Kreatin ses ofta som något endast för dem som är seriöst dedikerade till gymmet, spårar varje makro och lyfter tungt. Även om kreatintillskott är populära för att förbättra prestationsförmågan, som kreatinmonohydrat, tror många att dess fördelar bara är för manliga gymbesökare, eller bara relaterat till att bygga muskler och bulka upp.
Kreatin har dock många potentiella fördelar för kvinnor också - särskilt de som vill förbättra sin träning och sin allmänna hälsa. Läs vidare för att se hur denna aminosyra kan ge den extra boost du letar efter.
I den här artikeln hittar du:
- Vad är kreatin?
- Hur fungerar kreatin?
- Fördelar med kreatin för kvinnor
- Varför ska kvinnor ta kreatin?
- Säkerhet och problem med kreatin för kvinnor
- Recept för superfruktig kreatinsmoothie
Få hela kreatinet från vår expert nedan...
Vad är kreatin?
Kreatin är en aminosyra som finns i vanliga matkällor som kött och fisk, och som lagras i musklerna. Det är ett populärt träningstillskott som har visat sig öka prestanda och muskeltillväxt.
En del av kreatinet i kroppen kommer från mat och en del görs i njurar och lever. Eftersom en normal diet bara ger små mängder varje dag kan kreatintillskott före träning vara perfekt för att öka kreatinnivåerna i musklerna för maximala resultat.
Sammanfattning: Kreatin finns naturligt i våra kroppar men att ta det i tilläggsform kan öka dess tillgänglighet för våra muskler för att öka prestationsförmågan.
Hur fungerar kreatin?
Kreatin fungerar genom att hjälpa kroppen att använda energin som lagras i musklerna när du tränar högintensivt (tänk lyft, sprint, hopp etc.). Det betyder att du kan arbeta hårdare, lyfta tyngre och känna dig mindre trött under dina träningspass.
Förutom att öka prestationsförmågan och muskelmassan (på lång sikt) har kreatin andra gynnsamma effekter. Kreatintillskott kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter ett träningspass genom att hjälpa till att återställa optimala nivåer av lagrat kreatin, hjälpa till att reglera din kroppstemperatur och förebygga skador.
Sammanfattning: Kreatin hjälper till att ge oss energi för att driva explosiva rörelser.
Fördelar med kreatin för kvinnor
Även om kvinnor ofta har samma träningsmål som män (öka styrka, kraft och prestation), kanske vissa tror att kreatin inte är något för dem av rädsla för att se "bulkigt ut". Men kreatin har fortfarande samma fördelar för kvinnor som för män, och det har gjorts studier om dess effekter på kvinnor specifikt.
Kreatin kan minska kroppsfettet
En studie visade att kvinnliga idrottare som kompletterade med kreatin inte bara hade större överkroppsstyrka, utan också hade en signifikant minskning av andelen kroppsfett efter fem veckors tillskott.
Kreatin kan öka styrkan
En annan studie visade också en signifikant ökning av underkroppens styrka för kvinnor som tar kreatin utan signifikant viktökning (ingen "bulkeffekt"). Effekten av kreatin för kvinnor på prestation vid högintensiv träning (som cykling) visar lika fördelar för män och kvinnor.
Kreatin kan öka energi och prestanda
Vegetariska och veganiska kvinnor som kompletterar med kreatin kan se en ännu större inverkan på deras energinivåer och prestanda, eftersom många matkällor för kreatin är djurbaserade.
Kreatin kan ha andra positiva hälsoeffekter
Utöver de träningsrelaterade fördelarna med kreatin, är de andra hälsoeffekterna att det kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av neurologiska sjukdomar och potentiellt kan gynna hjärthälsa.
Andra lovande potentiella användningsområden för kreatintillskott visar fördelar genom hela åldrandeprocessen, relaterade till att stärka muskelmassan (som vanligtvis minskar med åldern) och förbättra benhälsan, vilket är avgörande för kvinnor.
Kvinnor har mindre benmassa än man och är mer benägna att drabbas av benskörhet (som gör benen sköra och svaga) när de åldras. En studie visade till och med att kreatintillskott kan bromsa benförlusten hos kvinnor.
Sammanfattning: Kreatin ger samma fördelar för kvinnor som för män (ökar styrka och prestation, stödjer fettförlust) och kan även ha andra hälsofördelar.
Varför ska kvinnor ta kreatin?
Kvinnor bör ta kreatin för alla dess bevisade fördelar - för att öka högintensiv träningskapacitet, mager kroppsmassa, muskelstyrka, benmassa och snabbare återhämtning.
Dess användning inom träning och sport har studerats omfattande och upprepade gånger visat sig vara effektiv för att öka atletisk prestation.
Som tidigare nämnts kan kreatin för kvinnor hjälpa till att bygga muskler och även minska fettmassan, vilket leder till en långsiktig förändring i kroppssammansättningen. Detta kan resultera i viktminskning på två sätt – kortsiktig fettförlust från bättre träning och tillägg av mager muskler – som totalt förbränner fler kalorier.
Regelbundet tillskott är nyckeln till att upprätthålla fördelaktiga nivåer av kreatin i muskeln, så regelbundet kreatintillskott rekommenderas.
Sammanfattning: Kreatin är ett väl undersökt tillskott för att öka prestanda och återhämtning när det används regelbundet.
Säkerhet och oro för kreatin för kvinnor
Kreatin är ett av de mest väl undersökta kosttillskotten som ständigt visar positiva effekter utan säkerhetsproblem. Omfattande studie om användningen av kreatin har inte visat några hälsorisker, få biverkningar och många potentiella hälsofördelar för friska individer som använder det regelbundet som ett komplement.
Att följa de rekommenderade doserna (diskuterade nedan) hjälper till att minimera eventuella biverkningar.
Vilken dos är bäst?
När du bestämmer vilken dos av kreatin som är bäst för dig är det viktigt att tänka på hur länge du har använt ett kreatintillskott och hur länge du planerar att fortsätta använda det. Detta beror på att det krävs en större dos initialt för att kroppen ska maximera kreatinlagren, och sedan mindre, mer frekventa doser för att hålla kreatin på optimal nivå i musklerna.
En studie som såg minskade GI-biverkningar med kreatintillskott rekommenderar att man tar två mindre doser (vanligtvis 3-5 gram) kreatin per dag istället för en större (6-10 gram) dos. Doseringen beror också på din kroppsstorlek, såväl som din kost – vegetarianer och veganer kan behöva högre doser för att maximera muskeldepåerna.
Förorsakar kreatin uppblåsthet?
Mer än män kan i synnerhet kvinnor ha oro för potentiell uppblåsthet från att ta kreatin. Kreatin spelar en roll för att öka intracellulär vätska (vatten mellan cellerna), vilket kan få musklerna att se mer definierade ut – vissa människor oroar sig för att detta kommer att orsaka vätskeretention totalt sett, men så är inte fallet.7
Det kan finnas en ökning av det totala kroppsvattnet (vilket innebär optimal hydrering) från kontinuerlig tillskott, men att ta den rekommenderade dosen två gånger om dagen har visat sig minimera potentiella gastrointestinala (GI) obehag och uppblåst mage. Om du upplever uppblåsthet kan det bero på något annat i din kost, eller mängden salt du konsumerar.
Kan du ta kreatin när du är gravid?
Eftersom kreatin anses vara ett säkert tillskott för de flesta individer - kanske vissa kvinnliga idrottare redan tar det regelbundet när de blir gravida. På grund av de fördelaktiga och skyddande effekterna som kreatin har på kroppen, finns det en tanke om en potentiell fördel med kreatintillskott under graviditeten.
Kvinnors kroppar och deras näringsbehov förändras (och ökar) under graviditeten, särskilt hos gravida idrottare. Effekten av tillskott på ett utvecklande foster är dock inte välkänd. Det har inte gjorts mycket forskning om kreatin under graviditet, så det är bäst att prata med din läkare innan du tar några kosttillskott om du misstänker att du är gravid.
Sammanfattning: Kreatin är ett väl undersökt tillskott som är säkert när det tas i rekommenderade doser. Det kan orsaka en ökning av den totala kroppsvattenvolymen.
Bästa kreatin för kvinnor
Flera typer av kreatin finns nu på marknaden (buffrat kreatin, kreatinhydroklorid) men kreatinmonohydrat är det mest väl undersökta och bevisade effektivt. Medan andra former kombineras med olika molekyler för att ändra absorption och verkan, är kreatinmonohydrat den mest populära och tillgängliga formen av kreatin.
Recept för superfruktig kreatinsmoothie
Förhoppningsvis har den här artikeln visat varför du bör göra kreatin till ett vanligt inslag i din träningsrutin, men vi ska också visa dig hur.
Om du är ute efter en superbekväm, snabb lösning kan du alltid ta några av våra kreatinmonohydrattabletter, eller lägga till en skopa av vårt kreatinmonohydratpulver direkt i vatten eller juice. Våra kreatinpulver kommer i uppfriskande smaker som Berry Burst och Tropical så de är fantastiska på egen hand, men för att ta dina shakes (och träningspass) till en helt ny nivå prova detta läckra fruktiga recept.
Ta hemmeddelande
Kreatin är ett populärt prestationshöjande tillskott för att gynna både manliga och kvinnliga idrottare. Det finns ingen anledning att vara orolig för att bli för skrymmande eller uppsvälld eftersom dessa myter har motbevisats gång på gång.
Kreatin kan hjälpa till att öka din träningsprestanda, muskeltonus och till och med hjälpa till att förlora fettmassa. Det finns ingen anledning till varför kvinnor inte skulle överväga att lägga till denna kraftfulla aminosyra till sin rutin före och efter träning.
