När vädret börjar svalna och löven börjar ändra färg, funderar många av oss på resor till pumpalappar, äppelplockning, läskiga filmer och Halloween-dekorationer. Det här är den perfekta tiden att också fundera på hur du kan lägga till mer höstprodukter i din kost. Med förkylnings- och influensasäsongen runt hörnet är det nu dags att börja konsumera säsongsbetonad, näringsrik mat som är fylld med immunförstärkande egenskaper.
Säsongsbetonade höstgrönsaker att notera.
Nedan är en översikt över några säsongsbetonade höstgrönsaker som slår ut på bondemarknader och livsmedelsbutiker. Det är idealiskt att äta säsongsbetonad mat eftersom de plockas när de är mogna – vilket betyder att de inte bara är läckra utan också är fulla av fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler som ger en uppsjö av fördelar:
- Vintersquash
- Butternut squash
- Acorn squash
- Betor
- Brysselkål
- Morötter
- Pumpa
- Broccoli
- Sötpotatis
- Blomkål
- Ruccola
- Spenat
- Grönkål
- Rädisor
- Palsternacka
- Kål
- Kolrabi
- Ärter
- Purjolök
- Vitlök
Mina sex bästa höstgrönsaker och varför de är viktiga för din hälsa.
Låt oss ta en djupare dykning i mina favoriter för säsongen:
1. Pumpa
Denna populära säsongsbetonade bas är bra för mer än bara carving. Pumpor innehåller vitamin A och C, som stöder ögon- och immunhälsa. De är också fyllda med antioxidanter, som hjälper kroppen att bekämpa oxidativ stress. Ju mer antioxidanter du konsumerar, desto större chans har din kropp att bekämpa sjukdomar.
2. Vitlök
Denna mångsidiga ingrediens gör nästan alla välsmakande rätter godare och innehåller även alliin, ett antibakteriellt ämne. Vitlökskonsumtion har också visat sig skydda mot hjärtsjukdomar.
3. Sötpotatis
Liksom pumpor är sötpotatis rik på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Som nämnts ovan spelar A-vitamin en viktig roll i kroppens immunsvar. Sötpotatis innehåller också mikronäringsämnen som mangan, koppar och pantotensyra, alla viktiga för immunhälsa och korrekt enzymfunktion.
4. Broccoli
Broccoli är packad med olika fytokemikalier och antioxidanter förutom vitaminerna A, C och E. Proffstips:Ju mindre du lagar denna grönsak, desto mer näringsrik blir den.
5. Spenat
Denna lummiga gröna superfood innehåller immunförsvarsstärkande vitamin A och C samt näringsämnena folat, magnesium och järn. Precis som med broccoli kommer du att skörda de flesta fördelarna genom att konsumera spenat rå eller mycket lätt tillagad.
6. Rödbetor
Dessa livfulla rotfrukter innehåller ett kraftfullt fytonäringsämne som heter betalain, som också ger växten dess klarröda färg. Rödbetan och dess bladgrönsaker är också bra källor till vitamin A, B och C, som alla är viktiga för immunsvaret.
Recept för att få ut det mesta av höstens produkter.
Nu när du vet vad du ska köpa i butiken eller bondemarknaden, här är läckra och näringsrika recept att prova:
Borsjtj
Världens mest föryngrande soppa fylld med höstgrönsaker! Denna östeuropeiska basvara är en av mina favoriträtter.
Gör 8 till 10 portioner | Förberedelsetid:20 minuter | Tillagningstid:1 timme, 45 minuter
Ingredienser
- 8 koppar vatten
- 4 koppar grönsaksbuljong med låg natriumhalt
- 1 matsked extra jungfruolja
- 2 stora eller 4 små rödbetor, tvättade och hackade
- 1 stor potatis, tvättad och hackad
- 1 liten lök, skalad och hackad
- 2 stora morötter, skalade och hackade
- 1 litet kålhuvud, tvättat och skuret i tunna, 2 tum långa strimlor
- 2 tomater, tvättade och finhackade
- 1 tsk salt
- 2 tsk peppar
- 2 lagerblad
- 1 knippe färsk persilja
- 1 gäng färsk dill
- Valfritt för servering:Ekologisk gräddfil eller vanlig yoghurt
- Valfritt för servering:Mörkt rågbröd
Metod
- Koka upp vatten och grönsaksbuljong på hög värme i en stor, gallonstor gryta.
- Hetta upp olivolja i en stor stekpanna. Fräs rödbetor, potatis, morötter och lök i 10 minuter i olivolja.
- När vätskan kokar, tillsätt sauterade rotfrukter, kål och tomater i grytan.
- Tillsätt salt, peppar och lagerblad. Låt vätskan koka tillbaka och sänk sedan temperaturen till låg. Sjud borsjten i 45 minuter till 1 timme eller tills rödbetor och potatis är mjuka (genomborras lätt med en gaffel).
- Skär upp 1 knippe färsk persilja och 1 knippe färsk dill och lägg till varm borsjtj.
- Valfritt:Stäng av värmen och låt soppan stå i 1 timme, eller låt den svalna till rumstemperatur och kyl över natten. Detta gör att smakerna smälter samman, men borscht kan ätas direkt efter tillagning. Det smakar ännu mer fantastiskt nästa dag!
- Ta bort lagerblad och ät borsjten varm med en klick ekologisk gräddfil eller vanlig yoghurt och mörkt rågbröd. Njut av!
Glutenfria pumpapannkakor
En välsmakande, näringsrik frukost för en sval höstdag.
Gör:10 till 12 pannkakor | Förberedelsetid:10 minuter | Tillagningstid:10 minuter
Ingredienser
- 1 kopp pumpapuré
- 1½ dl mandelmjölk (eller valfri mjölk)
- 1 ägg
- 2 matskedar valfri olja (eller smör)
- ½ tesked vaniljextrakt
- 2 dl glutenfritt mjöl (mandelmjöl, tapiokamjöl, etc.)
- 1 matsked lönnsirap
- 2 teskedar glutenfritt bakpulver
- 2 teskedar pumpapajkrydda
- ¼ tesked salt
Metod
- Blanda pumpa, mjölk, ägg, olja, vanilj och lönnsirap i en stor skål.
- Blanda ihop mjöl, bakpulver, pumpakrydda och salt i en annan skål.
- Blanda de torra och våta ingredienserna tills de blandas.
- Värm en stekpanna på medelvärme och tillsätt olja.
- Häll cirka ¼ kopp smet i stekpannan för varje pannkaka.
- Titta tills smeten bubblar och vänd sedan.
- Fortsätt tillaga tills de är gyllenbruna på båda sidor.
Med höstens produkter är alternativen oändliga. Kom ihåg att ju större variation av grönsaker du äter, desto bättre är det för din allmänna hälsa. Så var gärna kreativ i köket i höst med alla dessa olika alternativ – din kropp kommer att tacka dig.
