Som doktor i klinisk nutrition har jag ägnat många år åt att hitta nya och innovativa sätt att läka. Som expert på funktionell nutrition och funktionell medicin är jag specialiserad på att förstå grundorsaken till våra symtom och vad som driver de hälsoproblem vi upplever på en djupare nivå – och sedan hur man läker dem med mat och kosttillskott.
Det var därför, när det kom till att ändra mina egna dryckesvanor, räckte det inte för mig att höra samtalen kring att hantera min stress, hantera trauman och sår och ta de traditionella metoderna för nykterhet. Jag har en familjehistoria av psykiska utmaningar såväl som beroende och har specialiserat mig på dessa områden för att förstå grundorsakerna till varför vi dricker på en djupare, biokemisk nivå.
Att bli nykter, utforska en nykter-nyfiken livsstil och generellt dra ner på alkoholintaget är på trenden. På grund av ökningen av "Quit Lit"-böcker och en massiv ökning av alkoholfria drycker är det lättare än någonsin att säga nej till alkohol och säga ja till att vakna upp sans baksmälla med all energi att ta itu med din välmående. Du behöver inte vara alkoholist eller identifiera dig med ett alkoholproblem för att bestämma dig för att du vill ta lite ledigt; många avlägger nu en nykter ed för bättre hälsa och lever ett mer avsiktligt liv.
Potentiella fördelar med en drink timeout.
Att ta ledigt från att dricka kan vara fördelaktigt av så många anledningar. Och jag pratar inte bara om att avstå från den fruktade baksmällan, utan att skära ner på ditt alkoholintag kan vara nyckeln till att låsa upp massor av fördelar för din hälsa – särskilt om du är en måttlig eller stor dricker.
Dessa fördelar inkluderar:
- Bättre matsmältning
- Rensa skal
- Bättre energi
- Mindre ångest
- Bättre humör
- Mental klarhet
- Hälsosam vikt
- Och mycket mer
Och även om dessa kortsiktiga fördelar låter söta nog, är de långsiktiga fördelarna med att minska sprit ännu större. De som upplever några kroniska hälsoproblem – autoimmuna sjukdomar, hormonobalanser, humör och psykiska hälsoproblem, fertilitetsutmaningar och mer – kan finna långvarig lindring när de eliminerar alkohol.
Näring spelar en större roll än du inser.
Men hur ger vi upp happy hour? En flaska vin med tjejerna? Eller kvällsdrinken efter en lång dag?
När jag pratar med kunder om att ändra sina dryckesvanor är de ofta ovilliga att ge upp sitt älskade glas vin eller favoritcocktail. Det kan vara svårt att ändra våra vanor. Enligt min egen erfarenhet lät det galet att sluta dricka – mina vänskaper, arbetsrelationer, sociala evenemang och nästan alla andra saker jag gjorde inkluderade alkohol. Men nu, efter mer än ett år utan en drink, kan jag inte föreställa mig livet med en drink.
Vi kritar ofta upp det till viljestyrka, men det handlar inte bara om viljan att tacka nej till en drink när man är ute med vänner. Det pågår biokemiska processer i kroppen. Det är här näring och vår hälsa kommer in i bilden. Stress, näringsbrist, obalans i tarmen, låga neurotransmittorer i hjärnan, hormonobalanser och andra system i obalans kan påverka hur vi söker efter alkohol i vår livsstil.
När jag arbetar med klienter i både en-mot-en och gruppmiljöer om kost och att förändra din relation till alkohol, är dessa tre nyckelområden jag fokuserar på:
1. Blodsocker
Cirka 95 % av de som dricker regelbundet upplever oregelbundenheter i blodsockret. Detta beror på den blodsockerhöjning som orsakas av att ta en drink, följt av ett kraftigt fall kort därefter. Detta är en del av mekanismen bakom varför när vi väl har tagit den första drinken är det svårt att stanna vid bara en. Genom att balansera vårt blodsocker på en regelbunden basis kan vi lättare sparka alkoholsug och börja ändra våra normala dryckesvanor.
2. Tarmen
Tarmen spelar en nyckelroll i vår önskan att dricka. Regelbunden alkoholkonsumtion kan avsevärt påverka hälsan hos vår tarmmikrobiom (balansen mellan friska probiotiska bakterier och mer skadliga bakterier) och kan också bidra till läckande tarm. När vi dricker alkohol regelbundet ändrar vi balansen mellan friska bakterier och möjliggör överväxt av skadligare bakterier som trivs av socker och alkohol, vilket också kan bidra till sug.
3. Hjärnan
Låga nivåer av serotonin och dopamin, två av våra "må bra" signalsubstanser, kan bidra till dåligt humör och utlösa sug efter alkohol och andra ämnen som ger en snabb "träff" eller upphämtning. Vi har ofta låga nivåer av dessa signalsubstanser när vi har brist på B-vitaminer, aminosyror och andra viktiga näringsämnen. Vad är värre? Regelbundet drickande tar ytterligare ut dessa näringsämnen, vilket skapar en ond cirkel.
Hur du förbereder dig för framgång.
Medan jag fokuserar på de tre områdena ovan, är här några av mina viktigaste näringstips för att återbalansera ditt system när du ändrar ditt sätt att dricka:
1. Ät för att balansera ditt blodsocker.
Eftersom lågt blodsocker kan leda till alkoholsug (tillsammans med socker- och kolhydratsug), är det idealiskt att äta en kost rik på protein, fibrer och hälsosamma fetter. Dessa livsmedelsgrupper hjälper till att balansera blodsockret för att undvika fall i nivåer från livsmedel med hög kolhydrater eller hög sockerhalt. Jag föreslår att sikta på cirka 20 till 25 gram protein vid varje måltid. Samtidigt som du ändrar dina vanor, rekommenderar jag också att du äter en hälsosam måltid eller mellanmål var tredje till fjärde timme.
2. Inkorporera funktionell mat för att stödja tarmen och elimineringsvägarna.
En fiberrik kost säkerställer hälsosamma tarmrörelser, vilket hjälper till att eliminera avfall från levern, gallblåsan och tarmen. Fiber matar också friska tarmbakterier (aka probiotika), så fokusera på frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn. Andra favoritmat som stöder matsmältningen och avgiftning av levern inkluderar rödbetor, korsblommiga grönsaker (som broccoli, blomkål, kål och grönkål) och citrusfrukter.
3. Stöd bättre hjärnhälsa.
Vissa näringsämnen som vitamin B6, B12, folat, vitamin C, magnesium och zink är nyckeln för att stödja serotonin- och dopaminproduktionen. Aminosyror, som finns i protein, är också viktiga byggstenar för dessa viktiga hjärnkemikalier - därför är det viktigt att äta proteinkällor som inkluderar hela spektrumet av essentiella aminosyror. Omega-3 är ett annat utmärkt näringsämne som stöder hjärnan som också hjälper till att förbättra tarmhälsa och skador från alkoholanvändning.
Takeaway.
I slutändan, var försiktig med dig själv. Vet att för de flesta av oss kan att ändra våra dryckesvanor vara en lång, utforskande process för att avgöra vad som fungerar bäst för dig. Det finns många stödgrupper, inklusive mitt Functional Sobriety Network, där du kan engagera dig med likasinnade, få stöd och lära dig mer om att använda kost för att stödja en ny relation med alkohol.
Om den här resan låter tilltalande för dig, se till att följa mig på Instagram för fler tips om hur du ändrar dina dryckesvanor och gå till brookescheller.com för att registrera dig för min kostnadsfria guide.
