Från det ögonblick som maten kommer in i din mun till det ögonblick den lämnar din kropp, går varje ingrediens du intar på en vindlande resa av matsmältning, absorption och utsöndring. Men medan processen tar mellan 24 och 72 timmar att slutföra, finns det vissa livsmedel som är naturligt lättare att smälta än andra, vilket kan ha stor inverkan på din kropps komfort efter att ha ätit.
Från vad som gör vissa livsmedel lättare att smälta till vad du faktiskt borde äta för att jämna ut processen, här är allt du behöver veta om de bästa ingredienserna för hälsosam, lätt matsmältning.
Varför vissa livsmedel är lättare att smälta.
Anledningen till att vissa ingredienser är lättare för din matsmältning än andra kokar egentligen ner till en viktig sak:fiber. Intressant nog är fiber en förening som kroppen inte kan smälta, så den förblir i princip intakt tills den elimineras. Närvaron av fibrer i måltiderna påverkar dock matens konsistens i tarmen och hur mycket tid maten tillbringar i tarmen, vilket påverkar hur snabbt andra livsmedel i tarmarna bryts ner och absorberas.
"Fiberinnehållet i ett livsmedel påverkar hur snabbt det smälts", sa nutritionisten Mackenzie Burgess, RDN, receptutvecklare på Cheerful Choices tidigare till mbg. "Livsmedel med högre halt av lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i magsäcken, som saktar ner matsmältningsprocessen. Däremot påskyndar livsmedel med högt innehåll av olösliga fibrer matsmältningsprocessen eftersom de snabbt passerar oabsorberat in i tjocktarmen, där de tillför bulk. att avföra."
Medan båda typerna av fibrer är viktiga för att hålla i din dagliga kost, kan livsmedel som är något lägre i fiber vara lättare att smälta. "Du vill generellt begränsa sockerhaltig, kryddig, stekt och fet mat, eftersom de kan vara tuffare mot matsmältningen", varnar den registrerade dietisten Jess Cording, M.S., R.D., CDN. "Hur mycket och hur ofta du ska konsumera mat som är lättare att smälta beror på individuella faktorer. Till exempel, när du återhämtar dig från en magsjuka, kan du behöva hålla dig till mestadels intetsägande mat, eller om du har ett pågående GI-tillstånd som kräver att du för att begränsa fiber eller fett."
Den bästa maten för matsmältningen:
1. Vitt ris
Som nämnts ovan kan fibrer göra eller bryta en smidig matsmältning beroende på hur mycket och vilken sort som finns i en given mat. Men det finns en anledning till att vanligt ris rekommenderas när din mage är orolig:det är ganska lätt att smälta. "Fiber kan vara knepigt att smälta om du har besvär från mag-tarmkanalen. Att hålla sig till kolhydrater som har lägre fiberhalt som vitt ris, potatis och vällagade rotfrukter [kan hjälpa]," konstaterar den funktionella nutritionisten Jessica Coghill, M.S., CNS .
2. Kokta grönsaker
Vi vet att grönsaker är bra för att fylla kroppen med viktiga näringsämnen, och deras tillagade form kommer att bli mycket lättare att smälta än råa grönsaker som morötter, selleri och broccoli. "Grönsaker och frukt som är vällagade är också lättare att smälta än råa sorter. Matlagningsprodukter hjälper avsevärt att bryta ner fiber vilket gör dem lättare att smälta", förklarar Coghill. Behöver du hjälp med att välja det perfekta receptet? Vi rekommenderar detta provencalska recept som steks i ugnen till perfektion.
3. Fermenterad mat
Fermenterad mat är full av goda tarmbakterier, som är nödvändiga för att diversifiera tarmmikrobiomet. Men att äta dessa livsmedel kan även hjälpa till med smidig matsmältning. Faktum är att en systematisk översyn från 2018 drog slutsatsen att fermenterad yoghurt var fördelaktigt för den allmänna mag-tarmhälsa. Med det sagt, om du vet att din kropp är känslig för mejeriprodukter, använd denna information klokt och välj istället en fermenterad mat som kimchi eller surkål.
4. Äppelmos
Formen i vilken du konsumerar vissa livsmedel kan också påverka hur lätt de smälts. "Mat som blandas och mosas är lätt att smälta. Exempel skulle vara proteinshakes, smoothies och mosade soppor", konstaterar Coghill. Eftersom äpplen är en underbar prebiotisk mat är äppelmos särskilt bra för tarmen. Dessutom tillagas äpplen när de förvandlas till äppelmos, vilket naturligt bryter ner fibrerna och gör det lättare att smälta.
Andra lättsmälta livsmedel inkluderar:
- Vintersquash
- Havre
- Magert fjäderfä
- Äggvita
Hur du förbättrar din matsmältning.
Tack och lov finns det några sätt du kan förbättra din matsmältning naturligt, men allt handlar om att lyssna på din kropp och ingredienserna som gör och inte mår bra efter att ha ätit. "Att tugga mat ordentligt gör maten lättare att smälta", föreslår Coghill. "Om du har obehag i matsmältningen kan det vara till hjälp att sänka fibrerna tillfälligt för att ge ditt mag-tarmkanalen lite av en paus och inkorporera livsmedel som ris, potatis, mosade soppor, benbuljong, proteinshakes och smoothies."
Om du kämpar med att smälta mejeriprodukter kan det tyda på en intolerans, och att eliminera eller minska dessa typer av livsmedel i din kost kan också hjälpa till med matsmältningen. "Vissa människor saknar enzymet laktas, vilket är nödvändigt för att bryta ner laktos från mejeriprodukter," tillägger Coghill. En annan lösning? Matsmältnings enzymer. Hitta några av våra favoriter här.
Takeaway.
Smidig och lättsmält matsmältning är avgörande för att du ska må bra i din kropp, så om du har problem med GI kan det vara värt att vända dig till lite mer lättsmält mat på kort sikt när du arbetar för att få saker att lösa. Kom ihåg att fibrer (både lösliga och olösliga) är nyckeln till en hälsosam kropp, men okokta lösliga fibrer kommer naturligtvis att bli svårare att bryta ner, så tänk på detta när du bygger måltider för din tarm.
Som alltid, om du har en särskilt svår tid med matsmältningen, kontakta en sjukvårdspersonal för att skapa en måltidsplan som är specialiserad på din egen kropp och unika kostbehov.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
