El maíz es un alimento común que se presenta en las barbacoas de verano, las fiestas mexicanas e incluso en las cenas entre semana como guarnición fácil. Pero, ¿realmente el maíz es tan bueno para ti y tiene algo a su favor en lo que respecta a la salud?
Resulta que si bien el maíz tiene algunos beneficios para la salud, también es mejor comerlo con moderación. Siga leyendo para obtener más información.
¿Que es el maiz?
El maíz es el cereal líder en el mundo y se cultivó por primera vez hace entre 7.000 y 10.000 años en lo que ahora es México. Desde entonces, ha sido un alimento básico en áreas como América Latina, África y Asia.[1,2]
Hay muchas maneras diferentes de consumir maíz, y el maíz en realidad se ajusta a la definición de vegetal y grano.
El maíz cocido suele ser lo que consideramos una verdura, y con mayor frecuencia se come en la mazorca o se corta la mazorca como guarnición. Los granos de maíz integrales secos se consideran un grano integral y se pueden convertir en palomitas de maíz o moler para producir cosas como sémola, harina de maíz y harina de maíz. Estos se pueden convertir en productos alimenticios como tortillas, papas fritas, pan de maíz y más. Otros ingredientes procesados que se pueden hacer con maíz incluyen almidón de maíz, maíz, aceite y jarabe de maíz.[1]
Por lo general, verá maíz blanco o amarillo cuando vaya a comprarlo a la tienda o al mercado, pero viene en muchas variedades diferentes y también puede ser azul, morado o rojo.
¿El maíz es saludable?
El maíz se compone principalmente de almidón y también contiene algo de proteína, algo de fibra y cantidades bajas de grasa.[1]
En una mazorca de maíz mediana, obtendrás:
- 98 calorías
- 3,51 gramos de carbohidratos
- 1,54 gramos de grasa
- 4,68 gramos de azúcar [3]
Comer maíz puede tener ventajas y desventajas cuando se trata de la salud. Esto es lo bueno y lo malo:
Lo bueno:aporta nutrientes saludables
El maíz es una fuente de nutrientes saludables. Estos incluyen:
- Fibra
- Vitaminas como las vitaminas B
- Minerales como zinc, magnesio, cobre, hierro, manganeso
- Antioxidantes como carotenoides, luteína y zeaxantina [4]
También es algo bajo en calorías, lo que lo convierte en una buena forma de incluir algunos de estos importantes nutrientes en su dieta sin sobrecargar su consumo de calorías.
El maíz es más saludable cuando se come lo más cerca posible de su forma de crecimiento natural, ya sea en la mazorca, como granos cocidos o recién molido.
Lo malo:puede aumentar el azúcar en la sangre
Si bien el maíz contiene una variedad de nutrientes, en última instancia es una verdura con mucho almidón. Debido a que el maíz se compone principalmente de almidón, es un alimento rico en carbohidratos que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Para las personas con prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes, eso no es bueno.
La cantidad que aumentará su nivel de azúcar en la sangre depende de la forma de maíz que elija consumir. Echemos un vistazo al índice glucémico (una medida de cuánto afecta un alimento a sus niveles de azúcar en la sangre) de los productos de maíz comunes:
- Tortilla de maíz:46
- Maíz dulce:52
- Palomitas:65
- Copos de maíz:81 [5]
El maíz dulce y las tortillas de maíz se consideran bajos en índice glucémico, las palomitas de maíz medianas y las hojuelas de maíz altas.[5] Los productos de maíz tienen índices glucémicos similares al trigo y tienen índices glucémicos más bajos en comparación con los productos a base de arroz.[1]
En general, cuanto más refinado sea el maíz (como las hojuelas de maíz), mayor será el índice glucémico, ya que hay menos fibra y otros nutrientes para evitar picos de azúcar en la sangre. Los productos como la mazorca de maíz y las palomitas de maíz, por otro lado, contienen el grano entero con más fibra y otros nutrientes para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
El maíz es muy almidonado y tiene más carbohidratos que otras verduras y algunos granos. Pero dicho esto, la Asociación Estadounidense de Diabetes todavía considera el maíz como una de las "mejores opciones de vegetales ricos en almidón", y considera que el maíz integral, la harina de maíz y las palomitas de maíz se encuentran entre las "mejores opciones de alimentos integrales". Los productos de maíz como estos tienen menos nutrientes nocivos como grasas trans, azúcar y sodio, y tienen más nutrientes en comparación con otras opciones en esas categorías.[6]
Maneras saludables de comer maíz
El maíz tiene sus beneficios, incluido el suministro de nutrientes saludables como vitaminas B, antioxidantes y fibra. Pero también tiene sus desventajas, como tener un alto contenido de carbohidratos y tener el potencial de crear oscilaciones dañinas de azúcar en la sangre.
En última instancia, el maíz se puede incluir en una dieta saludable, pero querrá asegurarse de comerlo de manera responsable.
Estos son algunos consejos a seguir para asegurarse de que está tomando decisiones saludables con el consumo de maíz:
- Cuide el tamaño de sus porciones. Tenga en cuenta los tamaños de las porciones cuando sirva el maíz; cuanto más coma, mayor será el potencial de cambios nocivos de azúcar en la sangre. Esto es especialmente cierto si tiene prediabetes o diabetes, porque querrá tener mucho cuidado con los alimentos ricos en carbohidratos.
- Cuenta tus carbohidratos de maíz. Recuerde, aunque el maíz se considera un vegetal, los productos de maíz tienen mucho almidón y pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Si tiene prediabetes o diabetes, querrá limitar su consumo total de carbohidratos cada día, y querrá asegurarse de incluir cada porción de maíz como carbohidrato, no solo como un vegetal. Para que te hagas una idea, aproximadamente media taza de maíz contiene unos 15 gramos de carbohidratos.[4]
- Coma maíz con una comida balanceada. Asegúrese de comer maíz junto con verduras saludables para obtener más fibra, una buena fuente de proteínas y un poco de grasa saludable. Combinar el maíz con otros alimentos saludables puede ayudar a controlar los cambios de azúcar en la sangre y preparar una comida completa y saludable.
- Evite los productos de maíz altamente procesados. El maíz que ha pasado por un procesamiento intensivo de alimentos para hacer cosas como hojuelas de maíz o pan de maíz dulce no es el tipo de maíz que desea incluir en su dieta. Los productos de maíz procesados por lo general contienen otros ingredientes nocivos para la salud, como azúcar, sal o grasa añadida. Además, el maíz en sí ha pasado por tanto procesamiento en ese momento que los buenos nutrientes como la fibra generalmente se han eliminado.
- Opta por maíz integral. Comer maíz entero fresco en la mazorca, maíz cocido como guarnición o palomitas de maíz le brinda el paquete completo de este alimento vegetal:todos los nutrientes intactos. Estas opciones de alimentos integrales son las opciones más saludables cuando se trata de comer maíz.
¿No estás seguro de cómo preparar tu maíz? Estas son algunas ideas para incluir el maíz en una dieta saludable:
- Ase maíz fresco en la barbacoa y sazónelo con un toque de sal y un poco de condimento picante. Parta las orejas grandes por la mitad para reducir el tamaño de la porción.
- Agregue granos de maíz enteros a ensaladas, sopas y otros platos para darle un toque colorido y sabroso.
- Come un bocadillo en un tazón de palomitas de maíz con un poco de queso espolvoreado encima.
- Elija cereal de maíz integral sin azúcar. Coma con leche y bayas frescas.
- Rellene las tortillas de maíz integrales con su elección de proteínas, frijoles, verduras, aguacate y salsa.
- Intente hacer sus propias tortillas de maíz con harina de maíz molida, agua y solo un toque de sal.
- Mezcle maíz cocido con frijoles negros, pimientos picados y un sabroso aderezo para hacer una ensalada festiva.
El veredicto sobre el maíz
El maíz puede brindarle nutrientes saludables, pero también tiene un alto contenido de carbohidratos y puede tener inconvenientes.
Si bien el maíz es muy almidonado y contiene una buena cantidad de carbohidratos por porción, aún puede incluirse en una dieta saludable. Solo asegúrese de comerlo con moderación, elija productos de maíz integrales en lugar de los altamente procesados y combínelo con otros alimentos saludables. Todo eso ayudará a minimizar la cantidad de maíz que afecta su nivel de azúcar en la sangre, lo que le permitirá aprovechar el delicioso sabor del maíz y otros beneficios para la salud.
Considere las formas saludables de comer maíz enumeradas anteriormente y pruebe algunas recetas nuevas la próxima vez que quiera mezclarlas.
