När människor byter till en växtbaserad kost är de inte bara bekymrade över protein, utan de undrar hur (och om) de kommer att få i sig tillräckligt med järn. Lyckligtvis för oss växtätare finns det otroligt mycket järn i växtmatvärlden. Faktum är att det finns över 20 växtbaserade livsmedel rika på järn (bland många andra), som alla hjälper oss att hålla oss energiska och anemifria!
Järn och dess roll i människokroppen
Järn finns i de röda blodkropparna i ditt blod som kallas hemoglobin och i muskelceller som kallas myoglobin. Hemoglobin i blodet transporterar syre från dina lungor till alla vävnader i hela kroppen. Myoglobin å andra sidan, håller och lagrar syre för användning under aktivitet.
Järn behövs för korrekt immunförsvar och spelar en roll för att aktivera enzymatiska reaktioner som behövs för syntesen av kollagen och vissa neurotransmittorer. Det är också viktigt för andning och energiomsättning.
När vi inte får i oss tillräckligt med järn från vår kost, kan lagren bli uttömda, vilket minskar hemoglobinnivåerna och skapar förutsättningar för järnbristanemi.
Skillnaden mellan hem och icke-hemjärn
Hem och icke-hemjärn är olika i den meningen att hemjärn (järn fäst till hemproteiner) kommer från animaliska produkter (mejeriprodukter, kött, ägg, fisk) och icke-hemjärn (järn ej fäst till hemproteiner) kommer från vegetabiliska livsmedel.
Även om hemjärn absorberas lättare av kroppen (7-35 %) än icke-hemjärn (2-20 %), finns det många olika faktorer som påverkar dess absorptionshastighet (se underavsnittet nedan).
Det är också viktigt att notera att människokroppen har ingen mekanism för att göra sig av med överskott av järn, och så har det utvecklats till att noggrant reglera dess absorption. Till exempel, när järnlagren är låga, förstärks järnupptaget i tarmarna, men när det är högt blockeras järnupptaget. Men den här mekanismen fungerar bara för icke-hemjärn . En kronisk konsumtion av animaliska produkter översvämmer kroppen med ett överskott av hemjärn, vilket hindrar kroppen från att reglera sitt intag.
Att förbruka för mycket hemjärn (som är fallet med de flesta av befolkningen) skapar en miljö där tarmarna inte längre kan reglera järninflödet, och kroppen blir "järntoxisk" när järnet passerar rakt igenom tarmbarriären. För mycket järn i kroppen leder till minskat upptag av vitamin E, diabetes, tarmstörningar, håravfall, ökad produktion av fria radikaler, leversjukdomar och hjärtsjukdomar.
Hur mycket järn ska jag konsumera?
Det rekommenderas generellt för män att konsumera 8-11mg järn och kvinnor 8-18mg. Gravida kvinnor bör sikta på cirka 30 mg dagligen.
Växtbaserad mat rik på järn
*Obs:nedan visar hur många milligram järn som finns i 100 gram mat
1. Morellsvamp – 12,2 mg
2. Pumpafrön – 11,2 mg
3. Hampafrön – 9,6 mg
4. Chiafrön – 7,7 mg
5. Dill Weed – 6,6 mg
6. Persilja – 6,2 mg
7. Mandel – 3,7 mg
8. Russin – 3,5 mg
9. Jordärtskockor – 3,4 mg
10. Maskrosgröna – 3,1 mg
11. Medjool Dadlar – 3,0 mg
12. Kikärter – 2,9 mg
13. Havsgrönsaker (Kelp, Nori, Spirulina, Dulse, etc.) – 2,8 mg
14. Spenat – 2,7 mg
15. Gröna ärtor – 1,8 mg
16. Koriander – 1,8 mg
17. Grönkål – 1,7 mg
18. Ruccola – 1,5 mg
19. Quinoa – 1,5 mg
20. Rödbetor – 1,0 mg
Det är också viktigt att notera att annan frukt och grönsaker innehåller järn, bara inte på dessa höga nivåer. Dessa grönsaker och frukter inkluderar björnbär, pumpa, rödkål, cremini-svampar, bananer, broccoli, rödbetor, morötter, aubergine, sötpotatis, avokado, fikon, potatis, majs, ananas, nektarin, vattenmelon, tomater, apelsiner, körsbär, papaya, selleri och äpplen. När du äter en växtbaserad kost med hög råvara och äter de mängder som bör ätas (över 2 000+ kalorier per dag), är det så enkelt att få i sig tillräckligt med järn som 1-2-3.
Livsmedel som ökar (och minskar) järnabsorptionen
Livsmedel som ökar järnupptaget inkluderar de som är rika på vitamin C och A. Livsmedel som är rika på vitamin C inkluderar citrusfrukter (apelsiner, limefrukter, grapefrukt, citroner), tomater, grönkål, röd paprika, blomkål, brysselkål, papaya och jordgubbar. När det gäller vitamin A, välj mat som sötpotatis, morötter, broccoli, ärtor, rödbetor, aprikoser, persikor och citroner.
Det finns också livsmedel som minskar kroppens förmåga att ta upp järn som rött vin, te och kaffe, isolerade sojaprodukter (sojamjöl, sojamjölk, isolerat sojakoncentrat etc.) och mejeriprodukter (när jag var vegetarian var jag mycket anemisk Jag åt mycket av mejeriprodukter, och när jag blev vegan försvann min anemi och jag behövde inte längre ta ett järntillskott).
Järntillskott – behövs det?
Om du inte har fått en bekräftad diagnos och är i stort behov av järntillskott, skulle jag inte komplettera på egen hand. Om du kompletterar, skulle jag ändå uppmuntra dig att titta på din kost och överväga att fixa den tills din kropp kommer på vad som är fel. Järnproblem kan åtgärdas om du börjar från roten till problemet. Att ta ett kosttillskott är bara en täckmantel för ett problem som är mer djupt rotat i ditt sätt att äta.
En studie fann att även om du kompletterar din kost med järn (även om det är anemiskt), kan det leda till en betydande ökning av oxidativ stress som kan leda till DNA-skador och öka risken för att utveckla cancer. Du kan enkelt få ditt järn från de vegetabiliska livsmedel som nämns ovan för att skapa en miljö i din kropp som främjar hälsosamma järnnivåer.
Källor:
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
