El hierro es un mineral esencial que se utiliza para transportar oxígeno por todo el cuerpo en forma de hemoglobina. Una deficiencia leve de hierro provoca anemia (fatiga/debilidad) y una deficiencia crónica puede provocar insuficiencia orgánica. (1)
Por el contrario, demasiado hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos e interfiere con el metabolismo, causando daño a órganos como el corazón y el hígado. (1)
El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, por lo que la sobredosis es rara y, por lo general, solo ocurre cuando las personas toman suplementos. El hierro de fuentes de alimentos naturales, como los que se enumeran a continuación, se considera seguro y saludable.
Los alimentos ricos en hierro incluyen cereales fortificados, carne de res, mariscos, frutas secas, frijoles, lentejas, verduras de hojas verdes oscuras, chocolate negro, quinua, champiñones y semillas de calabaza. El valor diario actual (DV) de hierro es de 18 miligramos (mg). (2)
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en hierro. Para más alimentos con alto contenido de hierro, consulte:
- Alimentos de hierro de origen vegetal no hemo
- Fuentes de hierro hemo a base de carne
- Alimentos ricos en hierro para veganos y vegetarianos
- Frutas y verduras ricas en hierro
Lista de alimentos ricos en hierro
1 Cereales fortificados| Hierro por 3/4 taza | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 19,6 mg (109 % VD) | 67,7 mg (376 % VD) | 34,7 mg (193 % VD) |
2 carnes (bistec de falda)| Hierro por bistec de 6oz | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 9,3 mg (52 % VD) | 5,5 mg (30 % VD) | 4,1 mg (23 % VD) |
Más Carnes Rojas Altas en Hierro
- 28 % DV en una rebanada de hígado de res de 3 onzas
- 16 % DV en un filete de búfalo de 3 onzas
- 14 % DV en un asado de carne de res de 3 onzas
- 14 % DV en una hamburguesa (hamburguesa) de carne de res magra molida de 3 onzas
- 13 % DV en un asado de hombro de cordero de 3 oz
- 11 % DV por 3 oz de costillas de res
3 Mariscos (ostras)| Hierro por porción de 3oz | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7,8 mg (43 % VD) | 9,2 mg (51 % VD) | 11,3 mg (63 % VD) |
Más mariscos ricos en hierro (%DV por 3oz)
- 51 % DV por 3 oz de sepia
- 48 % DV por 3 oz de buccino
- 45 % DV por 3 oz de pulpo
- 32 % DV por 3 oz de mejillones
- 18 % DV por 3 oz de abulón
- 14 % DV por 3 oz de vieiras
4 Frutos secos (albaricoques)| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 7,5 mg (42 % VD) | 6,3 mg (35 % VD) | 3,9 mg (22 % VD) |
Más frutos secos ricos en hierro
- 36 % DV por taza de duraznos deshidratados
- 26 % DV por taza de ciruelas secas
- 17 % DV por taza de higos secos
- 17 % DV por taza de pasas secas
- 7 % DV por taza de manzanas deshidratadas
5 Frijoles Blancos Grandes| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,6 mg (37 % VD) | 3,7 mg (21 % VD) | 5,3 mg (30 % VD) |
Más frijoles ricos en hierro
- 49% DV por up de soja
- 37 % DV por taza de lentejas
- 29 % DV por taza de frijoles
- 26 % DV por taza de garbanzos (garbanzos)
- 25 % DV por taza de habas
- 24 % DV por taza de frijoles blancos
- 20 % DV por taza de frijoles negros
- 20 % DV por taza de frijoles pintos
- 20 % DV por taza de frijoles caritas
6 Espinacas| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6,4 mg (36 % VD) | 3,6 mg (20 % VD) | 31 mg (172 % VD) |
Más verduras de hoja verde ricas en hierro
- 22 % DV por taza de acelgas cocidas
- 16 % DV por taza de grelos cocidos
- 15 % DV por taza de hojas de remolacha cocidas
- 14 % DV por taza de col rizada escocesa cocida
- 14 % DV por taza de espinacas crudas con mostaza
- 6 % DV por taza de col rizada cruda
- 5 % DV por taza de hojas de remolacha crudas
7 Chocolate para hornear (sin azúcar)| Hierro por 1 oz cuadrado | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 5 mg (28 % VD) | 17,4 mg (97 % VD) | 5,4 mg (30 % VD) |
Más Chocolate Alto en Hierro
- 66 % DV en 1 taza de cacao en polvo
- 19 % DV en 1 onza de chocolate amargo (70 %-85 % de cacao)
- 13 % DV en 1 onza de chocolate semioscuro (45 %-59 % de cacao)
- 6 % DV por barra de caramelo de 1,5 onzas
- 6 % DV por 1/2 taza de mousse de chocolate
8 Quinua| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,8 mg (15 % VD) | 1,5 mg (8 % VD) | 2,5 mg (14 % VD) |
Más cereales integrales ricos en hierro
- 12 % DV por taza de avena
- 12 % DV por taza de cebada
- 11 % DV por taza de arroz
- 10 % DV por taza de bulgur
- 7 % DV por taza de trigo sarraceno
- 6 % DV por taza de mijo
El salvado de los cereales integrales puede perjudicar la absorción de los suplementos de hierro, mientras que los cereales integrales son una buena fuente de hierro, no deben consumirse con suplementos de hierro. (6)
9 champiñones blancos| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,7 mg (15 % VD) | 1,7 mg (10 % VD) | 12,4 mg (69 % VD) |
Más hongos ricos en hierro
- 45 % DV por taza de colmenillas en rodajas
- 14 % DV por taza de champiñones pajizos
- 10 % DV por taza de rebozuelos
- 6 % DV por taza de rebanadas de champiñones ostra
- 4 % DV por taza de champiñones shiitake rebanados
10 calabazas y semillas de calabaza| Hierro por puñado de 1 oz | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2,5 mg (14 % VD) | 8,8 mg (49 % VD) | 3,2 mg (18 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en hierro
- 23 % DV por onza de semillas de sésamo
- 13 % DV por onza de semillas de cáñamo
- 12 % DV por onza de semillas de chía
- 9 % DV por onza de anacardos tostados en seco
- 9 % DV por onza de semillas de lino
- 8% DV por onza de semillas de girasol
- 6 % DV por onza de almendras
