Cuando se trata de procesar las emociones con los demás, la diferencia entre la satisfacción y la frustración se reduce a si se está desahogando de manera saludable o descargando emociones.
Con investigaciones que muestran que procesar las emociones con los demás no solo es universal sino también saludable, es importante aprender la diferencia entre desahogarse y descargar.
¿Qué es la ventilación?
Desahogar es expresar verbalmente pensamientos y sentimientos de una manera saludable. Esto involucra a dos personas:el procesador y el oyente. La magia de la ventilación saludable ocurre cuando otra persona escucha la ventilación.
Un estudio mostró que simplemente verbalizar una emoción exacerbaba el estado emocional negativo en lugar de aliviar la incomodidad. Pero cuando un oyente está presente, hablar sobre emociones difíciles puede brindar una experiencia social positiva de escuchar.
Otro estudio mostró que las respuestas de apoyo de un oyente fueron el factor que alivió los estados emocionales estresantes en la persona que se desahogaba.
Una sesión de desahogo es más positiva cuando el oyente apoya a la persona que se desahoga demostrando empatía y escuchando activamente.
Escucha activa
La escucha activa es un proceso que involucra componentes verbales y no verbales, como hacer preguntas abiertas, parafrasear lo que se le dijo, reflejar los sentimientos del hablante, mirarlo a los ojos y asentir con la cabeza.
Cuando se produce una ventilación saludable, se reduce el estrés, se amplía la perspectiva, se reduce la soledad, aumentan los sentimientos de bienestar y se alivia el estado emocional.
¿Cómo se ve la ventilación?
Una persona que se está desahogando es:
- auto-reflexivo en lugar de reactivo.
- claro y centrado en un problema en lugar de muchos a la vez.
- centrado en la solución.
- Expresión dentro de un marco de tiempo específico.
- abierto a la retroalimentación y la perspectiva de otra persona.
- aceptar la responsabilidad personal y la integridad.
- consciente de los estados emocionales tanto del oyente como del hablante.
¿Qué es el dumping emocional?
El dumping emocional es una forma tóxica de desahogo. Cuando descargas emocionalmente, no eres consciente tanto de tu propio estado emocional como del estado del oyente.
El dumping emocional no incluye el consentimiento del oyente e ignora la contención en tiempo, tema y objetivo. Debido a que el dumping emocional no respeta el consentimiento y los límites del oyente, es un acto de robo de tiempo y energía del oyente.
El dumping emocional generalmente ocurre como una respuesta reactiva intensificada a un evento desencadenante y puede ser un mecanismo de afrontamiento para el estrés. Mientras está en un estado reactivo, la persona que está descargando emocionalmente generalmente no puede recibir comentarios o ver la perspectiva de otra persona. Es una calle de sentido único.
El dumping emocional puede sentirse bien... al principio
El dumping emocional puede parecer catártico en el momento, pero las investigaciones muestran que puede exagerar un estado emocional de enojo en lugar de aliviarlo.
La razón por la cual el abandono emocional al principio puede parecer una liberación catártica puede deberse a los patrones de apego de la infancia. Estos patrones de apego son las estrategias que aprendiste cuando eras un bebé para sentirte seguro en relación con tus padres.
El dumping emocional puede haber sido modelado para personas cuando eran niños e interpretado como una experiencia de intimidad.
El dumping emocional disminuye la intimidad
Sin embargo, el dumping emocional en realidad disminuye la sensación de intimidad porque carece de conciencia del estado emocional o la capacidad de otra persona. Estas acciones que pueden sentirse como intimidad, pero mantienen a las personas a distancia se llaman defensas. Es una forma de proteger partes de ti mismo para que no sean percibidas por otros. A menudo, estas son partes de nosotros mismos que, si otros las vieran, harían que nos abandonaran.
A la luz de los patrones de apego y defensa, aprender a identificar cuándo se está descargando emocionalmente en lugar de desahogarse puede ser fundamental para construir relaciones íntimas y seguras.
¿Cómo es el dumping emocional?
El dumping emocional es:
- defensivo.
- evita tomar responsabilidad personal.
- desconsiderado con el tiempo, la energía o la capacidad de otra persona.
- rumiar sobre un evento desencadenante específico en lugar de expresar sentimientos subyacentes.
- jugando a la víctima
- lleno de culpa
- no abierto a encontrar una solución
- resistente a la retroalimentación o la perspectiva de otra persona
- un retorno cíclico al mismo problema una y otra vez
¿Cómo establecer límites sobre el dumping emocional?
¿A menudo te encuentras en el extremo receptor del dumping emocional? Puede que sea hora de que establezcas un límite. Los límites limitan la cantidad de espacio, energía o tiempo que se pasa entre usted y otra persona. Son claros, directos y pueden variar en cuanto a su flexibilidad.
Establecer un límite es una forma de proteger tu energía emocional y tu bienestar. Pero los límites también son útiles para la persona con la que los estás estableciendo. Pueden ofrecer un reflejo a la persona que puede no ser consciente de su tendencia a volcar.
Establecer un límite requiere que seas consciente de tus propias necesidades, energía y lo que permitirás y no permitirás. Para muchas personas, establecer un límite al principio puede parecer mezquino o egoísta, especialmente cuando otra persona está angustiada.
Sin embargo, establecer un límite puede desarrollar la autoestima y la confianza frente al estado emocional desafiante de otra persona.
Un establecimiento de límites puede requerir algo de práctica si no está acostumbrado. Si necesita apoyo adicional en el establecimiento de límites, aquí hay algunos lugares para comenzar:
- Si necesita establecer un límite de tiempo: “Sabes que me preocupo por ti, y en este momento tengo un espacio limitado para ofrecerte escuchar. Estoy disponible durante 20 minutos, ¿te funciona?”
- Si alguien comienza a descargar sin su consentimiento: “Me estoy dando cuenta de que me siento activado. Significaría mucho para mí si pudieras preguntarme si tengo el espacio para apoyarte antes de que comiences a procesar”.
- Si no tiene la capacidad de ofrecer apoyo a través de la escucha: “Puedo ver que estás sufriendo y desearía poder ofrecerte apoyo, pero soy consciente de que no tengo el espacio para escuchar bien en este momento”.
Cómo escuchar activamente
Una vez que establezca sus límites, puede ayudar en la transición de dejar de fumar a una ventilación saludable practicando la escucha activa.
La escucha activa también es una excelente manera para que las personas que descargan emocionalmente hagan que la relación de compartir/escuchar se sienta más recíproca. Y cuando aprendemos a escuchar a los demás, nos escuchamos mejor a nosotros mismos, una clave para reducir su tendencia a volcarse emocionalmente.
Cuando escucha activamente, se enfoca en la persona que habla y la perspectiva que está tratando de comunicar. La investigación ha demostrado que la capacidad de un oyente para prestar atención a los comportamientos verbales y no verbales se asocia con una mayor mejora emocional y sentimientos de conexión.
| Comportamientos de escucha verbal | Comportamientos auditivos no verbales |
| Parafrasear :“Suena como si estuvieras diciendo…” | Contacto visual |
| Aclaración :“Ayúdame a entender…” | “Inclinado” |
| Resumen: “Creo que el punto de lo que estás compartiendo es…” | Asintiendo |
| Reflejo de sentimientos: “Escuché que eso te hizo sentir…” | Permanecer centrado en el presente en lugar de centrarse en lo que dirá a continuación |
Al escuchar activamente, es importante evitar las respuestas de "alto riesgo". Los ejemplos pueden incluir evaluar o juzgar, resolver o retirarse. Recuerde, la escucha activa no se trata de solucionar un problema para otra persona, sino de tratar de comprender su experiencia y estado emocional lo mejor que pueda. Tratar de resolver el problema o relacionarlo constantemente con su propia experiencia puede desviar el enfoque de comprender la perspectiva del otro.
Cómo ser empático
Parte del proceso de ventilación es ser empático. La empatía es la capacidad de ver, sentir o comprender algo desde la perspectiva de otra persona y usar eso para informar la acción.
La empatía se puede combinar con amabilidad, simpatía o lástima. La diferencia es que la empatía implica curiosidad, escucha activa y voluntad de “probar” la experiencia de otro.
La empatía apoya a otro en su desahogo emocional y puede aumentar los sentimientos de conexión y bienestar.
¿Cómo honrar el estado emocional de alguien?
¿Eres alguien que tiende a volcarse emocionalmente? En primer lugar, respira hondo e invita a un sentimiento de autoperdón. Sostener emociones intensas es un trabajo duro. Aprender a desahogarte hará que sea más probable que hablar sobre tus emociones te haga sentir mejor.
Para aprender a desahogarse, empiece por sentir curiosidad por la capacidad emocional, el tiempo y la energía de otra persona.
Intente hacer preguntas, como:
- “¿Tienes tiempo para escuchar ahora?”
- “Noto que me siento desencadenada, ¿tienes espacio para ofrecer algo de apoyo?”
- “Estoy pasando por un momento muy difícil en este momento y me vendría bien alguien con quien hablar, pero quería hablar contigo primero. ¿Cómo te sientes?”
Animar a los dumpers emocionales a buscar apoyo de otras formas
Una de las cosas más importantes que debe recordar al apoyar a otra persona es ser honesto consigo mismo acerca de sus propias capacidades.
Después de reflexionar sobre tus propias necesidades, es posible que te des cuenta de que no tienes la capacidad de escuchar. Esto puede ser una realización difícil. A veces, lo más solidario que puede hacer por otra persona es animarla a buscar ayuda de otras formas.
Algunas ideas para fomentar el autocuidado de los demás son:
- Recordándoles a otras personas con las que pueden hablar dentro de su red social
- Sugerir que intenten hablar con un terapeuta
- Animándolos a hacer ejercicio o probar la atención plena
Formas naturales para reducir el estrés y la ansiedad
La autoconciencia es clave para comprender la diferencia entre el dumping emocional y la ventilación. Aquí hay algunas formas comprobadas para aumentar la autoconciencia, reducir el estrés y la ansiedad que conducen a la descarga y hacer frente a estados emocionales desafiantes.
Dieta
Las personas con altos niveles de ansiedad tienden a tener mayores cantidades de inflamación en el cuerpo. La inflamación estimula los neurotransmisores que inducen la ansiedad, lo que exacerba los síntomas de ansiedad, como pensamientos acelerados y sentimientos desencadenantes.
Los estudios muestran que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos son un "enfoque de alimentos como medicina" para reducir la inflamación. Una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos también es compatible con una microbiota intestinal saludable. Mantener el intestino saludable es clave para reducir el estrés y mantener la producción de serotonina en el cuerpo.
Un estudio de 2020 publicado en Cell encontró que las dietas cetogénicas afectan positivamente la salud intestinal. Los hallazgos revelan que los cambios saludables en la microbiota intestinal, el ecosistema de miles de millones de microorganismos, reducen la inflamación.
Yoga
El yoga es una práctica que puede aliviar muchos de los factores que contribuyen a la necesidad de entrar y salir. El yoga es una antigua práctica espiritual que utiliza la respiración, las posturas físicas y la filosofía para aumentar el bienestar. Las investigaciones sugieren que el yoga puede aliviar el estrés, mejorar la salud mental y emocional y el sueño. El yoga también puede ayudar a las personas a controlar los síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión mientras aumenta la atención plena.
Hay muchos tipos de yoga adecuados para diferentes habilidades físicas y niveles de energía. ¡Haz este cuestionario para descubrir qué tipo de yoga es el adecuado para ti!
Meditación de atención plena
Al igual que el yoga, existen muchos tipos de meditación y probablemente haya oído hablar de un tipo popular llamado atención plena. En su sentido más simple, la meditación de atención plena es la conciencia intencional y la aceptación sin prejuicios de su experiencia momento a momento.
Puedes traer la atención plena a tu vida ahora mismo llevando la conciencia a los niveles más obvios de experiencia, notando los sonidos en la habitación, tu respiración o las sensaciones en tu cuerpo.
A medida que mejora al notar estas experiencias, no a través de un enfoque perfecto, sino al estar dispuesto a comenzar de nuevo, una y otra vez, comienza a cambiar la forma en que su sistema nervioso responde a las cosas que normalmente alimentarían la ansiedad, la depresión y los comportamientos adictivos, que incluyen vertido emocional.
Otros beneficios emocionales de la meditación incluyen obtener una nueva perspectiva, estar más presente, desarrollar habilidades para manejar el estrés, aumentar la paciencia y la tolerancia, al tiempo que mejora la regulación emocional.
La comida para llevar
Reconocer la diferencia entre descarga emocional y desahogo crea claridad en las relaciones, aumenta el bienestar y la conexión con los demás, y es una forma fundamental de cuidado personal.
