Cuidado con la leche de vaca. Tienes una dura competencia en el pasillo de productos lácteos.
En las últimas dos décadas, es posible que haya notado que el pasillo de productos lácteos ha cambiado bastante. Es posible que la leche de vaca siga dominando los estantes, pero ahora hay más opciones que nunca, desde leches de origen vegetal hasta otras alternativas de leche.
Si no sufre de alergias o sensibilidad a los lácteos, las nueces o la soya, las selecciones pueden ser un poco abrumadoras.
"La buena noticia es que puede consumir prácticamente cualquiera de estas leches y alternativas a la leche con moderación, pero es posible que note algunas diferencias en el gusto, el sabor, la textura y la nutrición", dijo Julie Simpson, dietista registrada de Banner Health y educadora certificada en diabetes. .
“Todas las leches tendrán diferencias en calorías, grasas, proteínas, azúcares agregados y ciertas vitaminas y minerales”, dijo Simpson. “Solo asegúrese de concentrarse en la vitamina D y el calcio y tenga cuidado con los azúcares agregados y las grasas saturadas. La mejor manera de evitar los azúcares añadidos es buscar las palabras "sin azúcar" en las alternativas a la leche".
Ya sea que le guste la leche láctea natural o prefiera la no láctea (pero no está seguro por dónde comenzar), desglosamos seis leches y alternativas de leche para que las considere la próxima vez que se dirija al pasillo de productos lácteos.
1. Leche de vaca
Desde entera hasta descremada y todo lo demás, la leche de vaca contiene un golpe concentrado de proteína y calcio:8 gramos y casi el 30 por ciento de sus necesidades diarias por taza, respectivamente.
La leche entera se recomienda para la mayoría de los niños pequeños, de 1 a 2 años de edad, ya que necesitan la grasa extra para el desarrollo y crecimiento del cerebro. "Sin embargo, debe limitarse a alrededor de 16 a 24 onzas por día, ya que demasiado puede provocar deficiencia de hierro y anemia", dijo Simpson.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de los niños y adultos consuman leches bajas en grasa como 1 % o leche descremada como 2 % y la leche entera tiene más grasa, grasa saturada y calorías.
Y, si tiene problemas para procesar la lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche y que provoca a muchas personas problemas estomacales como gases, estreñimiento y diarrea), la leche sin lactosa ofrece todo lo bueno que se encuentra en la leche normal, pero sin el dolor de estómago.
| Tipos* | Entero | 2 % | Ojear | Sin Lactosa 1% |
| Calorías | 150 | 122 | 90 | 110 |
| Grasa | 8g | 5g | 0g | 2,5 g |
| Grasas saturadas | 4,5 g | 3g | 0g | 1,5 g |
| Proteína | 8g | 8g | 8g | 8g |
| Carbohidratos | 12g | 13g | 13g | 13g |
| Calcio | 25-30 % | 25-30 % | 25-30 % | 25-30 % |
| Vitamina D | 25 % | 25 % | 25 % | 15-25 % |
*las estadísticas pueden variar según el nombre de la marca
2. Leches de frutos secos
Las leches de frutos secos son un sustituto lácteo que se puede elaborar a partir de diferentes tipos de frutos secos, como anacardos, almendras y cocos. Ya sea que sea intolerante a la lactosa, tenga alergia a los lácteos, sea vegano o simplemente no le guste el sabor de la leche de vaca, vale la pena probar las leches de nueces.
Consejo: Sin embargo, cuando se trata de elegir qué tipo de leche de nueces comprar, puede depender de su preferencia de sabor, textura, sabor e incluso marca. Cada marca tendrá su propio sabor distintivo, lo que puede marcar la diferencia para algunas personas.
“Una cosa importante a tener en cuenta al elegir una leche de nuez es asegurarse de que la leche esté fortificada con vitamina D y calcio”, dijo Simpson. "No es necesario elegir el que tenga la cantidad más alta, pero manténgase alejado de los que no están fortificados o tienen cantidades mínimas".
| Tipos* | Anacardo | Almendra | Coco |
| Calorías | 25-130 | 30 | 45 |
| Grasa | 2-10g | 3g | 4,5 g |
| Grasas saturadas | 0-1,5 g | 0g | 3-4g |
| Proteína | 0-4g | 1-2g | 0g |
| Carbohidratos | 1-7g | 1-2g | 1g |
| Calcio | 1-45 % | 30-45 % | 10-40 % |
| Vitamina D | 0-25 % | 0-25 % | 0-10 % |
3. Leche de Soya
Debido a que proviene de la planta de soya, la leche de soya es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Y bonificación:tampoco contiene lácteos.
Consejo: Cuando se trata de elegir una leche de soya, asegúrese de buscar una que esté fortificada con calcio y vitamina D.
Por taza: 80 calorías, 4 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada, 7 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos, 20 % de calcio y 15 % de vitamina D
Prueba de sabor: Cremoso
4. Leche De Avena
Rica en sabor y cremosidad, la leche de roble está ganando popularidad. Incluso algunas cafeterías lo han agregado como una alternativa sin lácteos. Siempre que elija un tipo sin azúcar, el contenido de calorías y carbohidratos no es alto en comparación con otras leches.
Consejo útil: La próxima vez que pida un café con leche, pregunte al barista si usará leche de avena al vapor. Se vaporiza y hace espuma muy bien en comparación con otras leches alternativas
Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30 % de calcio y 15-20 % de vitamina D
5. Leche de Arroz
Aunque es naturalmente dulce, la leche de arroz no sabe exactamente como la leche de vaca u otras alternativas de origen vegetal. Sin embargo, se parece a algunas de las leches de nueces y la leche de avena, ya que también es baja en calorías y no contiene grasas saturadas.
Consejo: La leche de arroz es una buena opción para niños y adultos que tienen múltiples alergias alimentarias o para alguien que es vegano o vegetariano.
Por taza: 60-90 calorías, 2-3 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 1-2 gramos de proteína, 7-12 gramos de carbohidratos, 30 % de calcio y 15-20 % de vitamina D
6. Leche De Guisantes
El nombre solo puede provocar una risita y una mueca (especialmente si no eres un fanático de los guisantes), pero la leche de guisantes es otra leche de origen vegetal que está ganando popularidad. Afortunadamente para los que no son fanáticos de los guisantes, no sabe a guisantes.
Hecha de guisantes amarillos, la leche de guisantes no contiene lácteos, soya, nueces ni gluten. También es una gran fuente de calcio y proteínas. Solo recuerda optar por los sin azúcar para que puedas limitar tu consumo total de azúcar agregada.
Consejo: Pruébelo en sopas saladas como reemplazo de la crema para reducir las grasas saturadas.
Por taza: 80 calorías, 4,5 gramos de grasa, 0 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos, 35 % de calcio y 30 % de vitamina D
¡Bonificación! Otras Leches Animales
Si bien la leche de vaca todavía encabeza la tabla de clasificación, ya que representa el 85 % del suministro mundial de leche, no podíamos terminar este artículo sin mencionar al menos algunas leches de especies no bovinas que están ganando popularidad.
Aunque es posible que no los encuentre en su tienda local, o incluso considere buscarlos, la leche de camellos, cabras, yaks y ovejas es algo muy real en ciertas partes del mundo. Pero una de las alternativas más comunes a la leche de vaca en los EE. UU. y probablemente la más fácil de encontrar en su mercado local de alimentos saludables es la leche de cabra.
Leche de Cabra
La leche de cabra es popular porque se asemeja al sabor de la leche de vaca, y algunas personas también encuentran que es más fácil de digerir. Si bien muchas alternativas sin lácteos, como la leche de almendras, carecen de proteínas, la leche de cabra contiene 8 gramos por taza.
Consejo: Si decide probar la leche de cabra, solo asegúrese de que esté preparada comercialmente y fortificada con vitamina D y calcio.
Por taza: 140 calorías, 7 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 25 % de calcio y 15 % de vitamina D
Para llevar
La próxima vez que esté en el pasillo de productos lácteos, eche un vistazo a algunas de las leches interesantes que están disponibles. Si bien no todas las leches pueden ser adecuadas para usted, en cuanto al sabor o la dieta, nunca está de más probar cosas nuevas con moderación.
Comuníquese con su proveedor de atención médica o nutricionista para averiguar qué tipo de leche es ideal para su salud y estilo de vida. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com.
*Las estadísticas de calcio y vitamina D se basan en un % del valor diario de una dieta de 2000 calorías. Las leches elegidas se basaron en leches sin azúcar. Recuerda revisar la etiqueta, ya que algunos ingredientes pueden variar según la marca.
