV en 3 oz de búfalo asado magro
- 99 % DV por hamburguesa de carne de res de 3 onzas
- 96 % DV en 3 oz de pierna de cordero asada
- 93 % DV por 3 oz de costillas de res
5 Cereales Fortificados| Vitamina B12 por 3/4 taza | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254 % VD) | 21 mcg (875 % VD) | 12,8 mcg (535 % VD) |
Más cereales ricos en vitamina B12
- 251 % DV por taza de Kellogg's Special K
- 250 % DV por taza de General Mills Whole Grain Total
- 250 % DV por 2/3 de taza de granola baja en grasa de Kellogg's
- 250 % DV por taza de Kashi Heart to Heart Oat Flakes
- 125 % DV por 3/4 taza de Wheaties
- 121 % DV por 3/4 taza de Post Honey Bunches of Oats
6 Leche de soya fortificada| Vitamina B12 por vaso de 16 oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6 mcg (249 % VD) | 1,2 mcg (51 % VD) | 7,5 mcg (311 % VD) |
Otros sustitutos de la leche ricos en vitamina B12
- 250 % DV en un vaso de 16 oz de leche de almendras fortificada
- 250 % DV en un vaso de 16 oz de bebida de leche de coco fortificada
- 126 % DV en un vaso de 16 onzas de leche de arroz
La cantidad de vitamina B12 puede variar mucho, consulte las etiquetas de los productos. 
7 Tofu fortificado
| Vitamina B12 por Copa | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137 % VD) | 1,5 mcg (60 % VD) | 3,2 mcg (131 % VD) |
8 Leche baja en grasa| Vitamina B12 por vaso de 16 oz | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108 % VD) | 0,5 mcg (22 % VD) | 2,1 mcg (88 % VD) |
Más productos lácteos ricos en vitamina B12
- 108 % DV en un vaso de 16 onzas de leche baja en grasa
- 96 % DV en un vaso de leche entera de 16 onzas
- 62 % DV por taza de yogur sin grasa
- 38 % DV por taza de yogur natural
- 51 % DV por taza de chocolate caliente
- 48 % DV en 1/4 taza de suero de leche
- 18 % DV por 1/2 taza de helado suave
9 Queso Suizo| Vitamina B12 por onza | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36 % VD) | 3,1 mcg (128 % VD) | 1,6 mcg (65 % VD) |
Otros Quesos Altos en Vitamina B12
- 29 % DV por onza de gjetost
- 27 % DV por onza de mozzarella
- 22 % DV por 1/2 taza de requesón
- 20 % DV por onza de queso feta
- 20 % DV por onza de queso brie
- 19 % DV por onza de gruyere
- 18 % DV por onza de gouda
- 18 % DV por 1/2 taza de ricota
10 Huevos| Vitamina B12 en 1 Huevo Grande | Vitamina B12 por 100g | Vitamina B12 por 200 calorías |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23 % VD) | 1,1 mcg (46 % VD) | 1,4 mcg (60 % VD) |
Más huevos ricos en vitamina B12
- 70 % DV en 1 taza de huevos revueltos
- 63 % DV en 1 taza de huevos duros picados
- 306 % DV en un huevo de gallina
- 158 % DV en un huevo de pato
- 56 % DV en un huevo de pavo
