Jag vet, socker är förvirrande! Och ni hade över 500 frågor om det söta. Som nutritionist och medgrundare av Foodtrainers i New York City brinner jag för att avkoda sockermyter och hjälpa dig att må som bäst. Så vad är svaren på dina mest brännande frågor? Läs vidare för att ta reda på det!
Är socker från frukt OK? Jag hör en "hälsoexpert" säga ja och en annan säga till mig att hålla mig borta. Jag är så förvirrad! Nu känner jag mig skyldig när jag tar en tugga av en banan. —Leslie från Dallas, Texas
Hej, bananfob:
Det finns en plats för frukt eller fruktsocker (fruktos) i en hälsosam kost, men fruktsocker är fortfarande socker. Överskott av socker lagras som fett. Mitt förslag är 1 kopp frukt per dag, max, om vikten är ett problem. Om inte, försök att begränsa ditt fruktintag till 2 koppar.
Välj frukt som är låg i socker, hög i fiber, eller båda. Frukterna med lägst socker är jordgubbar, hallon och björnbär. Fibermässigt toppar hallon listan tillsammans med björnbär och päron. Med hänsyn till både socker- och fibernivåer är hallon, björnbär, jordgubbar och äpplen de övergripande fruktiga vinnarna.
När det gäller din banan är den en av de frukter som innehåller högst socker, men den har lite fibrer för att lösa den. Så känn dig inte skyldig över att äta den bananen! Om du är i fruktgången i första hand gör du det ganska bra.
Skadar verkligen min hälsa att äta en chokladkaka om dagen? Jag äter ganska bra och hoppar över kryddor, så det enda onaturliga sockret jag äter är en chokladkaka om dagen. Är det verkligen så illa? —Andrea från Melbourne, Australien
Hej, hälsosamt undantag:
Choklad, särskilt mörk choklad, har några skrytvärda näringsämnen. Choklad är en bra källa till magnesium och järn. Choklad har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, minska stress och förbättra humöret.
Så även om jag är pro-choklad, berörde ditt omnämnande av "en bar" mig. Den typiska chokladkakan är 3 uns och överstiger de 20 gram tillsatt socker man bör hålla sig till på en dag. En halv bar är mer acceptabelt. Min vanliga rekommendation är 1 uns mörk choklad av hög kvalitet (>70 procent) per dag.
Och jag skulle föreslå att du provar något som vi kallar en Savory Day på Foodtrainers. Gå en dag utan frukt eller choklad eller andra sötsaker och se hur du mår. Om det inte är svårt, kanske din chokladvana inte behöver vara dagligen.
Vilka är de bästa naturliga sockerarterna att äta? —Zara från Frisco, Texas
Hej på er, naturälskare:
Hurra! Vi är överens om att de små rosa, gula och blå paketen är skräp. Faktum är att en stor studie (den var observationsmässig men stor nog att jag noterade) visade att sukralos, aspartam och sackarin är förknippade med högre vikt och BMI. De påverkar både hälsa och vikt negativt.
Här är några bättre val:
- Lönnsirap :100 procent lönnsirap kräver ingen bearbetning, fabriker eller annan mangling. Dessutom har den näringsämnen, små mängder mineraler och antioxidanter som ger den upp till vitt socker. Det har också ett lägre glykemiskt index än vitt socker (vilket betyder att det inte höjer ditt blodsocker så mycket).
- Kokossocker :Liksom lönnsirap har kokossocker mineraler och antioxidanter som inte finns i vitt socker. Men kokosnötens anspråk på sötningsmedelsberömmelse kommer från dess prebiotiska innehåll. Kokossocker innehåller inulin. Om du inte är bekant med prebiotika, ger de probiotika (som minskar sötsuget).
- Rå honung :Detta är i huvudsak obearbetad honung. Om jag ska bli en honungssnobb skulle jag också föreslå ekologisk och lokal honung (lokal är särskilt viktig för allergiker). Obs:Rå honung rekommenderas inte för små barn, gravida kvinnor eller veganer.
Här är lite mer att veta om det glykemiska indexet:Det mäter bara ett socker - glukos. Det är dock fruktoshalten i sockerarter vi verkligen bör bry oss om (tänk majssirap med hög fruktoshalt). Fruktos ökar våra hungerhormoner och lagras lätt som fett. Bordssocker är 50 procent fruktos. Både lönnsocker och kokossocker är mycket låga i fruktos. Rå honung har 40 procent.
Två alternativ att prova är stevia och munkfrukt. Stevia är mycket sötare än socker, så du behöver väldigt lite. Munkfrukt råkar ha anti-canceregenskaper också.
Jag är förvirrad när det gäller yoghurt. Vissa säger att vanligt är bättre medan andra föreslår fettfri. Men de verkar alla vara höga i socker. Ändå säger folk att man ska äta yoghurt för att det är hälsosamt. Jag ska gå till mataffären, ägna 30 minuter åt att läsa etiketter och gå därifrån förvirrad och utan yoghurt i min varukorg. —Susan från Nevada
Jag är imponerad av att du tar dig tid att läsa etiketter. Jag föredrar låg- eller fullfettsyghurt eftersom mer fett i allmänhet betyder mindre socker. Fett ger mättnad, eller uthållighet. Yoghurt är definitivt hälsosamt - det är en bra källa till protein och probiotika. Men vi vill inte ha probiotika med en båtlast av socker.
Bortsett från alla dess andra problem är socker inte bra för tarmbakterier, så det tar i princip bort det goda med dessa probiotika. siggis yoghurt är den enda smaksatta yoghurten vi rekommenderar till kunder. När du väljer en yoghurt, välj låg- eller fullfett varianter i en vanlig smak. Om du vill ha lite extra sötma, använd kanel och stevia eller en liten mängd naturligt sötningsmedel. Slutligen, se till att yoghurten är från gräsmatade kor.
Hur vet du om du har ett hälsosamt förhållande till socker? Vi hör så mycket om hur för mycket frukt är dåligt, hur sockeralternativ är dåliga - vid vilken tidpunkt kan man sluta oroa sig över sitt intag? —Haseena från Sioux City, Iowa
Vi kan ha kunskap och till och med äta en fantastisk kost, men om vi känner ångest, skuld eller bara spenderar hela vårt liv med näringsämnena i vår mat, så finns det viktigt arbete att göra. Matstress är fortfarande stress, och det är inte bra för din hälsa eller din vikt.
Försök att föra en matlogg. Vår Foodtrainers journal låter dig se hela veckan på en gång, vilket jag tror är användbart. Låt oss inte fokusera på en dag eller en måltid. Hur var din kost överlag?
När du har spårat, här är några parametrar att tillämpa:
- Frukt :Sikta på en till två portioner frukt per dag (se mitt svar ovan för fruktspecifikationer).
- Sötningsmedel :Hoppa över sukralos, aspartam och sackarin och välj istället stevia eller munkfruktsötningsmedel. Ett annat alternativ är att använda lönnsirap, kokossocker eller rå honung - sparsamt.
- Söthet :Granska din matlogg. Om du går från sött kaffe till söt yoghurt och har söt salladsdressing till lunch, försök att minska till en till två sötsaker, förutom frukt, per dag.
- Godsaker :Jag är övertygad om att det är en viktig färdighet att äta hälsosamt att kunna njuta och sedan komma tillbaka på rätt spår. En gång i veckan, välj en söt (eller salta) godis, planera när du ska äta den, ta en rimlig portion (utanför ditt hus om möjligt) och återgå sedan till dina hälsosamma vanor.
Det låter kanske dumt, men håll en segerlista. Hitta varje dag ett till två friskvårdsbeteenden du mår bra av. Det kan vara att återfukta tillräckligt, laga en måltid från grunden, välja bättre sötningsmedel eller ha en godbit utan skuld eller oro.
