Vous pensez manger beaucoup de protéines, mais vous vérifiez votre application de suivi des calories pour voir que vous n'en avez consommé qu'environ 60 g ? Ne vous inquiétez pas, c'est un sentiment familier.
Vous savez probablement pourquoi les protéines sont importantes (développement et entretien musculaire et sensation de satiété), mais vous avez peut-être du mal à savoir comment. Comment les gens mangent-ils exactement plus de 100 g de protéines chaque jour ? ! D'accord, vous n'en aurez peut-être pas besoin, mais consommer suffisamment de protéines est essentiel pour voir des gains d'entraînement.
Heureusement, le nutritionniste Richie Kirwan a mis au point une feuille de triche sur les protéines avec des moyens simples d'augmenter votre consommation. Voici toutes les informations nécessaires.
[url youtube=https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM]
1. Commencez la journée avec des protéines
Rien de tel que les protéines le matin. C'est la macro la plus rassasiante et beaucoup plus susceptible de vous rassasier plus longtemps que les glucides ou les graisses. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et vous vous sentirez comme un membre de haute satiété toute la matinée.
Le résident britannique moyen ne consomme qu'environ 12 g de protéines au petit-déjeuner, mais Richie vous conseille de viser plutôt 20 à 30 g le matin.
Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez préparer un anglais complet tous les matins. Pensez plutôt aux produits laitiers comme le fromage cottage, le fromage blanc, le yaourt grec, les œufs ou même simplement un shake protéiné.
2. Construire des repas autour des protéines
La préparation des repas peut être un champ de mines dans le meilleur des cas. Mais un moyen de simplifier l'ensemble du processus et de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines consiste à choisir judicieusement votre source de protéines, qu'il s'agisse de viande, de poulet, de haricots ou de tofu. Vous devez également réfléchir à la quantité de cette source de protéines dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif de protéines pour ce repas.
Richie donne l'exemple de quelqu'un qui vise 30 g de protéines de haute qualité dans un repas. Disons qu'ils choisissent la poitrine de poulet comme source de protéines ; ils devraient essayer d'obtenir 130 g de poitrine de poulet par portion. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du riz, des légumes et tout ce que vous voulez.
3. Mangez plus de produits laitiers
Richie affirme que les produits laitiers sont l'un des moyens les plus faciles d'atteindre votre objectif en matière de protéines.
Les produits laitiers comme le yaourt grec (environ 10 g de protéines pour 100 g) et le fromage blanc (environ 11 g de protéines pour 100 g) sont d'excellents ajouts à un repas ou à un dessert agréable et facile.
Essayez d'ajouter du fromage râpé au-dessus des repas, de boire un verre de lait ou de préparer un bol de yaourt avant de vous coucher pour compléter votre apport en protéines.
Richie souligne également que les produits laitiers sont riches en autres nutriments essentiels comme le calcium et l'iode et qu'il existe de nombreuses options faibles en gras. Et le meilleur, c'est que c'est aussi une source de protéines relativement bon marché.
4. Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes aux légumineuses
Alors que Richie dit que les pâtes ordinaires sont tout à fait acceptables, les pâtes aux légumineuses ont l'avantage d'ajouter une dose supplémentaire de protéines dans votre journée et facilitent également l'intégration des légumineuses dans votre alimentation.
Richie dit qu'il recommande toujours les légumineuses à ses clients parce qu'elles sont riches en fibres, en polyphénols et en minéraux. Ils sont super sains et riches en protéines.
5. Faites le plein de collations riches en protéines
Un autre conseil de Richie est de remplir votre maison, votre sac et vos poches de collations riches en protéines afin d'avoir toujours des protéines à portée de main.
Les barres protéinées, les sachets de jerky et de poudre sont tous incroyablement pratiques, alors assurez-vous de ne jamais être pris sans collation.
Les yaourts, les collations au fromage et les œufs durs sont également excellents. Faites le plein et vous ne vous retrouverez jamais à regarder dans le réfrigérateur à la recherche d'une collation riche en protéines.
6. Pensez aux protéines par calorie
Richie dit que de nombreuses personnes atteignent souvent leur objectif en calories bien avant d'atteindre leur objectif en protéines. Pour lutter contre cela, il suggère de faire le plein d'aliments riches en protéines mais faibles en calories.
Richie donne l'exemple d'un morceau de steak de bœuf maigre, qui contient 25 g de protéines pour environ 130 calories, alors que 25 g de protéines d'amandes auraient environ 684 calories.
7. Shakes protéinés
Allez, vous saviez que cette astuce allait arriver. Les shakes protéinés sont probablement les plus pratiques de cette liste. L'ajout d'un shake dans votre journée augmente votre apport en protéines d'environ 20 g, ce qui rend cet objectif beaucoup plus facile à atteindre.
Et ils peuvent être super pratiques. Tout ce dont vous avez besoin est de l'eau, mais vous pouvez aussi ajouter du lait, du beurre de cacahuète, des baies ou de l'avoine.
Message à retenir
Avec les conseils de Richie à portée de main, vous atteindrez cet objectif de protéines jour après jour et verrez bientôt les résultats au gymnase. Remplissez votre réfrigérateur de collations pratiques, savoureuses et respectueuses des macros, planifiez vos repas en fonction de votre source de protéines et commencez votre journée du bon pied avec une bonne dose de protéines.
