Cuando estás estresado o ansioso, ¿buscas algo salado o dulce, o te atas y sales a caminar o correr? Para muchos que se sienten estresados o ansiosos, especialmente en momentos como estos, nuestro instinto natural es buscar alimentos (y bebidas) para sentirnos cómodos y tal vez incluso para escapar.
Sin embargo, a menudo las mismas cosas que elegimos tragar (papas fritas, galletas, alcohol) solo nos brindan alivio a corto plazo y, de hecho, pueden aumentar la ansiedad y la depresión a largo plazo. Hay una razón para esto, según Karen Hemmes, dietista registrada en Banner - University Medical Center Phoenix.
Cómo afecta la comida al estrés y la ansiedad
“Comer alimentos como carnes procesadas, alimentos con alto contenido de azúcar, cafeína y alcohol, que brindan poco valor nutricional, se ha asociado con más síntomas psiquiátricos y puede aumentar los niveles de cortisol, nuestra principal hormona responsable del estrés”, dijo. “Una dieta rica en alimentos integrales y baja en alimentos procesados puede ayudar a mantener niveles saludables de cortisol”.
Las investigaciones han demostrado que los aumentos en el estrés y el cortisol se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, síndromes metabólicos, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y otros trastornos del cerebro.
Ciertos alimentos también pueden reducir el estrés y la ansiedad. “Comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad y mejorar el estado de ánimo y la autoestima”, dijo Hemmes. “Estos alimentos le brindan a su cuerpo los nutrientes que usted y su cerebro necesitan para funcionar correctamente”.
Alimentos que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad
Si bien no existe una dieta específica que pueda curar el estrés y la ansiedad, existen algunos alimentos que pueden ayudar. Estos son algunos alimentos que vale la pena probar para ayudar a mejorar su bienestar:
Una dieta de tipo mediterráneo rica en ácidos grasos omega-3
El consumo de alimentos ricos en omega-3 junto con suplementos de aceite de pescado puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Dichos alimentos incluyen:
- Pescado:salmón, atún y sardinas
- Frutos secos y semillas:almendras, nueces, semillas de lino y semillas de chía
- Aguacates
Alimentos ricos en vitaminas A, C y E
Los alimentos ricos en antioxidantes como el betacaroteno (vitamina A), la vitamina C y la vitamina E pueden ayudar a prevenir el daño celular en el cerebro. Dichos alimentos incluyen:
- Verduras:espárragos, zanahorias, boniatos, brócoli y verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
- Frutas:fresas, cítricos, papaya, melón y albaricoques
- Nueces y semillas:almendras y pipas de girasol
Alimentos ricos en vitamina B
Varios estudios han relacionado altas dosis de vitamina B con síntomas reducidos de estrés. Los alimentos ricos en vitamina B también pueden ayudar en la función cardíaca y cerebral. Dichos alimentos incluyen:
- Proteínas magras:pollo, pescado, huevos y pavo
- Cereales fortificados
- Levadura nutricional
Alimentos prebióticos y probióticos
“La serotonina, una hormona clave que regula nuestro estado de ánimo, sentimientos, bienestar y felicidad, se produce principalmente en nuestros intestinos”, dijo Hemmes. “Por lo tanto, tener un microbioma intestinal saludable puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Comer alimentos prebióticos y probióticos puede ayudar con eso”. Dichos alimentos incluyen:
- Alimentos ricos en fibra:frambuesas, cereales integrales y frijoles
- Alimentos fermentados:kéfir, queso añejo, chucrut y kombucha
Alimentos ricos en magnesio
La investigación ha encontrado que el magnesio puede ayudar con las funciones cerebrales que reducen el estrés e incluso puede ser útil en el tratamiento de la ansiedad leve.
“Cuando estamos estresados, puede hacer que excretemos magnesio en la orina”, dijo Hemmes. “Tener niveles bajos de magnesio puede contribuir a la ansiedad, los trastornos de pánico, el insomnio, la fatiga y la hiperemocionalidad (ser demasiado emocional)”.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Frutas:plátanos y aguacates
- Verduras:brócoli y espinacas
- Nueces y semillas:almendras, anacardos, semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de chía
- Leguminosas:lentejas, habas, garbanzos y guisantes
- Chocolate negro
Alimentos (y bebidas) que provocan estrés y ansiedad
Si te sientes estresado, trata de evitar estos alimentos:
- Alcohol
- Cafeína
- Bebidas y alimentos azucarados
- Alimentos procesados, como papas fritas, galletas, alimentos congelados y comidas preparadas
- Alimentos ricos en grasas trans y grasas saturadas excesivas, como alimentos fritos, carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla y productos horneados
Pero si incursiona en algunos de estos elementos, recuerde, ¡la moderación es la clave!
No confíes solo en la comida para desestresarte
Somos lo que comemos, pero cuando se trata de controlar el estrés y la ansiedad, la comida por sí sola no es la respuesta.
“Actividades como el ejercicio físico regular, dormir lo suficiente y tratar cualquier problema de salud mental subyacente también son importantes”, dijo Hemmes.
Hable con su médico o un especialista en salud del comportamiento si tiene dificultades para controlar el estrés y la ansiedad en su vida. El proveedor de atención médica adecuado puede ayudarlo a comprender mejor lo que podría estar desencadenando su ansiedad y estrés y hacer cambios saludables en su dieta y estilo de vida para combatirlos. Para encontrar un especialista de Banner Heath cerca de usted, visite bannerhealth.com.
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