Si desea protegerse de la diabetes, es posible que se pregunte cuál es la mejor dieta a seguir. Y aunque no existe una forma correcta de comer para todos, hay ciertos tipos de dietas que pueden ayudarlo a controlar mejor sus niveles de azúcar en la sangre en comparación con otras.
Una de esas opciones saludables es la dieta vegetariana; la investigación muestra que un enfoque efectivo para reducir el riesgo de diabetes es eliminar la carne y optar por las plantas.
Una dieta vegetariana podría reducir su riesgo de diabetes
Hay buenas noticias para todos los vegetarianos:es menos probable que tenga diabetes si sigue una dieta basada en plantas. [1-4] La investigación también muestra que si actualmente come carne, cambiar al vegetarianismo podría disminuir su las probabilidades de contraer diabetes son de aproximadamente un 50 %.[1]
Evidencia adicional sugiere que el vegetarianismo también puede ayudar a tratar la diabetes y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.[2]
Un estudio de revisión de 2018 sobre este tema concluyó que las dietas vegetarianas se pueden recomendar con confianza a las personas que tienen prediabetes o diabetes.[3] Por lo tanto, si tiene un mayor riesgo de diabetes, o si ya la tiene, eliminar los productos de origen animal y volverse vegetariano podría ayudarlo a proteger su salud de más complicaciones.
¿Por qué el vegetarianismo es bueno para la diabetes?
Tal vez se pregunte por qué seguir una dieta basada en plantas protege contra la diabetes.
Hay varias razones posibles que podrían hacer que este tipo de dieta sea beneficiosa, entre ellas:
- Cuando eres vegetariano, es probable que aumentes tu consumo de fibra, frutas y verduras.
- Los alimentos vegetales te proporcionan altas cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
- Se cree que las dietas basadas en plantas ayudan a controlar el peso, lo cual es importante para prevenir la diabetes.
- Eliminar los productos de origen animal ayuda a reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans.
- Las dietas vegetarianas pueden ayudarlo a reducir la inflamación, lo que puede contribuir a los problemas de azúcar en la sangre.[2,3]
Como puede ver, hay muchos beneficios al comer menos productos animales y más alimentos vegetales. Pero es importante tener en cuenta que no todas las versiones del vegetarianismo son igualmente saludables.
Vegetarianismo saludable versus vegetarianismo no tan saludable
Las dietas vegetarianas pueden ser muy buenas para usted, especialmente si tiene problemas de azúcar en la sangre y quiere protegerse contra la diabetes. Pero el tipo de dieta vegetariana importa; no todas las versiones del vegetarianismo tienen los mismos beneficios.[3,4]
Algunos alimentos que técnicamente pertenecen a la categoría vegetariana en realidad están asociados con un mayor riesgo de diabetes. Estos incluyen alimentos como carbohidratos refinados, almidones y azúcares. Si bien estos alimentos son técnicamente vegetarianos, definitivamente no son buenos para ti si quieres mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.[3]
Entonces, aunque el vegetarianismo en general es bueno para ti, no todas las comidas vegetarianas lo son.
Un estudio reciente de 2019 encontró que, si bien las dietas basadas en plantas en general estaban relacionadas con un menor riesgo de diabetes, la fuerza de la asociación era más fuerte cuando la dieta incluía solo alimentos saludables. alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres, frutos secos y verduras.[3]
Aquí está el resultado final:si desea llevar una dieta vegetariana, entonces es importante tomar decisiones cuidadosas sobre lo que come y lo que no come. Recuerde, el hecho de que algo sea vegetariano no significa que sea bueno para usted o para sus niveles de azúcar en la sangre.
Consejos para seguir una dieta vegetariana saludable para reducir su riesgo de diabetes
Aquí hay seis consejos para ayudarlo a crear una dieta bien balanceada llena de alimentos saludables de origen vegetal:
1. Elija fuentes de proteínas saludables
Una de las mayores áreas de desafío para los nuevos vegetarianos es obtener suficientes proteínas saludables en la dieta. Sin carne ni productos animales, es posible que tengas que diversificarte y ser más creativo. Los alimentos como las nueces, las mantequillas de nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, la quinua y los productos de soya son alternativas saludables de proteínas para elegir.
2. Evite los carbohidratos refinados y opte por los cereales integrales
Incluso si es vegetariano, aún necesita controlar su consumo de carbohidratos. Es fácil llenar los vacíos en su dieta que quedan con productos cárnicos con más carbohidratos. Pero eso no te hará ningún favor.
Limite los carbohidratos refinados para que pueda mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Y cuando elija comer carbohidratos, concéntrese en los granos enteros. Los cereales integrales como la avena, la quinua y el arroz integral son mucho más fáciles de reducir los niveles de azúcar en la sangre que los cereales refinados como la harina blanca.
3. Mantente alejado del azúcar
Sea cual sea el tipo de dieta que sigas, siempre es importante evitar los alimentos azucarados. Una dieta basada en plantas no le da ningún pase cuando se trata de la ingesta de azúcar.
No se deje engañar pensando que las galletas, los dulces o los postres veganos son saludables. Un dulce sigue siendo un dulce, incluso si es vegano y no contiene ningún producto animal.
4. Limite las verduras con almidón
Vigile su consumo de vegetales ricos en almidón que tienen un índice glucémico más alto como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Este tipo de vegetales tienden a ser ricos en muchos nutrientes que pueden ayudar a su salud, pero tienen un mayor contenido de carbohidratos en comparación con otros vegetales y pueden tener un mayor impacto en el nivel de azúcar en la sangre.
Tenga cuidado con los tamaños de las porciones de vegetales con almidón y cómalos con proteínas y grasas para reducir la respuesta glucémica.
5. No te olvides de las grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales en cualquier dieta. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo importante de grasa que puede ser más difícil de obtener cuando eres vegetariano, ya que las personas a menudo los consumen en pescado o huevos. Las fuentes vegetarianas de omega 3 incluyen lino, nueces y semillas de chía.
6. Come una variedad de alimentos
Para asegurarse de tener una dieta bien balanceada con todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, es importante asegurarse de consumir una amplia variedad de alimentos saludables. Cuanto mayor sea la variedad de vegetales coloridos, granos integrales y fuentes de proteínas de origen vegetal que consuma, mejor.
7. Consulte con su proveedor de atención médica o un nutricionista
No siempre es fácil asegurarse de obtener todos los nutrientes correctos al eliminar los productos animales de su dieta. Hable sobre sus cambios en la dieta con su médico o un nutricionista para asegurarse de que su dieta vegetariana sea completa y satisfaga las necesidades de su cuerpo.
Conclusión
El vegetarianismo puede ser una opción muy saludable, especialmente si buscas una dieta que te ayude a protegerte contra la diabetes. Los hallazgos de la investigación sugieren que las personas que consumen dietas basadas en plantas tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes.[1-4]
Solo recuerda que no todas las versiones de dietas vegetarianas son iguales. Para aprovechar al máximo el hecho de ser vegetariano y obtener los beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas, aún querrá ser muy cuidadoso con sus elecciones de alimentos.
Evite los carbohidratos refinados, el azúcar y las verduras con almidón. Quédese con fuentes de proteínas saludables como nueces, legumbres y semillas; incluya grasas saludables como los ácidos grasos omega-3; y elija granos integrales nutritivos. Y no tengas miedo de ser creativo. Recuerda:¡cuanto mayor sea la variedad de alimentos saludables en tu dieta, mejor!
