Comme vous le savez probablement déjà, nous adorons parler de protéines. Cet épisode de Nutritionist Explains with Richie nous a donc très excités, car il parle de quel est le meilleur moment pour prendre des protéines pour optimiser la croissance musculaire. Alerte spoiler :si vous vous êtes concentré uniquement sur l'apport de protéines après une séance d'entraînement, vous manquez quelque chose.
Il y a beaucoup de discussions sur les protéines pour la construction musculaire – quand en prendre, combien en prendre et quel type en prendre. Richie va séparer les faits de la fiction et vous indiquera quand et comment prendre des protéines pour développer des muscles sérieux.
Moment et distribution des protéines
L'une des questions les plus fréquentes que Richie entend de la part de ses clients est :"Est-ce que je consomme suffisamment de protéines ?". Mais si la quantité de protéines que nous consommons par jour est extrêmement importante, en particulier pour la croissance musculaire, le moment et la distribution de celle-ci sont tout aussi importants.
Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous devriez viser environ 1,6 à 2,4 g de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 70 kg (environ 11 stone), vous aurez besoin de 112 à 168 g de protéines par jour.
Mais il y a plus que cela. Il est temps de regarder quand vous consommez des protéines.
Richie dit qu'il est courant que les gens aient une distribution inégale des protéines. De nombreuses personnes consomment une petite quantité de protéines au petit-déjeuner, un peu plus au déjeuner et la plupart le soir au dîner, plutôt que de répartir leur apport uniformément tout au long de la journée.
Répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée vous permettra d'optimiser la croissance musculaire. Mais pourquoi? Eh bien, Richie dit que tout tourne autour de la synthèse des protéines musculaires (MPS).
Synthèse des protéines musculaires
Stimuler le processus de MPS est la chose la plus importante que vous puissiez faire en dehors du gymnase pour développer vos muscles. Et pour le stimuler pour une construction musculaire optimale, vous devez consommer suffisamment de protéines à chaque repas.
Cela équivaut à environ 0,4 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par repas. Ainsi, par exemple, une personne de 70 à 80 kg devrait viser 30 à 40 g de protéines à chaque repas.
Plus de protéines que cela n'augmente pas davantage le MPS. Ainsi, avoir un gros repas en fin de journée avec 60-70g de protéines ne compensera pas un manque de protéines (et donc de MPS) plus tôt dans la journée.
Richie donne un exemple utile. Disons que vous consommez 10 g de protéines au petit-déjeuner, 20 g au déjeuner et 60 g au dîner. Vous consommez peut-être 90 g de protéines ce jour-là, mais vous n'optimiserez la synthèse des protéines musculaires qu'une seule fois, au dîner, alors que vous pourriez la stimuler tout au long de la journée.
Comment puis-je augmenter mon apport en protéines ?
Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre apport en protéines. Et avec des barres et des shakes à gogo, cela n'a jamais été aussi pratique. Voici quelques conseils utiles pour stimuler cette macro de renforcement musculaire.
Planifier, planifier, planifier
Un conseil clé de Richie est d'incorporer plus de repas dans votre journée pour répartir votre apport en protéines plus uniformément. Mais cela nécessite une planification.
Tout d'abord, Richie explique que la MPS a besoin d'environ trois heures après la stimulation avant de pouvoir être redémarrée. C'est ce qu'on appelle la période réfractaire.
Une bonne règle de base consiste à viser une dose de protéines environ toutes les trois heures. (Évidemment, cela exclut les huit heures pendant lesquelles vous devriez dormir !) Cela représente environ six doses de protéines tout au long de la journée. Cela semble être une sacrée quantité de protéines, mais il a été démontré que les bodybuilders en avaient besoin pour maximiser la croissance musculaire.
Cependant, autant manger n'est pas pour tout le monde car c'est beaucoup de protéines et nécessite une planification sérieuse. Donc, si des protéines toutes les trois heures ne vous conviennent pas, essayez de viser quatre repas riches en protéines tout au long de la journée.
Ne vous contentez pas de consommer des protéines après l'entraînement
Nous avons tous entendu le conseil selon lequel vous devez obtenir un shake protéiné une demi-heure après votre entraînement. Mais les effets de la musculation sur le MPS peuvent durer jusqu'à 48 heures après une séance.
Concentrez-vous sur la consommation d'environ quatre repas riches en protéines tout au long de la journée, allant de 20 à 40 g de protéines en fonction de votre poids corporel, ou une dose de protéines toutes les trois heures.
La plupart de ces protéines devraient provenir de sources alimentaires, car elles contiennent d'autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, ajouter des shakes est un moyen simple et pratique d'atteindre vos objectifs en matière de protéines, alors pensez à essayer un mélange des deux.
Message à retenir
Les macros peuvent être un champ de mines. Mais avec ces conseils simples de Richie, il est beaucoup plus facile de s'y retrouver.
Pour optimiser votre croissance musculaire, répartissez uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée. Obtenir une bonne dose de protéines à chaque repas. Ajoutez un œuf sur votre toast du matin, du beurre de cacahuète ou montez à bord avec de l'avoine protéinée. Vous ferez du biceps comme Richie en un rien de temps.
