El magnesio es un mineral esencial requerido por el cuerpo para la función muscular y nerviosa, mantener el ritmo cardíaco, desarrollar huesos fuertes (2) y producir energía. La secreción y acción de la insulina también requieren magnesio.
Una deficiencia de magnesio puede provocar entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios. (2)
Por el contrario, consumir demasiado magnesio generalmente causa diarrea y náuseas cuando el cuerpo intenta excretar el exceso. (2)
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde oscura, semillas, frijoles, pescado, granos integrales, nueces, chocolate negro, yogur, aguacates, plátanos y más. El valor diario actual (DV) de magnesio es de 420 mg. (2)
A continuación hay una lista de alimentos ricos en magnesio; para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos ricos en magnesio, frutas y verduras con magnesio.
Lista de los 10 mejores alimentos ricos en magnesio
1 espinaca| Magnesio por Taza Cocida | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 157 mg (37 % VD) | 87 mg (21 % VD) | 757 mg (180 % VD) |
Más verduras con alto contenido de magnesio
- 36 % DV en 1 taza de acelgas
- 18 % DV en 1 taza de col rizada
- 10 % DV en 1 taza de col rizada
- 8 % DV en 1 taza de hojas de nabo
2 calabazas y semillas de calabaza| Magnesio por puñado de 1 oz | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 156 mg (37 % VD) | 550 mg (131 % VD) | 192 mg (46 % VD) |
Más semillas ricas en magnesio
- 47 % DV en 1 onza de semillas de cáñamo
- 27 % DV en 1 onza de semillas de lino
- 24 % DV en 1 onza de semillas de sésamo
- 23 % DV en 1 onza de semillas de chía
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio. Consulte la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio.
3 Habas| Magnesio por Taza Cocida | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 126 mg (30 % VD) | 74 mg (18 % VD) | 120 mg (29 % VD) |
Más frijoles ricos en magnesio
- 29 % DV en 1 taza de frijoles blancos
- 22 % DV en 1 taza de frijoles caritas
- 19 % DV en 1 taza de frijoles
- 19 % DV en 1 taza de garbanzos
- 17 % DV en 1 taza de lentejas
4 Tuna| Magnesio por filete de 6oz | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 109 mg (26 % VD) | 64 mg (15 % VD) | 70 mg (17 % VD) |
Más pescado rico en magnesio
- 20 % DV en un filete de caballa de 3 onzas
- 17 % DV en un filete de abadejo de 3 onzas
El pescado es muy rico en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio. Ver todos los pescados ricos en magnesio.
5 Arroz Integral| Magnesio por Copa | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 86 mg (20 % VD) | 44 mg (10 % VD) | 79 mg (19 % VD) |
Más cereales ricos en magnesio
- 28 % DV en 1 taza de quinua
- 20 % DV en 1 taza de trigo sarraceno
- 15 % DV en 1 taza de pasta de trigo integral
- 14 % DV en 1 taza de bulgur
- 12 % DV en 1 taza de arroz salvaje
6 Almendras| Magnesio por puñado de 1 oz | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 77 mg (18 % VD) | 270 mg (64 % VD) | 93 mg (22 % VD) |
Más frutos secos ricos en magnesio
- 25 % DV en 1 onza de nueces de Brasil
- 20 % DV en 1 onza de anacardos
- 17 % DV en 1 onza de piñones
- 11 % DV en 1 onza de nueces
- 9% DV en 1 onza de nueces
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, lo que ayuda a la absorción de magnesio. Consulte la lista de todos los frutos secos y semillas con alto contenido de magnesio.
7 Chocolate negro (85 % cacao)| Magnesio por 1 oz cuadrado | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 65 mg (15 % VD) | 228 mg (54 % VD) | 76 mg (18 % VD) |
Más Chocolate Alto en Magnesio
- 23 % DV en 1 onza de chocolate para hornear
- 12 % DV en 3 oz de chocolate amargo al 60-69 %
- 10 % DV en 3 oz de chocolate amargo al 40-59 %
8 Aguacates| Magnesio por aguacate | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 58 mg (14 % VD) | 29 mg (7 % VD) | 36 mg (9 % VD) |
9 Yogur sin grasa| Magnesio por Copa | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 47 mg (11 % VD) | 19 mg (5 % VD) | 68 mg (16 % VD) |
Más alimentos lácteos ricos en magnesio
- 13 % DV en un vaso de leche descremada de 16 onzas
- 12 % DV en un vaso de leche entera de 16 onzas
- 4 % DV en 1/2 taza de ricota baja en grasa
10 plátanos| Magnesio por taza en rodajas | Magnesio por 100g | Magnesio por 200 calorías |
|---|---|---|
| 41 mg (10 % VD) | 27 mg (6 % VD) | 61 mg (14 % VD) |
Los plátanos también son ricos en potasio.
