Seema och Reema var bästa vänner. Varje gång Seema brukade besöka Reema brukade hon lägga märke till en flaska med torskleverolja vid hennes säng. En dag av nyfikenhet frågade hon Reema vad dessa kapslar är och tar Reema dessa regelbundet? Hon fick svaret att eftersom hon inte är medveten om omega-3-mat, försöker hon ta det i en tilläggsform från dessa torskleveroljekapslar som hennes kusin som bor i USA gav henne. Ända sedan hon tog dessa omega-3 kapslar känner hon sig energisk, hennes hud glöder och hon känner att det nu är piggare. Så, vad är omega-3-fettsyror?
Omega-3-fettsyror är en grupp fleromättade fetter. Dessa dagar rekommenderar läkare en lämplig dos av dessa fettsyror för att bli av med många hälsoproblem. De tre typerna av omega-3-fettsyror är ALA, DHA och EPA. Omega-3-brist kan leda till hälsoproblem som depression, artrit, lägre IQ, hjärtsjukdomar, dålig syn och många andra typer av hälsoproblem. Därför rekommenderar WHO en lämplig dos av dessa fettsyror i din kost för att hålla dig i form och bra.
Låt oss hjälpa dig att identifiera omega-3-mat och finns det någon omega-3-fettsyratablett som man kan ta utan rädsla för biverkningar?
Fördelar med Omega-3-fettsyror
Inte konstigt, omega-3-fettsyror är mycket fördelaktiga för vår hälsa med följande huvudsakliga fördelar:
- Förbättrar ögonens hälsa
- Förbättrar psykiska störningar
- Minskar ångest och depression
- Kämpar mot autoimmuna sjukdomar
- Kämpar mot inflammation
- Förebygger tjocktarmscancer
- Bra för hjärnans hälsa under graviditeten
- Bra för ditt hjärta
- Reducerar symtom på metabolt syndrom
- Minskar symtom på ADHD-symtom hos barn
Omega 3 Rich Foods
Här är en lista över de bästa omega-3-källorna som vi kan konsumera utan rädsla för några biverkningar:
1. Fisk
Oavsett om du tror det eller inte, hamnar fisken på topplistan på listan över bästa omega-3 livsmedel. Oavsett om det är en lax, makrill, krill eller en sill, alla dessa fiskar är idealiska för att få en bra dos av omega-3-fettsyror.
Du kan få cirka 950 mg per mellanfilé, 4 120 mg per halvfilé respektive 4 100 mg per bit sill, lax och makrill.
2. Ostron
Precis som fisken har vi ostron som en av de lysande källorna till mat rik på omega-3-innehåll. De som är förtjusta i skaldjur kan få en bra dos omega-3-fettsyror genom att bara äta 6 råa ostron.
6 ostron innehåller cirka 370 mg omega-3-fettsyror.
3. Chiafrön
När vi talar om växtkällor för omega-3-fettsyror ALA kan vi inte sluta oss från att avslöja att chiafrön innehåller cirka 5 gram ALA i en portion på 1 oz.
Dessutom är chiafrön lätta att använda i alla rätter för att ge din kropp en lämplig dos av omega-3-fettsyror.
4. Linfrön
På samma sätt har vi linfrön som är en av de bästa omega-3 livsmedel som erbjuds av naturen för vegetarianer. Bara 1 matsked linfrön innehåller över 6 gram ALA.
Dessutom är ALA, linfrön en utmärkt källa till fiber, mangan, magnesium och protein.
5. Hampafrön
Vi har även hampafrön med ett innehåll av ca 2,6 gram ALA i 1 msk portion. Hampafrön är också rika på magnesium, protein, järn och zink.
Man kan lita på dessa frön för olika andra hälsofördelar eftersom de är bra för matsmältningen, huden och hjärtat också.
6. Edamame Beans
Även om det är en liten mängd, men att inte glömma att edamamebönor innehåller omega-3-fettsyror. Du kan extrahera cirka 0,3 gram ALA-fettsyror från en halv kopp frysta edamamebönor.
Många hänvisar till dessa bönor som omogna sojabönor. Dessa kan användas antingen i en ångad eller kokt form i valfri tillbehör eller en sallad.
7. Kidneybönor
För de som letar efter en liten del av omega-3 från vegetarisk mat, kan överväga kidneybönor. En halv kopp kidneybönor innehåller cirka 0,10 gram ALA-fettsyror.
Särskilt den indiska menyn har en maträtt med kidneybönor som serveras med ris, eftersom den också är en rik källa till kolhydrater och andra näringsämnen.
8. Sojabönolja
När vi avslöjar alla omega-3-rika livsmedel måste vi nämna sojaolja som innehåller cirka 10 gram ALA per matsked.
Förutom att den är rik på omega-3, är den också rik på magnesium, kalium, vitamin K, riboflavin och folat.
9. Valnötter
En annan enkel källa till omega-3-fettsyror är valnöt. Med ett innehåll på cirka 3,4 gram omega-3 ALA-fettsyror per kopp servering är valnötter ett nyttigt alternativ att lägga till din sallad, snackbar och alla tillagade rätter.
Dessutom är valnötter en av de lättast hittade källorna till omega-3-fettsyror.
10 alger och tång
Olika typer av alger som tång, chlorella, nori och spirulina är också rika källor till omega-3-fettsyror. Veganer kan lätt välja tångalger för att lägga till en omega-3-kvot i kosten.
Förutom att vara rik på omega-3, är sjögräs också rik på antioxidanter, proteiner och antidiabetiska egenskaper.
Bästa Omega-3-tillskott
Förutom de ovan nämnda livsmedel kan man också konsumera några omega-3-tillskott för att få i sig det dagliga behovet av dessa fettsyror. Några av de populära tillskotten för omega-3 är:
- Torskleverolja
- Fiskolja
- Krillolja
- Algolja
- Linfrötillskott
- Chiafröntillskott
- Hampfröntillskott
Botta på raden
Helst bör omega-3-fettsyror utgöra en bra komponent i din dagliga kost, men ändå inkluderar de flesta av oss inte omega-3-mat i vår kost oavsiktligt. Vår kropp behöver en balans av omega-3 och omega-6 fettsyror för att minska risken för inflammation. Kom ihåg att denna balans kan upprätthållas genom att öka dosen av omega-3 och minska dosen av omega-6-rika livsmedel. Innan du provar någon omega-3-fettsyratablett, kontakta din läkare en gång för att undvika eventuella ogynnsamma tillstånd.
