Har du någonsin märkt att du blir lite för mjuk runt midjan djupt in i din muskeluppbyggnadsfas? Du skulle vilja få några mer muskler men du är tveksam eftersom du inte vill bli för fluffig. Vid det här laget frågar du dig själv, "Ska jag ge upp bulking och börja banta?" Och innan du vet, upprepar du denna kortlivade bulk- och skärcykel om och om igen, och du kommer ingenstans när det gäller övergripande framsteg på månader och år.
Vi har alla varit där, och det är ingen trevlig upplevelse. Här går ett minisnitt för att snabbt tappa fett till vår räddning!
Vad är ett minisnitt?
Ett minisnitt är en kort period av fettförlust som vanligtvis är mycket kortare i tidslängd och mer aggressiv jämfört med en längre fas med fettförlust/bantning. Det primära målet med att göra en mini-cut är att förlora en del av det oönskade fettet som man har samlat på sig under en uppgångsfas. Den fokuserar på att tappa så mycket fett som möjligt inom så kort tid som möjligt så att hon/han kan fortsätta att spendera mer tid i en uppgångsfas, vilket resulterar i en mer effektiv lågsäsong när det gäller styrka och muskelökning.
Man kan använda ett minisnitt som bryggan mellan muskeluppbyggnadsfaser som skulle hjälpa dem att spendera mer tid inom ett år i kaloriöverskott utan att lägga på sig för mycket extra kroppsfett. Du kan också använda ett minisnitt för ett evenemang eller ett tillfälle som kommer om några veckor som du vill luta dig ner för.
Längd på ett minisnitt
Som nämnts ovan varar minisnitt mycket kortare; ett idealiskt minisnitt kan pågå i cirka 4-6 veckor medan en långvarig fettförlust/bantning kan pågå i 12-16+ veckor. Anledningen till att vi vill att längden på ett minisnitt ska vara så kort är att vi vill undvika all typ av metabol anpassning som kan inträffa med en förlängd fettförlustfas.
Även om graden av kalorirestriktion är större med en mini-cut, eftersom den tid vi spenderar i ett kaloriunderskott är så kort kommer vi att kunna mildra, eller till och med undvika, någon av nackdelarna associerad med metabolisk anpassning såsom långsammare vilande metabolisk hastighet.
Hur man ställer in kaloriintaget under ett miniklipp
Ett bra sätt att tänka på hur ett minisnitt skulle se ut är att se det som ett rån! Vi vill in och ut så snabbt vi kan samtidigt som vi ser till att vi förlorar den önskade mängden kroppsfett. Därför kommer graden av kaloriunderskott att vara betydligt större än vad vi skulle använda för att lätta oss in i en längre fettförlustfas.
En bra tumregel är att börja med ett kaloriintag som är 10-12 kcal gånger din kroppsvikt i pund. Närmare 10 om du har högre kroppsfett att förlora, och närmare 12 om du har mindre. Till exempel skulle en individ på 180lb ha ett dagligt kaloriintag på någonstans mellan 1800kcals och 1960kcals. Detta aggressiva kaloriunderskott kommer att säkerställa att vi snabbt kan rensa upp en del av resterna från vår tidigare uppgångsfas och gå vidare till nästa.
Hur man ställer in konditionsträning under ett miniklipp
Eftersom vi redan skapar ett aggressivt kaloriunderskott ur ett dietperspektiv, finns det ingen anledning att gå all-out på konditionsträning, även om lite konditionsträning kan ge oss ännu bättre resultat genom att skapa en större underskott och hjälper till att mobilisera fett i våra kroppar.
Det finns dock en varning. Om vi lägger till för många konditionspass till den punkt där kvaliteten på vår styrketräning försämras, kanske vi vill backa med konditionsträning. Kom ihåg att våra kroppar inte diskriminerar varifrån kaloriunderskottet kommer; det vill säga, så länge vi skapar tillräckligt med kaloriunderskott från våra dieter kommer vi att gå ner i vikt utan att göra några extra konditionspass. Gå inte i fällan att tro att du MÅSTE träna cardio för att gå ner i vikt. Genom att bibehålla kvaliteten (d.v.s. intensitet, volym och frekvens) på vår styrketräning säkerställs att vikten som tappas genom diet mestadels beror på fettförlust och inte från muskelförlust.
Återvända ur ett minisnitt och gå tillbaka till vinst
När du följer riktlinjerna ovan kan du förvänta dig att förlora en märkbar mängd kroppsfett inom 4-6 veckor. Eftersom en mini-cut är så kort att den påverkar vår ämnesomsättning negativt, finns det inget behov av att gå på en långsam, kontrollerad "omvänd diet" från en mini-cut som om du skulle göra det i slutet av en förlängd fettförlustfas.
Vi skulle först avbryta alla tillagda konditionssessioner helt – om du lade till några under miniklippet – och gå tillbaka till vilket konditionsprotokoll du än använde under din uppgångsfas. Vi skulle samtidigt föra tillbaka vårt kaloriintag till en underhållsnivå i ungefär en vecka. Lägg sedan till kalorier tillbaka till din ursprungliga överskottsnivå inom de närmaste veckorna eller så.
Ta hemmeddelande
Att införliva ett minisnitt kan vara mycket fördelaktigt för:
- Någon som vill få muskler utan att lägga på sig för mycket kroppsfett
- Någon som har varit i den oändliga cykeln av att få muskler och tappa fett utan att gå någonstans i månader och år.
Ett minisnitt bör vara aggressivt vad gäller kaloriunderskott (10-12 kcal gånger kroppsvikten i pounds) och bör inte pågå i mer än 6 veckor. Om du upptäcker att du behöver mer än 6 veckor för att rensa upp kroppsfettet, så kanske du bör minska mängden överskott du lägger till dig själv med din uppgångsfas – många experter rekommenderar ett mer måttligt kaloriöverskott under uppgångsfasen, vilket är cirka 300 -500kcal över underhållsnivån innan du når en platå.
