Ordet "paleo" får många att tänka på "grottmänniska" modefluga, där du inte äter annat än magert kött och grönsaker. Men sanningsenligt är det inte alls vad paleo-dieten handlar om. Paleodieten handlar om att äta riktig mat, maximera näringstätheten och minimera giftiga komponenter i vår kost och livsstil. Det finns några enkla saker vi tror att paleo-dieten representerar. Följ dessa 10 steg till ett friskare och lyckligare liv.
1. Ät riktig mat!
Detta är det enskilt största du kan göra för att förbättra din hälsa. Riktig mat betyder mat som kommer från naturen – kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och frön. De verkliga näringsämnena ligger i bitarna av djuret som vi tenderar att ignorera – lever, hjärta, fötter, till och med hjärnor. Studier av traditionella dieter har visat att människor kan frodas på en mängd olika dieter, och att det inte fanns någon "paleo"-diet. Men alla studier av traditionella människor lär oss att för optimal hälsa måste du äta obearbetad mat. Försök att köpa färska, säsongsbetonade och lokala råvaror när du kan och laga dina måltider från grunden.
2. Ät näringsrik, färsk, helmat och mat som är bra för oss.
Paleodieten i ett nötskal innebär att man äter (huvudsakligen men inte uteslutande) mat som är tillgänglig för våra paleolitiska förfäder, och de mest näringsmässigt täta livsmedel som finns tillgängliga, mat som kommer att göra oss friska och starka. Den förespråkar att undvika livsmedel som skadar vår hälsa, dessa livsmedel råkar vara sådana som inte var tillgängliga under större delen av mänsklighetens historia (bearbetad mat, raffinerat socker, spannmål och vegetabiliska/fröoljor). Den mest aktuella och högkvalitativa vetenskapliga forskningen tyder på att detta också råkar vara det bästa sättet att äta för optimal hälsa.
3. Undvik mat som har skadliga och skadliga effekter på kroppen.
Det finns vissa livsmedel som alla bör undvika eftersom de i många vetenskapliga studier har visat sig ha skadliga effekter på vår hälsa. Det finns andra livsmedel som vissa människor kan behöva undvika, men det kommer att vara OK för andra. De viktigaste livsmedel vi alla bör undvika är kraftigt förädlade fabriksproducerade livsmedel. Många av dessa livsmedel är höga i raffinerade kolhydrater, socker och vegetabiliska oljor, som alla är näringsfattiga och kända för att ha skadliga effekter på vår hälsa. Vegetabiliska och fröoljor som solros- och rapsolja innehåller mycket lättoxiderade fleromättade fetter och bör undvikas. Jordnötter och soja bör undvikas. De flesta människor kommer att klara sig bättre utan några glutenhaltiga spannmål i kosten (vete, råg, korn, dinkel). Många av oss kommer att må bättre av att ta bort alla spannmål och pseudokorn från vår kost, åtminstone under en period. Det betyder inget ris, havre, majs, bovete, quinoa eller amarant. Mejeri är väldigt individuellt. Vissa människor mår definitivt bättre utan det men andra kan tolerera det utan problem. Om du väljer att inkludera mejeriprodukter i din kost bör du välja ekologiska, helfeta mejeriprodukter och helst fermenterade så bra val skulle vara kefir, yoghurt eller ost.
4. Var inte rädd för fett. Mättat fett är inte dåligt för oss!
Jag trodde att "mättat fett är dåligt" dogm i flera år och försökte äta en diet med låg fetthalt baserad på stärkelsehaltig mat. Men 2010 läste jag The Diet Delusion (Good Calories, Bad Calories) av Gary Taubes som totalt förändrade mitt sätt att tänka på fett och socker. Det är absolut INTE bevisat att ätande av mättat fett orsakar hjärtsjukdomar. När du tar bort bearbetade kolhydrater från din kost måste du ersätta dem med något annat, och fett är en viktig källa till kalorier. Vi behöver mättat fett och andra fetter för hormonproduktion och en hälsosam ämnesomsättning.
5. Börja med en strikt 30 dagars Paleo-plan
För de flesta är en bra introduktion till paleo och att hitta den diet som fungerar för dig är att börja med en strikt 30 dagars paleoplan. Detta innebär inga spannmål, baljväxter, linser eller mejeriprodukter. Efter 30 dagar kan du återinföra vissa livsmedel en efter en för att se om du tolererar dem och för att skapa din egen personliga matplan.
6. Stöd brittiska livsmedelsproducenter och andra brittiska företag som producerar naturliga, ekologiska och etiska produkter.
Innan bearbetade livsmedel blev tillgängliga i överflöd, innan kemiska gödningsmedel uppfanns och innan vi kunde skicka produkter från halva världen över, åt de flesta lokala och säsongsbetonade produkter som var ekologiska som standard. Jag tror att detta fortfarande är en viktig del av att äta för optimal hälsa och skulle uppmuntra dig att köpa lokala brittiska produkter när det är möjligt, och ekologiskt om du har råd.
7. Sitt mindre, rör dig mer
Rörelse är lika viktigt som kost när det gäller att söka optimal hälsa men du behöver inte göra så mycket som många tror. En av de viktigaste sakerna vi kan göra för vår hälsa är helt enkelt att sitta mindre under dagen. Efter det är promenader en av de mest effektiva övningarna. Bara en halvtimmes rask promenad per dag minskar risken för nästan alla moderna sjukdomar, från bröstcancer till Alzheimers. Om du vill göra mer är att lyfta vikter nästa steg. Trots vad många ofta är rädda för kommer det inte att göra dig "bulkig", men ökningen av muskler och styrka kommer att minska din risk för fetma och diabetes. Ändlös löpning och annan uthållighetsträning kanske inte hjälper mot dina hälsomål. Forskning tyder på att vi bör hålla oss till korta spurter eller skurar av högintensiv träning med långa återhämtningar.
8. Utveckla hälsosamma sömnvanor
De flesta av oss sover inte tillräckligt. Sömn är lika viktigt som kosten i jakten på optimal hälsa. De flesta behöver 7-8 timmar per natt, och att missa en timme eller mer regelbundet är förknippat med dålig aptitreglering, minskad ämnesomsättning, ökade stresshormonnivåer och sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och demens. Du kommer att upptäcka att när du förbättrar din kost kommer din sömn och energinivåer att förbättras. För att få en god sömn bör du sträva efter att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, se till att ditt sovrum är helt mörkt och undvik TV, datorer och telefoner i en timme innan du somnar.
9. Ta itu med dina stressnivåer
Om du är kroniskt stressad kommer alla andra livsstilsförändringar att bli svårare att genomföra och kommer inte att leda till de positiva resultat du letar efter. Det är viktigt att försöka minska stressen i våra hektiska liv. Acceptera saker i ditt liv som du inte kan förändra istället för att oroa dig för dem. Yoga och pilates är fantastiska stressreducerare, liksom promenader. Även om de ofta avvisas, har meditation och mindfulness djupgående förändringar i hjärnan, vilket till och med kan ses på MRI-skanningar. Att stänga av datorer och telefoner en timme före sänggåendet enligt rekommendationen ovan kan hjälpa till att minska dina stressnivåer långt.
10. Hitta det som gör dig lycklig
Slutligen är det viktigt att hitta vad som gör dig lycklig. Försök att räkna in en halvtimme varje dag för att göra något som får dig att känna dig glad – oavsett om det är att spendera kvalitetstid med dina nära och kära, en lugn halvtimme med att läsa en bra bok eller ta ett avkopplande bad. Fundera på om du trivs i ditt jobb och om det finns något du kan göra för att ändra på detta om du inte är det. Alla ovanstående positiva hälsoval är meningslösa om du inte känner dig lycklig i ditt dagliga liv, så prioritera detta!
Om du vill ge paleo-dieten en chans i 30 dagar, registrera dig för vår 30-dagars Paleo viktminskningsplan. 30 dagar med RIKTIG MAT matplaner, inköpslistor, recept, råd, inspiration och motivation!
