Börjar du jobba före kl 10? Det är troligt att du gör det.
Även om det är lätt att vakna på morgonen, är den fysiska handlingen att få ur sängen med energi är svårt. Detta beror delvis på det faktum att det moderna samhället inte bidrar till våra naturliga sömnmönster. Nu har vissa forskare till och med jämfört arbete tidigt på morgonen med tortyr.
Arbetet före klockan 10 förstör din hälsa
Om du känner agg på måndagsmorgonen är du inte ensam. Forskare från Oxford University trycker nu på för att börja klockan 10 på morgonen, och jämföra 9 på morgonen med "tortyr".
Dr. Paul Kelly från Oxford University hävdar att arbete före klockan 10 gör människor sjuka, stressade och oändligt utmattade. Enligt The Telegraph , "Bara en vecka med mindre än sex timmars sömn varje natt leder till 711 förändringar i hur gener fungerar." (1)
Detta beror på att kroppen naturligt följer solen, och därför bör dina vakna timmar naturligt följa solens timmar. Institutionen resonerade att före 55 års ålder är vuxnas dygnsrytm inte i synk med de typiska 9-5 arbetstimmar – ju yngre du är, desto senare somnar du naturligt, vilket sträcker sig till en sen morgon. Att bryta den naturliga cykeln i våra kroppar resulterar i ett allvarligt hot som äventyrar inte bara vår hälsa, utan även vår lycka, mentala tillstånd och arbetsprestation.
Tyvärr har hälsan i vårt effektivitetsfokuserade samhälle hamnat i bakgrunden till förmån för långa arbetstider och 24/7 produktion. Enligt forskare påverkar "brist på sömn prestanda, uppmärksamhet, långtidsminne och uppmuntrar drog- och alkoholbruk." Även om vårt samhälle kan vara effektivitetsfokuserat, fungerar det inte riktigt.
"Personalen bör börja klockan 10," insisterar Dr Kelley. "Du kommer inte tillbaka till startpunkten (kl. 09.00) förrän vid 55. Personalen är vanligtvis sömnlös. Vi har ett sömnfattigt samhälle.”
Dr Kelley och andra neuroforskare har betonat vikten av att förstå kroppens funktion i olika åldrar, särskilt när det gäller sömncykler. De säger att sömnbrist börjar i tonåren, eftersom tonåringar är biologiskt benägna att somna runt midnatt. I sin tur är de inte riktigt vakna förrän klockan 10 på morgonen (2). Och eftersom skoltid också följer det strikta schemat för tidiga morgontimmer, förlorar tonåringar i genomsnitt 10 timmars sömn i veckan (3).
Detta, i kombination med det faktum att tonåringar tenderar att hålla sig vakna längre in på natten på helgerna, har de svårt att ständigt anpassa sig till sömncykeln tidigt-till sängs, tidigt att gå upp, som är strukturerad för en 55-årig- gammal. Brittiska forskare har till och med funnit att närvaronivåer, betyg och produktivitet förbättrades när skolor flyttades till 10:00 starttider istället för 9:00.
Är det nyttigt att vakna upp tidigt?
Att vakna upp och sova till solens rytm är vad vår kropp mest naturligt vill och kräver, men med skapandet av ljus (för att stanna upp senare) och 9-5-livsstilen är detta inte verkligheten.
Och faktiskt, det är en bra sak. Enligt Forbes Magazine , är morgonpigga mer produktiva och mer optimistiska. Dessutom är de bättre kapabla att förutse problem och lösa dem, vilket gör dem till bättre planerare (4). För att vakna tidigt sover dessa människor vanligtvis tidigare också, så de får en bättre sömn än sena stigare.
Människor som går och lägger sig senare stör också melatoninproduktionen i hjärnan. Ju längre du är uppe och runt syntetisk belysning, desto mindre melatonin (sömnhormonet) kommer du att producera och frigöra. Melatonin fungerar också som en otroligt viktig antioxidant i kroppen, vilket betyder att du med senare nätter kommer att vara mer benägen att störa ditt immunförsvar och mer benägen att bli sjuk. Så du kommer inte bara att vara trött och sur när du vaknar senare på morgonen, du kommer att äventyra ditt immunförsvar.
Hur man byter från nattuggla till morgonhärlighet
Följ stegen nedan för att säkerställa att du får den bästa sömnen i ditt liv. Det kommer att ta ett par veckor att återställa din dygnsrytm (naturlig inre klocka), men när din kropp väl vänjer sig vid tidiga sömntider kommer den naturligtvis att vakna tidigare också.
1. Ljus på dagen, mörkt på natten: se till att du får mycket sol under dagen och använd dina persienner på natten för att blockera allt stadsljus. Allt syntetiskt ljus som kommer in i ditt rum på natten kommer att snedvrida produktionen av melatonin – mörkläggningsgardiner är bra!
2. Ditch The Coffee: Om du begränsar kaffet till enbart morgonen, utan att spendera eftermiddagen, hjälper dig att somna tidigare. Det är viktigt att stoppa koffeinet minst åtta timmar före sänggåendet. Andra stimulantia som läsk, tobak och kakao kan också hålla dig sur in i natten när du försöker somna.
3. Ät en banan före sänggåendet: att äta en banan före sänggåendet kommer faktiskt att hjälpa dig att sova bättre (bananer innehåller tyrosin, som omvandlas till serotonin och sedan melatonin i hjärnan). Hunger på kvällen kan också orsaka dålig sömn och morgonknäck. Ät dock inget tungt innan du går och lägger dig – det kommer att göra det otroligt svårt att sova. Skippa pizzan och ät en banan.
4. Sluta dricka sent på kvällen: även om drickandet gör dig dåsig, resulterar det i dålig sömnkvalitet in på natten. Det kan utlösa sömnapné eller andningsuppehåll som händer hela natten.
5. Säg nej till elektronik på natten: skärmar på din bärbara dator, surfplatta, smartphone, tv och allt annat med en skärm avger blått ljus som totalt förstör din sömncykel genom att bromsa frisättningen av melatonin. Stäng av eller dämpa elektroniskt ljus minst 1-2 timmar före läggdags.
6. Ju svalare, desto bättre :att sova i ett svalare rum kan faktiskt förhindra sömnlöshet, eftersom din kropp naturligt värms upp senare på natten. Den idealiska sömntemperaturen är 68-72 grader Fahrenheit (20-22 grader Celsius) (5).
7. Skriv ner dina tankar: många människor går ofta och lägger sig med tankar som rusar i huvudet, eller vad de ska göra nästa dag. Lindra ångest genom att skriva ner eventuella mål, sysslor eller tankar på papper innan du börjar din läggdagsrutin. På så sätt kan du vara lugn och du har din lista redo för nästa dag.
8. Meditation: du kan rensa huvudet och koppla av genom att meditera precis innan du lägger dig. Fokusera på ditt andetag och blunda. Detta kommer att hjälpa till att minska spänningar i musklerna och linda ner dig till en vilsam sömn. Försök att andas in i 7 sekunder, håll i 4 sekunder och andas sedan ut i 7 sekunder, håll i 4 sekunder och upprepa 5-10 gånger. Du kommer att somna på nolltid.
9. Vitt brus: Jag använder en fläkt när jag sover, eftersom det skapar en källa till vitt brus för mig. Det hjälper till att kamouflera andra ljud som kan hända när du försöker sova. För vissa människor fungerar det, och andra inte. Kontrollera och se om det fungerar för dig!
Vad man ska göra på morgonen
Att börja din morgon rätt är avgörande för bra energinivåer under dagen. Så här gör du!
• Drick mer vatten – de flesta människor är uttorkade på morgonen, så det första du bör göra är att dricka minst 1 liter rumstempererat vatten före allt annat. Det kommer att öka din ämnesomsättning och spola ut avfall som din kropp har samlat på sig under en natt av rengöring och avgiftning.
• Ät en god frukost – istället för att scarfing ner tung stekt mat och animaliska proteiner, välj något fruktigt, fibertätt och lätt. En smoothie fullspäckad med hampaprotein, frukt, bladgrönt och lite macapulver är en win-win som gör att du skjuter i höjden hela dagen.
• Träna lite – att gå ut på en 15-30 minuters promenad runt grannskapet är alltid ett bra sätt att få in frisk luft i kroppen, pumpa cirkulationssystemet och naturligt öka dina energinivåer för resten av dagen.
• Stretch – stretching direkt efter att du har stigit ur sängen är otroligt användbart. Många människor svär vid de 5 tibetanska riterna, en serie på 5 sträckor som ökar energin för hela dagen.
• Spela högenergimusik – Jag älskar att dansa på morgonen, eftersom det är ett riktigt bra sätt att vakna på. Till och med att spela lite högenergimusik som elektrohouse, eller vilken musik som verkligen får dig att pumpa är ett enkelt botemedel mot sömnighet.
