- Pre-workout-tillägg syftar till att öka energi, fokus och prestation under din träning.
- Många förträningspass inkluderar koffein, beta-alanin, B-vitaminer och kreatin.
- Beroende på ditt träningspass och dina mål kan kosttillskott före träning vara ett sätt att få prestationsfördelar.
Pre-workout-produkter är ett av många tillskottsalternativ som syftar till att förbättra atletisk prestation, öka uthålligheten och förbättra muskelstyrkan. Även om det är svårt att bekräfta dessa påståenden, har ingredienserna som finns i vissa före-träningspass, som koffein, visat sig ge vissa prestationshöjande egenskaper.
När du kommer in i en träningsrutin kan användning av ett tillägg före träningen hjälpa under vissa fysiska aktiviteter. Och även om kosttillskottsmarknaden erbjuder massor av bränslen före, efter och under träning, är inte alla skapade lika.
Läs vidare för vad exakt ett förträningspass är, vilka ingredienser du bör tänka på och hur dessa ingredienser kan gynna dina träningspass.
Obs! Rådfråga din läkare eller legitimerad dietist innan du lägger till ett tillskott före träning till din kost, särskilt om du tar mediciner eller andra kosttillskott.
Vad är ett förträningspass?
Pre-workout-tillskott, även kallade "pre-workouts", finns i många former, som pulver, vätskor eller piller. Enligt hälsocoachen och certifierad personlig tränare Morgan Rees, "finns alla former [av pre-workout] med syftet att öka prestationen under ett träningspass."
När de tas före ett uthållighets- eller styrkepass kan förträningspass ge en kick i energi, fokus och prestation.
Vad finns i pre-workout?
De flesta högkvalitativa pre-workouts innehåller koffein, beta-alanin, B-vitaminer och kreatin, och syftar till att öka energinivåerna och främja återhämtning. Vissa kan också ha ingredienser som nitrat, citrullin, kolin och TMG.
Här är vad varje huvudingrediens är och hur det fungerar:
- Koffein: "En av de viktigaste ingredienserna i varje pre-workout är koffein," sa Rees till Insider. "Om du tar en innan du tränar bör du känna en ökning av energi." En studie fann att koffein hjälper till att förbättra prestationsförmågan under uthållighet, kraft, och motståndsövningar.
- B-vitaminer: Vitamin B hjälper till att metabolisera mat till bränsle, sa Rees, så att inkludera det i ett före-träningspass kan ge en extra energikick.
- Beta-alanin: Beta-alanin hjälper till att minska muskeltrötthet och öka träningskapaciteten. Studier visar att dagligt tillskott av beta-alanin kan förbättra högintensiv träning. Det behövs dock mer forskning om dess effekter på styrka och uthållighet.
- Kreatin och BCAA: Du hittar kreatin i nästan alla kosttillskott före träning. Studier visar att mer kreatin i kroppen kan ha en positiv inverkan på högintensiv träning, men individuella svar varierar. Om du tar ett tillskott med BCAA kan du också se fördelarna med ökad muskelproteinsyntes och minimal proteinnedbrytning - dvs en minskning av träningsinducerad muskelskada.
- Övriga ingredienser :Du kan också hitta kosttillskott som innehåller ingredienser som nitrat, citrullin, kolin och tri-metylglycin (TMG). Citrullin kan öka blodflödet till kroppens vävnad medan kolin kan hjälpa till med låga energinivåer och muskelvärk. TMG och nitrat kan också hjälpa till att öka den totala prestandan.
När ska du ta ett träningspass?
Rees rekommenderade att ta ett tillägg före träning ungefär 30 minuter före ett träningspass för att skörda fördelarna vid rätt tidpunkt. De flesta produkter före träning anger en liknande tidslinje.
Är det säkert att ta ett träningspass?
Om det inte innehåller stora mängder koffein, tyder de flesta bevis på att det är säkert att använda före träningspass. Studier kan dock vara korta, och därför är de långsiktiga fördelarna och riskerna inte väl etablerade. Om du redan har ett tillstånd eller tar andra kosttillskott är det alltid bäst att kontrollera med din vårdgivare innan du tar något nytt.
Rees rekommenderade att dubbelkolla ett tilläggs koffeindos oavsett, eftersom vissa har upp till 500 milligram, vilket kan vara för mycket. Leta efter en pre-workout med mindre än 200 milligram per portion, som denna pre-workout från Gnarly Sports Nutrition, som har 180 milligram.
Vilka är fördelarna med att ta ett träningspass?
En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterade att kosttillskott som tas före ett träningspass ofta används för att "förbättra energi, vakenhet, styrka, kraft och kroppssammansättning."
Här är några potentiella fördelar:
- Mer energi y:Koffeinet och B-vitaminerna i ett träningspass kan ge extra energi och mentalt fokus.
- Mindre muskelömhet :Studier visar att kreatin hjälper till att förbättra muskelåterhämtningen under och efter ett träningspass, även om tillskott är mer sannolikt att gynna personer som deltar i vissa aktiviteter.
- Bättre total återhämtning :Kosttillskott med kreatin och tillsatt protein verkar för att öka styrka och kraft, bygga muskelmassa och hjälpa till med återhämtning. Dessa förmåner kan vara specifika för vissa aktiviteter.
Vilka är biverkningarna av att ta före träning?
De flesta studier visar att även om människor kan uppleva vissa biverkningar från ett träningspass, är de kortlivade och inte skadliga. Men utan långtidsstudier kan ingen med säkerhet säga om dessa är säkra över tid.
Till exempel ger beta-alanin ibland en stickande känsla i ungefär 30 minuter efter att ha intagit det, men det är inte skadligt och avtar snabbt. För att undvika detta, leta efter en produkt med en formulering med fördröjd frisättning av beta-alanin.
På samma sätt kan för mycket koffein leda till känslor av ångest, skakningar eller förändringar i hjärtfrekvensen. Undvik kosttillskott med tillsatt koffein om du är känslig eller om du redan dricker en daglig koffeinhaltig dryck som kaffe eller te.
Det är värt att notera att FDA inte godkänner kosttillskott (men det reglerar dem som mat). En studie från 2021 fann att vissa pre-workouts innehöll kända NCAA-förbjudna ämnen eller hade en viss mängd okända ämnen.
Rees rekommenderade att ta kosttillskott utan konstgjorda smakämnen och matfärger, speciellt om du planerar att ta dem ofta. Kontrollera alla ingredienslistor för naturliga smaker eller naturlig matfärg.
Insiders takeaway
Förträningspass är bara ett alternativ av många för att komplettera din veckovisa träningsrutin, tillsammans med till exempel att optimera din kost, få tillräckligt med sömn och träna effektivt.
Och enligt Rees, om du inte tar ett träningspass betyder det inte att ditt träningspass blir mindre effektivt eller effektivt. Vissa aktiviteter kan dra nytta av ett förträningspass, och om du deltar i någon av dessa rutiner kan det göra skillnad.
"Du kan känna dig mer energisk under hela ditt träningspass med ökad träningskapacitet", sa hon. "Så länge din kropp reagerar bra och du mår bra, kan före-träningspass vara ett positivt tillskott till din rutin."
