Exactamente qué comer después de hacer ejercicio por la noche

A veces simplemente no puedes levantarte de la cama por la mañana para ir al gimnasio, y los entrenamientos de la tarde para muchos de nosotros no son una opción. Entonces, a veces, una sesión de gimnasia nocturna es la respuesta. Pero un buen gimnasio vacío y nadie acaparando el estante de sentadillas, suena genial, ¿verdad? Hasta que llegas tarde a casa, cansado y hambriento. Este artículo te dará algunas ideas sobre qué comer después de hacer ejercicio por la noche.

Cuando está cansado, puede ser fácil ceder a cualquier refrigerio conveniente o bocado rápido, pero para obtener realmente todos los beneficios de su entrenamiento, debe considerar lo que está comiendo después del entrenamiento, incluso a altas horas de la noche.

Para comenzar, aclaremos algunos hechos importantes. Comer después de hacer ejercicio es importante en primer lugar porque tu cuerpo necesita proteínas para reparar los microdesgarros que has creado al trabajar tus músculos. En segundo lugar, debe restaurar sus reservas de glucógeno:esos son los carbohidratos almacenados dentro de los músculos. Las investigaciones muestran que es necesario reponer energías dentro de las 4 a 6 horas posteriores a su entrenamiento, lo que significa antes de acostarse.

Ese momento después de un entrenamiento es cuando tu cuerpo más necesita que te hagas cargo de tu dieta. Necesitas darle a tu cuerpo todo lo que necesita para comenzar a repararse y crecer. Construir músculo se trata de descomponerlo con entrenamiento de resistencia y luego repararlo, y la comida que comes después de un entrenamiento hace ese trabajo de reconstrucción.

No te preocupes, tenemos algunas ideas de los mejores alimentos para comer después de hacer ejercicio por la noche para ti... 

Resumen:  La recarga adecuada después de un entrenamiento es clave para los resultados y la recuperación, lo que ayuda a que tus músculos se reconstruyan y se preparen para tu próximo entrenamiento.

Macronutrientes post-entrenamiento

Cada una de las tres macros juega un papel en el metabolismo y tiene beneficios únicos después de un entrenamiento.

Proteína

La proteína es el bloque de construcción clave para los músculos y es necesaria para ayudar a reconstruir los microdesgarros que creamos durante el ejercicio. La proteína nos ayuda a sanar y recuperarnos. La proteína contiene 4 calorías por gramo y se digiere lentamente si está entera y más rápidamente si se encuentra en cadenas más pequeñas de aminoácidos.
 

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo, la glucosa. La digestión rápida de carbohidratos puede ayudarnos a darnos energía, mientras que la digestión lenta de carbohidratos puede ayudar a reconstruir nuestras reservas musculares de glucosa para la próxima vez que necesitemos usar nuestras reservas, lo que acelera el proceso de recuperación. Los carbohidratos también contienen 4 calorías por gramo.
 

Grasas

Las grasas son importantes para la salud en general, pero también contribuyen a nuestras reservas de energía para cuando nos quedemos sin glucosa y tengamos que pasar a quemar grasa en entrenamientos más largos. La grasa también nos hace sentir satisfechos y menos propensos a comer en exceso, y contienen 9 calorías por gramo.

1. Batidos de proteínas &  Barras de Proteínas

Complementar con batidos de proteínas es la manera perfecta de obtener la proteína que tu cuerpo necesita dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento. Lo mismo ocurre con las barras y bocadillos de proteínas:te brindan una dosis saludable de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio.

Pruebe nuestra barra en capas o la barra en capas crujientes después de su entrenamiento nocturno para obtener una delicia repleta de proteínas que satisfará sus antojos dulces, sin la culpa. Con 20 g de proteína, 19 g de carbohidratos y 9 g de grasa, la barra en capas ayudará a respaldar la síntesis de proteínas musculares y reponer las reservas de energía para acelerar su recuperación durante la noche.

2. Proteína Caseína

La proteína de caseína, también conocida como la proteína de la hora de acostarse, es el mejor tipo de batido de proteínas para tomar después de hacer ejercicio por la noche. Se deriva de la leche y tiene una tasa de absorción mucho más lenta que la proteína de suero, lo que significa que puede proporcionar a tus músculos un suministro sostenido de proteína mientras duermes. Después de haber ingerido suero de leche de rápida digestión o proteína de origen vegetal directamente después de hacer ejercicio, beber un batido de caseína justo antes de dormir ayudará a la recuperación y el crecimiento muscular.

3. Yogur &Fruta

El yogur natural y el griego están llenos de probióticos, las bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión, perfectas para comer antes de acostarse. También están llenos de calcio y son una fuente de proteínas.

Después de un entrenamiento de desarrollo muscular, mezcle una cucharada de proteína en polvo y fruta para la recuperación muscular y la reposición de energía. Es una de las mejores cosas para comer después de hacer ejercicio antes de dormir porque satisfará sus antojos de dulces sin aumentar sus niveles de glucosa en sangre.

4. Requesón

Dicen que el queso te hace soñar cuando lo comes cerca de la hora de acostarte, pero el requesón es una fuente tan buena de proteína y llena, así que aceptaremos cualquier sueño extraño. Además, es súper bajo en grasas, lo cual es genial si buscas cortar.

5. Huevos Duros

Los huevos duros están en nuestras listas de compras de ganancias saludables para las noches y las mañanas. Son tan fáciles de preparar:solo diez minutos para hervir y puedes llevarlos en un recipiente al trabajo o al gimnasio o tenerlos esperando en el refrigerador cuando llegues a casa.

Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, además, la investigación científica ha demostrado recientemente que los huevos enteros estimulan la síntesis de proteínas musculares directamente después de un entrenamiento, más que solo las claras de huevo. Esto se basa en el hecho de que el 40 % de la proteína en un huevo está contenida en la yema, y ​​el estudio mostró que los nutrientes agregados de la yema (grasa, vitaminas y minerales) probablemente respalden una mayor síntesis de proteína.

6. Hummus con Pimientos

¿Todavía te cuesta entender qué comida comer después de hacer ejercicio por la noche? Servidos con aceite de oliva virgen extra, los garbanzos asados ​​son un tentempié abundante y delicioso, además, están llenos de proteínas y carbohidratos que son esenciales después del entrenamiento.

Si tiene hambre después de hacer ejercicio por la noche, sumergir pimientos picados en una deliciosa olla de hummus es el refrigerio perfecto para reemplazar papas fritas y papas fritas. La combinación de proteínas y carbohidratos te ayudará a recargar energías y recuperarte para tu próxima sesión de gimnasio.

7. Salmón y Ensalada

No necesariamente tiene que ser salmón fresco si no puede conseguirlo o pescarlo a altas horas de la noche. La idea aquí es que es posible que desee una comida ligera, en lugar de un refrigerio, y el pescado graso con sus importantes ácidos grasos omega y proteínas llena y es delicioso, especialmente cuando se acompaña de verduras de hoja verde. Y como se ha demostrado que este tipo de plato mediterráneo ayuda tanto a la salud física como a la cognitiva, dormirás tranquilo después de haberte servido un plato. Intente precocinar algunos filetes de salmón y guárdelos en el refrigerador para cuando llegue a casa después de hacer ejercicio.

Para obtener más recetas de desarrollo muscular para después de un entrenamiento, consulta esta lista.