El Oxford Dictionary define un nutriente como una sustancia que proporciona el alimento esencial para el crecimiento y mantenimiento de la vida. Sin embargo, cuando muchos piensan en nutrientes, a menudo piensan en varios suplementos dietéticos y píldoras de vitaminas. No es necesario tomar suplementos; naturalmente, puede implementar nutrientes en sus comidas para que su cuerpo pueda absorber lo que necesita para mantenerse saludable y vibrante.
Estos son los seis nutrientes que los médicos y nutricionistas de todo el mundo han considerado esenciales para una salud óptima y cómo puede incorporarlos a su dieta:
Proteína
La proteína es uno de los nutrientes esenciales para tu cuerpo porque cada célula la necesita para funcionar correctamente. Ayuda a su cuerpo a combatir infecciones, reconstruir tejidos y asegurar el crecimiento y desarrollo de sus músculos, cabello y piel.
Los alimentos ricos en proteínas que puedes encontrar fácilmente son:
- Carnes rojas (filete – 26 g /3 oz)
- Aves de corral (pollo – 28 g /3 oz)
- Pescado (atún – 22g /3 oz)
- Huevos (6g /huevo)
- Soja (23g /oz)
- Nueces (27g /taza)
- Algunos granos (quinua – 8 g /taza)
Carbohidratos
Cuando muchas personas dicen que van a seguir una "dieta sin carbohidratos", a menudo se refieren a eliminar los carbohidratos simples, que incluyen el pan blanco y la pasta de su vida diaria. Sin embargo, aunque los carbohidratos simples no siempre son necesarios, su cuerpo necesita carbohidratos complejos para respaldar su sistema inmunológico, la función cerebral, el sistema nervioso y los niveles de energía.
Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos que a tu cuerpo le encantarán tanto como a ti:
- Arroz integral (40g /taza)
- Verduras
- Granos integrales (pasta – 40 g /taza)
- Frutas
- Harina de avena (20 g/taza)
- Cebada (135 g /taza)
Grasas
Cuando escuche la palabra "grasas", probablemente se pregunte por qué son un nutriente esencial para su cuerpo y probablemente incluso asocie la grasa con una alimentación poco saludable. Sin embargo, las grasas que no son saturadas o grasas trans son beneficiosas y necesarias para el crecimiento celular, el movimiento muscular, el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre, la función cerebral, la absorción de vitaminas y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Estos son algunos alimentos ricos en grasas saludables y beneficiosos para su dieta diaria:
- Nueces
- Pescado (como salmón o atún)
- Aceite vegetal y de coco
- Semillas
- Chocolate negro
- Aguacates
Vitaminas
Hay muchas vitaminas que los médicos sugieren que tome a lo largo del día, y puede parecer imposible obtenerlas todas. Pero no se preocupe, ya que hay muchas formas de obtener sus vitaminas diarias sin tomar píldoras. Por ejemplo, es posible que sepa que puede obtener vitamina D del sol. Con una dieta balanceada, es fácil obtener diariamente la cantidad sugerida de todas las vitaminas. Estas vitaminas ayudan a fortalecer los huesos, mantener la piel saludable, estimular el metabolismo y ayudar a la función cerebral.
Aquí hay algunas opciones de alimentos que contienen las vitaminas que necesita:
- Pescado
- Verduras de hoja
- Cerdo, ternera y cordero
- champiñones
- Huevos
- Frutas tropicales
- Nueces y semillas
Minerales
No siempre necesita suplementos dietéticos para obtener sus minerales esenciales porque muchos alimentos los contienen naturalmente. Los dos tipos de minerales son:minerales principales y oligoelementos, y su cuerpo necesita ambos para tener huesos fuertes, piel saludable, niveles de agua equilibrados y más.
Estos son algunos alimentos ricos en minerales traza y minerales principales para incluir en su dieta:
- Aves
- Granos integrales
- Yemas de huevo
- Frijoles
- Frutas
- Productos lácteos
- Mariscos
Agua
Si bien los humanos pueden pasar un poco sin comer, solo sobrevivirán unos pocos días sin consumir agua, lo que la convierte en uno de los nutrientes esenciales. Dado que hasta el 60 por ciento de su cuerpo está compuesto de agua, cada célula la necesita para sobrevivir. Junto con la hidratación, el agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, transportar nutrientes y prevenir el estreñimiento.
Se recomienda beber 3 litros de agua embotellada o del grifo sin azúcar todos los días. Aún así, si necesita más sabor, una rodaja de limón hará que su agua sea aún más sabrosa y beneficiosa para su cuerpo.
Además del agua potable, aquí hay algunas frutas y verduras que contienen agua:
- Sandia
- Fresas
- Melón
- Pepinos
- Lechuga
- Naranjas
- Tomates
Si desea calcular la cantidad sugerida de nutrientes todos los días en función de su edad y sexo, vaya a la Calculadora de requerimientos diarios de nutrientes y consulte a un profesional médico si siente que todavía no está obteniendo los nutrientes esenciales.
