Quién dice que necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. Puede ser costoso, inconveniente o desagradable. A algunas personas ni siquiera les gusta hacer ejercicio frente a una multitud. Hay muchas maneras de hacer ejercicio todos los días sin ir al gimnasio. Puedes salir a caminar, trotar, bailar o hacer deporte.
En esta guía, le mostraré las diferentes formas en que puede obtener su entrenamiento diario.
Entrenamiento cardiovascular
Puedes optar por caminar o trotar. Ambos son efectivos para obtener su entrenamiento cardiovascular diario y puede ahorrar dinero. Comience con una caminata rápida de 20 a 30 minutos al día, 3 a 4 días a la semana. Aumente su ritmo a medida que avanza.
Caminar y trotar son una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular, ya que pueden adaptarse al horario de cualquiera. También puede personalizar sus propios niveles de condición física y objetivos. Por ejemplo, puede salir a caminar o trotar en diferentes terrenos y aumentar el ritmo para que la caminata o el trote sean más desafiantes.
También puedes hacer una caminata en un área natural como un parque o un bosque. El senderismo es más desafiante físicamente y es una actividad divertida para hacer con amigos o familiares.
Viajar al trabajo o a cualquier otro lugar en bicicleta
Andar en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Así que cualquiera puede hacerlo, no tienes que andar en bicicleta muy rápido, puedes empezar despacio e ir subiendo. Puede ir en bicicleta al trabajo, a la escuela, al supermercado oa cualquier otro lugar que no esté demasiado lejos de su casa. Si ninguno de estos lugares está cerca de su casa, puede andar en bicicleta durante 30 minutos por su vecindario.
El ciclismo se puede usar solo o junto con otros ejercicios. Para aprovechar al máximo el andar en bicicleta, debe andar en bicicleta por lo menos durante 30 minutos de pedaleo activo y al menos 3 o 4 veces por semana.
Sea creativo, haga que su entrenamiento sea divertido y emocionante cada vez. Puede intentar usar pistas al aire libre o bajo techo en las escuelas o también puede usar los asientos del estadio para quemar calorías. Subir estos escalones es una excelente manera de quemar calorías.
- Los centros comerciales también son una excelente forma de hacer ejercicio todos los días. Puedes ir en cualquier momento durante el día.
- Los senderos para bicicletas también son una excelente manera de caminar o trotar.
- También puede usar escaleras alrededor de su casa si tiene alguna o en edificios grandes y altos.
Únete a un equipo deportivo
Si te gusta hacer ejercicio con otras personas, unirte a un grupo o equipo deportivo puede ser una excelente opción para ti. Puedes unirte a cualquier equipo, desde fútbol, baloncesto, dodgeball o quidditch. Puede buscar en línea o en las redes sociales cualquier grupo deportivo y equipo para unirse.
Regístrese en cualquier programa de ejercicios
Si no te gustan los deportes de equipo, pero aún te gusta estar en un grupo social, unirte a un programa de ejercicios es excelente para ti.
Por ejemplo, puedes unirte a una clase de baile o yoga. Estos programas de ejercicio suelen ser más asequibles que una membresía de gimnasio y también obtendrá el mismo nivel de instrucción y entrenamiento riguroso.
Siga un vídeo de ejercicio
Puede hacer ejercicio en casa transmitiendo videos en línea o usando un DVD o un formato VHS. También hay diferentes variedades de videos de ejercicios para entrenar, como ejercicios aeróbicos, Zumba y entrenamiento por intervalos. Estos tipos de ejercicios pueden brindarle un entrenamiento riguroso y estructurado en su propia casa.
Es mejor probar diferentes videos para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Si no desea comprar un programa de ejercicios, puede transmitirlo gratis en sitios como Youtube. También hay videos de ejercicios que puede pedir prestados en su biblioteca local.
Jardín
Quien dice que la jardinería no es un ejercicio. Si te encanta la jardinería, este ejercicio es ideal para ti. Desmalezar, usar una carretilla, cavar la tierra, excavar una cama de jardín, etc., son excelentes ejemplos de ejercicio mientras se trabaja en el jardín.
Entrenamiento de fuerza en casa
Puede usar su propio peso corporal para hacer ejercicio en casa. Use ejercicios como flexiones, fondos de tríceps, sentadillas, abdominales, tablas, estocadas y puentes. Estos ayudarán a aumentar la fuerza sin usar pesas o equipo. Para empezar, prueba una rutina de al menos una vez al día:
- Camina o trota durante 5 minutos para calentar.
- 20 sentadillas
- 10 flexiones
- 20 estocadas (10 en cada pierna)
- 10 fondos de tríceps
- 10 abdominales
- plancha de 30 segundos
- Puentes de glúteos de 30 segundos
Puedes usar objetos alrededor de la casa para agregar peso a tus ejercicios
El uso de objetos domésticos puede ayudar a aumentar la densidad de tu entrenamiento.
Por ejemplo, puede usar un galón de leche o un libro pesado para agregar más peso mientras se pone en cuclillas. También puedes usar remo y flexiones de bíceps para tu entrenamiento de fuerza.
Así como mancuernas o bandas de resistencia. Las bandas de resistencia se pueden usar para ejercicios como filas, flexiones de bíceps, levantamientos de brazos, patadas de burro y prensas. Las mancuernas son versátiles y te permiten abordar muchos ejercicios diferentes.
Para usar rizos:
- Enrolla la banda debajo de tu pie,
- Tome la banda con el puño cerrado y sostenga el brazo de modo que el codo quede contra el costado y el antebrazo mire hacia el techo.
- Luego lleve su antebrazo hacia su hombro,
- Bájalo lentamente hasta tu posición inicial.
- La banda proporciona resistencia a medida que levanta.
Haz yoga
Hacer yoga puede ayudar a desarrollar fuerza y flexibilidad. Además, no necesitas mucho equipo.
Puede encontrar rutinas de yoga en YouTube, Amazon Prime, programas de televisión y DVD o servicios de suscripción en línea.
Para comenzar, necesita una colchoneta de yoga, un bloque de yoga, calcetines de última moda y algunos otros accesorios pueden ser útiles.
Intensifica tus ejercicios
Si tiene una agenda muy ocupada y no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio, puede intensificar su entrenamiento.
Por ejemplo, suba una colina o practique un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Durante el descanso, tómese al menos 15-20 minutos para caminar alrededor de su cuadra o ir a dar un paseo corto en bicicleta a un nuevo lugar para almorzar. Esto te ayudará a despejarte y a distraerte del trabajo durante unos minutos.
Ir a bailar
Bailar es una manera divertida y excelente de hacer algo de ejercicio. Si no te gusta ir a clubes de baile, puedes ir a una clase de baile o tomar lecciones.
Hay baile swing, bailes de salón, hip-hop, baile lírico y muchos otros estilos para elegir.
Haz ejercicios de peso corporal durante las pausas comerciales
Aprovecha tu rutina de ejercicios cada vez que se presente una pausa comercial. Puedes hacer 10 flexiones, sentadillas o mantener una tabla de 30 segundos cada vez que tu programa se tome un descanso.
Para hacer una tabla:
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo junto al pecho y sostenga los codos contra los costados.
- Mete los dedos de los pies y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Involucre su núcleo y concéntrese en mantener su columna vertebral en línea recta.
- Luego mantén la posición durante 30 segundos.
