A medida que avanza en Lark DPP y desarrolla su experiencia en pérdida de peso, es posible que haya aprendido bastante sobre cómo crear comidas saludables para perder peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La fórmula mágica, que incluye alimentos nutritivos y porciones razonables, no tiene por qué ser demasiado difícil de inventar.
Ya sea que cocine para usted mismo o haga un pedido en un restaurante, los siguientes cambios de imagen en el plato pueden brindarle práctica para detectar lugares en el plato donde puede haber espacio para mejorar. Esto puede ayudarlo a hacer que cualquier comida sea un poco más nutritiva y mejor para perder peso de manera rápida y sencilla.
Se proporciona el ahorro aproximado de calorías para cada comida, y los beneficios adicionales de los intercambios incluyen más proteínas, menos grasas no saludables, menos gramos de almidones y azúcar, y más fibra, vegetales, frutas y/o granos integrales. En resumen, estas comidas pueden ayudar con la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre.
Plato 1:Cena de Pescado con Arroz y Verduras
Cena Original: 6 onzas de pescado frito empanizado, 1.5 tazas de arroz, ¼ de taza de calabacín
Cena revisada: 4 onzas de salmón, ½ taza de arroz integral, 1 taza de calabacín
Diferencia calórica aproximada:400 calorías
Las diferencias:
- El Overhauled tiene una porción más pequeña de proteína, ya que una porción es solo de 3 a 4 onzas. Esa cantidad tiene alrededor de 24 a 32 gramos de proteína, y su cuerpo solo puede beneficiarse de alrededor de 20 a 30 en una sola sesión.
- El Overhauled tiene una sola porción de arroz, en lugar de las 3 porciones del Original.
- El Overhauled tiene una taza llena de vegetales, lo cual es un buen objetivo para la mayoría de las comidas.
- El Overhauled tiene algunos cambios más saludables, con pescado al horno sin carbohidratos en lugar de pescado empanado y frito y arroz integral integral en lugar de arroz blanco refinado.
Plato 2:Sandwich Saco Almuerzo
Bolsa de almuerzo original: Sub sándwich con salami, pepperoni, queso y mayonesa; patatas fritas; y una galleta.
Almuerzo de bolsa reacondicionado: Sándwich de pan integral con pechuga de pollo, queso, mostaza, lechuga, tomate, pepino y/o brotes; 1 taza de chips de col rizada al horno; una naranja
Diferencia calórica aproximada:500 calorías
Las diferencias:
- El Original no tiene vegetales, mientras que el Overhauled tiene una taza llena.
- El Overhauled tiene frutas y granos integrales, mientras que los carbohidratos del Original provienen del pan blanco refinado, papas fritas con almidón y una galleta azucarada.
- El Original tiene carne grasosa procesada (¡hola, calorías, grasa y sustancias químicas cancerígenas!), mientras que el Overhauled tiene pechuga de pollo magra. El atún es otra buena opción. La pechuga de pavo deli es magra y rica en proteínas, pero las variedades totalmente naturales y bajas en sodio son las mejores.
- El Overhauled tiene mostaza en lugar de mayonesa grasosa.
Plato 3:Pollo Frito y Galleta con Puré de Patatas
Cena de pollo original: Pollo frito; puré de patatas hecho con mantequilla; galleta; té dulce
Cena de pollo revisada: “Pollo frito” sin piel al horno; coliflor triturada; panecillo integral; té helado sin azúcar.
Diferencia calórica aproximada:500 calorías
Las diferencias:
- El Overhauled tiene pollo sin piel con empanado integral o bajo en carbohidratos (pruebe pan rallado integral, cereal de salvado triturado o harina de almendras), y el pollo se hornea en lugar de freírlo, como en el Original.
- El Overhauled tiene menos carbohidratos debido a la coliflor triturada hecha con leche en lugar de papas hechas con mantequilla, y tiene una porción completa de vegetales. Los nabos, las zanahorias y la calabaza bellota también son buenos sustitutos de las papas.
- El Overhauled tiene un panecillo de grano entero, alto en fibra y bajo en grasa en comparación con la galleta grasosa del Original con harina blanca refinada.
- El Original tiene toneladas de azúcar del té dulce, mientras que el Overhauled no tiene nada.
Plato 4:Papas Cargadas al Horno con Chile
Patatas y chiles originales: Papa Russet al horno con crema agria, queso y tocino; chile de res
Patatas y chiles revisados: camote al horno con yogur natural sin grasa, queso bajo en grasa y floretes de brócoli; chile vegetariano (o pavo molido) hecho con frijoles y tomates y pimientos adicionales
Diferencia calórica aproximada:300
Las diferencias:
- El Overhauled es más rico en antioxidantes y verduras de la batata, el brócoli, los tomates, los pimientos y los frijoles.
- El Original tiene carne roja y una gran cantidad de grasas saturadas del tocino, la crema agria y la carne de res, mientras que la proteína del Overhauled es magra.
- El Overhauled puede llenar más y satisfacer durante más tiempo, ya que tiene más fibra y no tiene papas blancas, que aumentan el azúcar en la sangre y luego lo dejan caer.
Plato 5:Sándwich de PB&J
PB y J originales: 2 cucharadas de mantequilla de maní y 2 cucharadas de mermelada o jalea en pan blanco; 2 onzas de galletas saladas; 1 caja pequeña de pasas
PB&J revisado: 2 cucharadas de mantequilla de maní y ½ taza de bayas en un bolsillo de pita integral; 1 taza de zanahorias pequeñas; 1 huevo duro
Diferencia calórica aproximada: 200 calorías
Las diferencias:
- Es posible que el Overhauled no ahorre tantas calorías, pero puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante más tiempo que el Original porque tiene más proteína y fibra del pan, el huevo, las zanahorias y las bayas, y menos azúcar y almidón refinado del galletas saladas, mermelada, pan y pasas.
- El Original puede tener una porción de fruta de las pasas, pero las bayas del Overhauled tienen menos azúcar, más fibra y menos calorías que las pasas.
- Ambos tienen grasas saludables y proteínas de mantequilla de maní, pero el Overhauled también tiene más proteínas, verduras, frutas y granos integrales.
Plato 6:Ensalada Cobb
Ensalada Cobb original: Pollo crujiente, tocino, queso, huevo duro, aguacate, lechuga, tomates, picatostes y aderezo cremoso.
Ensalada Cobb revisada: Pollo a la parrilla, tocino de pavo, queso bajo en grasa, clara de huevo duro, lechuga, tomates y aderezo sin grasa.
Diferencia calórica aproximada: 500 calorías
Las diferencias:
- El Overhauled tiene proteínas más magras y queso bajo en grasa.
- El Original tiene más calorías y grasas del aderezo que el Overhauled.
- El Overhauled es más bajo en carbohidratos porque el pollo no tiene empanado ni picatostes.
Plato 7:Tazón de Carne y Arroz
Cuenco Teriyaki original: Bol de ternera teriyaki y arroz blanco.
Cuenco Teriyaki revisado: Cuenco de verduras y arroz integral de tamaño medio con una orden "extra" de pollo teriyaki.
Diferencia calórica aproximada:400 calorías
Las diferencias:
- El Original tiene una gran cantidad de arroz blanco con almidón que eleva el nivel de azúcar en la sangre, mientras que el Overhauled es mucho más bajo en carbohidratos y tiene arroz integral integral.
- El Overhauled tiene una porción de vegetales.
- El Original tiene carne roja, posiblemente grasosa, mientras que el pollo es una proteína magra. Obtenga puntos de bonificación y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón por pedir salmón en su lugar, o pruebe el tofu como una opción de proteína de origen vegetal.
- Una orden de pollo "extra" o "de acompañamiento" puede ser más pequeña que la porción que podría recibir si ordenara un plato de pollo.
No es necesario que haga todas las elecciones saludables cada vez, pero algunos intercambios saludables aquí y allá realmente pueden sumar. Realmente puede perder peso y reducir el nivel de azúcar en la sangre con hábitos saludables y alimentos deliciosos que se adapten a su estilo de vida.
