Bara för att du är vegan betyder det inte att du inte får i dig tillräckligt med järn (eller protein för den delen). Dessa 25 växtbaserade veganska järnkällor bevisar just det!
Många individer är oroliga för att de inte kommer att få i sig tillräckligt med järn när de börjar äta en växtbaserad kost. Sanningen i frågan är att järn är utbrett i en mängd olika vegetabiliska livsmedel. Faktum är att en individ som äter en växtbaserad kost på rätt sätt får i sig lika mycket järn som individer som inte äter växtbaserad!
Järn är ett spårämne som kroppen behöver för att bilda blod. Mer än hälften av järnet som finns i vårt blod är i form av hemoglobin (det röda pigmentet i blodet). Hemoglobin hjälper till att transportera syre från lungorna till våra vävnader, och spelar en roll för att aktivera enzymatiska reaktioner och är nödvändigt för kollagensyntesen. Det behövs också för reglering av celltillväxt och krävs för bra kognition och beteende.
Hur är det med hem och icke-hemjärn?
Jag tycker att många människor är förvirrade över skillnaden mellan hem och icke-hemjärn. Hemjärn är järnet som finns i animaliska proteiner (kött, fisk, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter) och absorberas lättare av kroppen än icke-hemjärn (en järnform som finns i vegetabilisk mat). Det är också viktigt att inse att människokroppen har ingen mekanism för att göra sig av med överskott av järn, och därmed utvecklades våra kroppar för att noggrant reglera absorptionen av järn (1).
När våra järnlager är låg , ökas upptaget av järn till tarmarna, och när våra järndepåer är höga , blockeras järnupptaget i tarmarna. Denna mekanism fungerar bara med icke-hemjärn ! När vi konsumerar animaliska produkter och får hemjärn som vår huvudsakliga järnkälla, kan våra kroppar inte längre reglera detta järnintag (2). När vi konsumerar för mycket hemjärn (kom ihåg att hemjärn kommer från animaliska proteiner) kan inte våra tarmar reglera järninflödet, och därför passerar det rakt igenom tarmbarriären, vilket leder till en kropp som tekniskt sett anses vara "järngiftig". .”
Järntoxicitet leder till minskad absorption och utnyttjande av vitamin E, diabetes, tarmstörningar, håravfall, ökad produktion av fria radikaler (järn är en prooxidant (3), vilket leder till oxidativ stress och DNA-skador, vilket kan resultera i cancer, inflammation och förvärrade artritsymtom), leversjukdom och hjärtsjukdom.
Icke-hemjärn och vitamin C
Hemjärnet i kött, som beskrivits ovan, absorberas mycket lätt i blodomloppet. Icke-hemjärn kräver att det frigörs från dess matkomponenter av saltsyran och matsmältningsenzymet pepsin i magen. Icke-hemjärn måste också transporteras från matsmältningskanalen in i blodomloppet av ett protein som kallas transferrin.
Tanniner som finns i kaffe och grönt, svart och vissa örtteer kan hämma absorptionen av detta växtjärn, medan C-vitamin är en stark förstärkare av växtjärn och kan övervinna hämmare i vegetabilisk mat (hämmare som tanniner i te och fytater som finns i baljväxter och spannmål). Du bör undvika de livsmedel som hämmar upptaget av järn (kaffe, kakao, svart, grönt och örtte) och fokusera på livsmedel som främjar upptaget av järn (mat med hög C-vitaminhalt) när du äter en växtbaserad måltid.
C-vitamin finns i de flesta frukter, med högst i citrusfrukter. Det finns också i gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål, collard, mangold och brysselkål samt blomkål och paprika (alla färger).
Låga järnlager är inte nödvändigtvis ohälsosamt!
Låga järndepåer är förknippade med högre glukostolerans och kan hjälpa till att förebygga diabetes (4). Höga järndepåer har också kopplats till cancer och hjärtsjukdomar (5).
Hur mycket järn behöver du?
Kvinnor behöver cirka 8-18 mg järn (beroende på menstruationscykeln – om de cyklar genom mens, bör kvinnor konsumera i den högre delen av spektrumet), och män behöver cirka 8-11 mg järn dagligen. Gravida kvinnor bör konsumera upp till 30 mg järn dagligen.
Växtbaserad mat med hög halt av icke-hemjärn
Här är en kort lista (inklusive men definitivt inte begränsad till) över vegetabiliska livsmedel rika på järn! Var noga med att kombinera dessa livsmedel med en valfri växtmat innehållande C-vitamin för att öka upptaget!
1. Pumpakärnor:2 msk. =8,6 mg
2. Spenat:1 kopp =6,4 mg
3. Pinjenötter:2 msk. =5,2 mg
4. Hampafrön:4,7 mg per 100 gram
5. Mangold:1 kopp =4 mg
6. Fikon:10 fikon =4 mg
7. Solrosfrön:2 msk. =3,8 mg
8. Persilja:1 kopp =3,7 mg
9. Tomater:1 kopp =3,4 mg
10. Kokos:3,4 mg per 100 gram
11. Potatis:1 stor =3,2 mg
12. Rödbetor &grönbetor:1 kopp =2,7 mg
13. Sötärtor:1 kopp =2,5 mg
14. Chiafrön:1 oz. =2,2 mg
15. Mandel:2 msk. =2 mg
16. Groddar:1 kopp =2 mg
17. Aprikoser:10 aprikoser =2 mg
18. Bok choy:1 kopp =1,8 mg
19. Collards:1 kopp =1,5 mg
20. Grönkål:1 kopp =1,2 mg
21. Vindruvor:1 kopp =1,2 mg
22. Broccoli:1 kopp =1,1 mg
23. Avokado:1 avokado =1 mg
24. Brysselkål:1 kopp =0,9 mg
25. Bananer:1 banan =0,5 mg
Källor:
(1) Steele, T., Frazer, D., &Anderson, G. (2005). Systemisk reglering av intestinal järnabsorption. IUBMB Life , 57, 499-503.
(2) West, A., &Oates, P. (2008). Mekanismer för hemjärnabsorption:Aktuella frågor och kontroverser. World Journal of Gastroenterology , 14, 4101-4110.
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007). Spelar överskott av järn en roll i bröstcancer? En olöst hypotes. Cancer orsakar kontroll , 18, 1047-1053.
(4) Hua NW, Stoohs RA, Facchini FS. Låg järnstatus och ökad insulinkänslighet hos lakto-ovo-vegetarianer. Br J Nutr. 2001 okt;86(4):515-9.
(5) Wood RJ. Järn-hjärtsjukdomssambandet:är det dött eller bara gömmer sig? Aging Res Rev. 2004 Jul;3(3):355-67.
