Studier fortsätter att komma ut om tarmmikrobiomet och dess roll i matsmältning, frisk hud, kognitiv funktion och till och med immunstöd. När människor blir mer medvetna om dessa kopplingar, blir probiotikarika livsmedel mer populära. Om du redan dricker kombucha och äter yoghurt, kanske du också vill kolla in kefir.
Vad är kefir?
Kefir är en fermenterad mejeriprodukt som liknar yoghurt, men tunnare och avsedd att dricka. I likhet med surdeg är kefir gjord av en förrätt. Förrätten är främst gjord av probiotika (kallas kefirkorn), jäst och mjölkproteiner.
Mejeridrycken har sitt ursprung i Östeuropa och har sedan dess kommersialiserats i andra regioner i världen, inklusive USA, Kanada och Storbritannien.
Varumärken som utvecklats från kefirs växande popularitet inkluderar Wallaby Organic Kefir, Lifeway och Cultures for Health, som till och med ger förrätter som hjälper dig att göra din egen kefir hemma.
Integrativ gastroenterolog Martin Singh, M.D., säger till mbg, "se bara till att undvika kefir med tillsatt socker och smakämnen." Leta istället efter vanliga, fullfeta varianter.
Och även om det inte är tekniskt kefir, finns det vattenkefir eller vattenbaserad kefir, som är ett bra mejerifritt alternativ om du är extremt känslig för laktos. Du kan göra din egen vattenkefir hemma eller köpa den mousserande drycken från märken som GT's Living Foods.
Kefir kontra yoghurt.
Både yoghurt och kefir är fermenterade livsmedel som innehåller mycket probiotika. Dessa nyttiga bakterier har visat sig minska riskerna för metabola sjukdomar, hjärtsjukdomar och stödja viktkontroll. Även om de båda är rika på probiotika, har kefir ett större utbud av de nyttiga Lactobacillus bakterier.
När det gäller smak, berättar den registrerade dietisten Ali Miller, R.D., L.D., CDE, för oss att vanlig mejerikefir är relativt lik smaken av icke-ansträngd vanlig yoghurt. Både yoghurt och kefir finns i fruktsmakande varianter, men de kan innehålla tillsatt eller överskott av socker.
Texturmässigt är mejerikefir tunnare än yoghurt - särskilt grekisk yoghurt - och vattenkefir kommer ofta att vara brusande, som seltzervatten eller kombucha.
Hälsofördelar med kefir
Kefir har ett brett utbud av hälsofördelar. Till att börja med bidrar det till bättre tarmhälsa genom att leverera bra bakterier till mikrobiomet och hjälpa till att syntetisera vitamin B12 och K, säger den registrerade dietist Kayleen St. John, M.S., R.D. De nyttiga tarmbakterierna kan hjälpa till med matsmältningen och hjälpa till att minska uppblåsthet.
Enligt en studie har konsumtion av kefir också kopplats till inflammationshantering, bättre kolesterolnivåer och hälsosamt blodtryck.
Till skillnad från de flesta mejeriprodukter är kefir lågt i laktos och relativt lättsmält. Faktum är att forskningsspecialisten i onkologisk nutrition L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, säger att det är ungefär 99 % laktosfritt. Om det fortfarande är för mycket kan du välja aqua kefir.
Enligt US Department of Agriculture (USDA) innehåller en flaska kefir:
- Protein:11 gram
- Fiber:12 % DV
- Kalcium:30 % DV
- Vitamin A:10 % DV
- Vitamin D:25 % DV
Dessa värden kan variera beroende på märke.
Möjliga biverkningar av kefir.
Att introducera probiotika i din kost kan ha olika effekter, beroende på det aktuella tillståndet i din tarmmikrobiom. "Om tarmen är i ett balanserat tillstånd, bör det tolereras väl," säger Miller. Om det är i ett obalanserat tillstånd (dysbios), kan du märka biverkningar.
Dessa biverkningar kan inkludera oregelbundna tarmrörelser, uppblåsthet, uppblåsthet, hudirritation, migrän eller andra inflammatoriska reaktioner, säger hon. Om du börjar uppleva dessa symtom, sluta dricka kefir och kontakta din läkare. En läkare eller en legitimerad dietist kan hjälpa dig att arbeta mot en friskare tarm.
Hur man gör kefir.
Att göra kefir hemma är relativt enkelt. "Om du har tid att spendera i köket kan det vara billigare att göra vanlig kefir än att köpa det i affären", säger den registrerade dietisten Nour Zibdeh, M.S., RDN, till mbg. Allt som krävs är två ingredienser och några förnödenheter.
Ingredienser och utrustning
- 2 koppar färsk mjölk (helfet, gräsmatad komjölk, getmjölk, kokosmjölk eller till och med kokosvatten)
- 2 teskedar aktiva kefirkorn
- Rengör glasburken
- Träslev
- Ostduk
- Gummiband
- Lufttät kanna med lock
Vägbeskrivning
- Häll mjölken i glasburken och rör försiktigt ner kefirkornen med en träslev.
- Bred ut ostduken över burkens kant. Använd gummibandet för att säkra det på plats. (Förslut inte burken med ett lock, annars kan behållaren spricka.)
- Placera burken på din köksbänk borta från direkt solljus.
- Blandningen bör stå i rumstemperatur (65 till 70°F) i minst 12 timmar (högst 48).
- Ju varmare rummet är, desto snabbare jäser din kefir. Du kan smaktesta din kefir med några timmars mellanrum tills den är precis så tjock och syrlig som du vill ha den.
- När du är nöjd med din kefir, vänd den ostduktäckta burken upp och ner över en kanna. Sila av kefiren och fånga upp kornen.
Du kan spara kefirkornen i en liten behållare med färsk mjölk i kylen tills du är redo att göra en sats till.
Förvara din kefir, med locket på, i upp till en vecka i kylen. Om du märker någon separation, använd en visp för att blanda ihop din kefir igen.
