Tienes todo lo que necesitas para triunfar en tu carrera:un buen par de zapatillas para correr, ropa deportiva cómoda y una lista de reproducción épica de iTunes. Desafortunadamente, lo único que olvidaste que es crucial para cualquier entrenamiento exitoso es mantenerse hidratado.
Ya sea que sea un guerrero de fin de semana o simplemente haga ejercicio por recreación, es importante mantenerse hidratado. Una buena hidratación significa obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio.
No dejes que la deshidratación aplaste tu entrenamiento. Siga leyendo para saber cómo puede asegurarse de que su cuerpo rinda al máximo nivel.
¿Cómo alimenta la hidratación el rendimiento deportivo?
Una mera reducción del 2 % en los fluidos puede resultar en una disminución del 10 % al 20 % en el rendimiento. Entre su ejercicio acelerado, sudor y falta de líquidos, puede pasar rápidamente de héroe a cero durante su sesión.
"La transpiración es una función corporal clave que ayuda a mantener el cuerpo relativamente estable, lo que hace que la hidratación adecuada sea fundamental para el rendimiento deportivo", dijo Nichole Reynolds, entrenadora atlética certificada en Banner Sports Medicine en Phoenix.
Durante el ejercicio, tu cuerpo puede generar más calor que cuando estás en reposo. Para contrarrestar esto, su cuerpo suda para mantenerse fresco, pero, a su vez, esto significa que está perdiendo grandes cantidades de agua.
¿Por qué la deshidratación es dañina?
“Mantenerse hidratado antes, durante y después asegura que tenga muchos líquidos para reemplazar el sudor y evita las complicaciones de la deshidratación, cuando la cantidad de agua en su cuerpo cae por debajo de un nivel normal y saludable”, dijo Reynolds.
La deshidratación puede dificultar que su cuerpo regule el calor, lo que puede hacer que su temperatura corporal aumente y su frecuencia cardíaca aumente. Esto hace que te sientas más cansado o fatigado.
Otros signos reveladores de deshidratación son sed, calambres musculares, boca seca, orina de color oscuro, náuseas y mareos. La deshidratación grave puede provocar un golpe de calor e incluso la muerte si no se trata.
[Lea también "Evite las enfermedades relacionadas con el calor con estos consejos".]
¿Cuánta agua debo beber antes de hacer ejercicio?
Puede ser un campeón del agua durante un entrenamiento, pero en realidad es más importante hidratarse antes de su entrenamiento. Las cantidades recomendadas varían según su altura, peso, composición corporal, nivel de actividad y más, pero muchos expertos en nutrición recomiendan de 16 a 20 onzas líquidas unas cuatro horas antes del ejercicio.
“Otra forma de determinar si estás bien hidratado es mirar tu orina”, dijo Reynolds. “El color de la orina debe ser amarillo claro como la limonada. Si es de color amarillo oscuro o ámbar, es posible que estés deshidratado”.
¿Cuánta agua debo beber durante un entrenamiento?
Una recomendación común es beber de 7 a 10 onzas (o de 4 a 6 tragos) cada 15 a 20 minutos, e incluso con mayor frecuencia cuando la humedad o las temperaturas son más altas. La regla general es:si está sudando, debe beber líquidos.
“La cantidad de sudor puede variar según la persona que esté a tu lado”, dijo Reynolds. “Es importante que sepas cuánto sudas para un nivel de actividad determinado (ya sea bajo, moderado o intenso), además de qué tan “salado” es tu sudor, para determinar la frecuencia y la cantidad de hidratación, incluida la reposición de electrolitos”.
[Lea también “Con cuánta anticipación debo hidratarme antes de hacer ejercicio”.]
¿Cuánta agua debo beber después de hacer ejercicio?
Después de su entrenamiento, querrá beber el doble de la cantidad de agua que su cuerpo perdió durante el ejercicio.
Para resolver esto, vacíe su vejiga y pésese antes de su entrenamiento. Luego pésate nuevamente al final de tu sesión con la misma ropa. Por cada libra perdida, se recomiendan entre 16 y 24 onzas de agua.
Una manera fácil de mantener su cuerpo hidratado es a través de alimentos sólidos que ya contienen mucha agua. Agregar cosas como sandía, apio, pepino, etc. a su dieta puede mantener su cuerpo hidratado y listo para funcionar.
¿Necesito beber tanta agua si hace frío afuera o si estoy adentro?
“Un concepto erróneo común es que no es necesario beber agua si hace ejercicio en el interior o cuando hace frío”, dijo Reynolds. "De todos modos, el ejercicio requiere hidratación, y beber agua durante el entrenamiento es una buena manera de asegurarse de que no se deshidrate".
[Si vas a hacer ejercicio cuando hace frío, consulta estos cinco consejos para mantenerte caliente.]
¿Es posible beber demasiada agua?
¡Sí! Beber mucha agua nunca es una buena idea, sin importar qué tipo de ejercicio esté a punto de realizar, ya que su cuerpo solo puede procesar una cierta cantidad de líquidos a la vez (aproximadamente medio litro por hora, o 16.9 onzas). , del tamaño de una botella de agua de plástico promedio). Es por eso que estar hidratado todo el día te prepara para un entrenamiento exitoso.
“La sobrehidratación puede ser problemática e incluso potencialmente mortal porque nuestras células solo pueden retener cierta cantidad de agua”, dijo Reynolds. "Para evitar la sobrehidratación o la subhidratación, puede ser útil conocer su tasa de sudoración pesándose antes y después de un entrenamiento".
[Lea también "Rompiendo los mitos sobre la cantidad de agua que debe beber".]
¿Necesito reponer electrolitos después de cada entrenamiento?
Quizás. Una hidratación adecuada también requiere electrolitos, los minerales que se pierden con el sudor. Estos minerales incluyen sodio, cloruro, potasio y magnesio. “Los electrolitos son responsables de regular los procesos químicos en nuestro cuerpo y los fluidos dentro y fuera de las células”, dijo Reynolds.
Una sesión regular de gimnasio probablemente no requiera una bebida deportiva, pero los corredores de larga distancia, los triatletas o aquellos que entrenan con mucha intensidad harían bien en reponer sus electrolitos.
Sin embargo, algunas bebidas deportivas pueden tener un alto contenido de azúcar. En lugar de una bebida deportiva, el agua de coco es una gran opción, o puedes comer frutas y verduras que contengan altas proporciones de agua.
¿Beber más agua ayudará con el dolor muscular después de hacer ejercicio?
Una idea errónea común es que el dolor muscular el día después de un entrenamiento se debe a la acumulación de ácido láctico y beber más agua puede ayudar a eliminarlo de su sistema y reducir el dolor. Sin embargo, los expertos dicen que el exceso de ácido láctico generalmente abandona el cuerpo una hora después de hacer ejercicio.
“El dolor posterior al entrenamiento se llama DOMS, un acrónimo de dolor muscular de aparición tardía”, dijo Reynolds. “En realidad, esto se debe a que se ejerce demasiada presión sobre los músculos durante el ejercicio y, por lo general, solo durará 48 horas”.
Asegúrate de estirarte antes y después de tu entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión.
[Lea también "5 herramientas para aliviar el dolor muscular en el hogar".]
Para llevar
Al seguir un plan de hidratación, no solo podrá prevenir la deshidratación, sino que también impulsará su rendimiento deportivo. Asegúrate de seguir estos pasos antes, durante y después de cada entrenamiento.
Sigue leyendo:
- Evite la deshidratación cuando tenga diarrea o vómitos
- Hidratación:¿Su hijo pequeño está bebiendo suficiente agua?
- Cómo y por qué mejora su salud cuando su médico le receta ejercicio
- Cinco consejos para correr tu primer maratón
