Termen "supermat" har blivit ett populärt modeord i språket mat och hälsa. Det finns dock ingen teknisk definition av ordet och de vetenskapliga bevisen för hälsoeffekterna av dessa livsmedel – även om de ofta är positiva – gäller inte nödvändigtvis riktiga dieter. En diet baserad på en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive massor av frukt och grönsaker, är fortfarande det bästa sättet att säkerställa ett balanserat näringsintag för optimal hälsa.
Ursprunget till supermaten
Konceptet med supermat är populärt när det kommer till mat och hälsa. Media är fulla av rapporter om ultrahälsosamma livsmedel, från blåbär och rödbetor till kakao och lax. Dessa rapporter hävdar att de återspeglar de senaste vetenskapliga bevisen och försäkrar oss om att att äta dessa livsmedel kommer att ge våra kroppar den hälsokick de behöver för att förhindra sjukdom och åldrande. Men finns det någon sanning i sådana rapporter?
Den nuvarande uppmärksamheten på superfoods har sannolikt uppmuntrats av ett växande allmänintresse för mat och hälsa, särskilt i den utvecklade världen. Även om användningen av termen har registrerats så långt tillbaka som i början av 1900-talet, har den först nyligen blivit populär i det vanliga språket. En enkel internetsökning efter ordet superfood avslöjar närmare 10 miljoner resultat – främst från hälso- och näringsbloggar, onlinetidningar och tidskrifter och leverantörer av kosttillskott.
Trots dess allestädes närvarande i media finns det dock ingen officiell eller juridisk definition av en superfood. Oxford English dictionary, till exempel, beskriver en superfood som "en näringsrik mat som anses vara särskilt fördelaktig för hälsa och välbefinnande", medan Merriam-Webster-ordboken utelämnar alla hänvisningar till hälsa och definierar det som "ett supernäringsämne" -tät mat, laddad med vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och/eller fytonäringsämnen”. Generellt sett hänvisar superfoods till livsmedel - särskilt frukt och grönsaker - vars näringsinnehåll ger en hälsofördel utöver andra livsmedel.
Vilka är bevisen?
För att skilja sanningen från hypen är det viktigt att noggrant titta på de vetenskapliga bevisen bakom medias påståenden om supermat. Blåbär är en av de mer populära och välkända supermaten och har ofta studerats av forskare som är nyfikna på deras hälsoegenskaper. Bärens höga koncentrationer av en grupp antioxidanta växtföreningar, särskilt de som kallas antocyaniner, har rapporterats hämma tillväxten av cancerösa mänskliga kolonceller, samt döda dem. Blåbär är också rika på andra antioxidanter, som har visat sig förhindra och vända åldersrelaterad minnesnedgång hos råttor.
Antioxidanter är molekyler som skyddar cellerna i kroppen från skadliga fria radikaler. Dessa fria radikaler kommer från källor som cigarettrök och alkohol, och produceras också naturligt i kroppen under ämnesomsättningen. För många fria radikaler i kroppen kan resultera i oxidativ stress som i sin tur orsakar cellskador som kan leda till åldersrelaterade sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Andra frukter som har fått status som superfood inkluderar açaí-bär och granatäpplen. Fruktköttet av açaí-bär har visat sig ha potenta antioxidantegenskaper, även om eventuella hälsofördelar med detta ännu inte har bekräftats hos människor. Studier av granatäpplejuice har föreslagit att det kan sänka blodtrycket på kort sikt, samt minska oxidativ stress, hos friska människor. Dessa är båda betydande riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Liksom granatäpplejuice har rödbetor föreslagits som en hjärthälsosam superfood. Dess höga nivåer av nitrat påstås omvandlas av kroppen till kväveoxid som, bland andra funktioner, har visat sig sänka blodtrycket och tendensen till blodpropp hos människor. Kakao har på liknande sätt påståtts minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket och öka elasticiteten i blodkärlen. Detta tros bero på kakaos höga innehåll av föreningar som kallas flavonoider. Slutligen har lax ofta hamnat på superfood-listor bland växande bevis för att omega-3-fettsyrorna i lax och annan fet fisk kan förebygga hjärtproblem hos personer med hög kardiovaskulär risk, samt lindra ledsmärtor hos patienter med reumatoid artrit. .
Titta närmare
Dessa är bara en handfull av de många studier som har tittat på livsmedels hälsoegenskaper. Vid första anblicken tycks de ge tyngd åt förekomsten av vissa superfoods - förvisso har näringsämnena i dessa livsmedel visat sig ha flera hälsofrämjande egenskaper. Men en närmare titt avslöjar svårigheten att tillämpa resultaten av dessa studier på riktiga dieter. Detta beror på att förhållandena under vilka livsmedel studeras i labbet ofta skiljer sig mycket från hur dessa livsmedel normalt konsumeras av människor i deras vardag.
En viktig egenskap hos forskning inom detta område är att mycket höga halter av näringsämnen tenderar att användas. Dessa är vanligtvis inte realistiskt att uppnå i samband med en normal diet. Utöver detta är de fysiologiska effekterna av många av dessa livsmedel ofta kortsiktiga. Detta innebär att människor skulle behöva konsumera dem ofta för att kunna dra nytta av deras hälsofördelar. Detta kan vara kontraproduktivt, särskilt för vissa livsmedel:att ofta konsumera kakao i form av choklad, till exempel, skulle öka intaget inte bara av kakaos hälsofrämjande flavonoider utan även av andra näringsämnen som vi rekommenderas att konsumera mindre av.
En kanske ännu större hänsyn när man tittar på dessa studier är att många av dem tenderar att använda antingen djurmodeller som råttor eller in vitro experiment med isolerade partier av mänskliga celler. Dessa typer av studier är användbara för att ge forskare en uppfattning om vilka hälsoegenskaper och fysiologiska mekanismer för vissa livsmedelskomponenter kan vara, men det finns ingen garanti för att dessa komponenter kommer att ha samma effekter på människor när de konsumeras i kosten. Att undersöka effekter på människor är en komplex uppgift:våra dieter, gener och livsstilar varierar från person till person, vilket gör det svårt att studera näringsämnenas inverkan på hälsan. Detta innebär att, i motsats till cellodlings- och djurstudier, behövs ett annat tillvägagångssätt när man utforskar effekter hos människor som idealt inkluderar både interventionsstudier (där forskare manipulerar kosten för att bestämma effekten av ett livsmedel eller näringsämne) och observationsstudier (där forskare observerar effekterna av naturliga skillnader i människors kostvanor).
En sista punkt att tänka på när man tittar på studier om livsmedels "hälsosamhet" är att många forskare studerar livsmedel isolerat. Med tanke på att människor normalt konsumerar kombinationer av livsmedel, återspeglar inte det verkliga mänskliga konsumtionen att välja ut en enda att studera. Dessutom finns det bevis som tyder på att samkonsumtion av livsmedel i vissa fall faktiskt kan öka kroppens förmåga att ta upp näringsämnen. Betakarotenet i morötter och spenat, till exempel, absorberas lättare när det äts tillsammans med en fettkälla som salladsdressing. Detta antyder fördelarna med en diet baserad på en mängd olika näringsrika livsmedel, i motsats till en diet baserad enbart på en eller en handfull superfoods.
Slutet
Idén om att livsmedel har exceptionella hälsofördelar är attraktiv och har säkerligen underblåst allmänhetens intresse för supermat. Vetenskapen på detta område har faktiskt visat att vissa komponenter i mat och dryck kan vara särskilt bra för dig. Detta återspeglas också i förekomsten av godkända hälsopåståenden, för vilka Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har funnit att den vetenskapliga evidensbasen är tillräckligt övertygande. Samtidigt är det orealistiskt att förvänta sig att ett snävt utbud av "supermat" avsevärt ska förbättra vårt välbefinnande. När vi tittar på bevisen bakom superfoods måste vi vara realistiska om hur detta översätts till riktiga dieter.
Att märka vissa livsmedel som "super" i media kan också ge intrycket att andra livsmedel i vår kost inte är lika hälsosamma när dessa livsmedel i verkligheten ofta ger lika värdefulla näringsämnen som de som finns i supermat. Morötter, äpplen och lök är till exempel fullproppade med hälsofrämjande näringsämnen som betakaroten, fibrer och flavonoiden quercetin. Fullkornsvarianter av spannmålsbaserade stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, ris och pasta innehåller också mycket kostfiber. Hos vuxna bör kostfiberintaget vara minst 25 g per dag. Dessa livsmedel har ofta den extra fördelen att de är billiga och lättillgängliga. Det betyder att vi enkelt kan konsumera dem i tillräckligt stora mängder och regelbundet för att få ut det mesta av deras näringsinnehåll. Med tanke på att de flesta människor i Europa inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker för att uppfylla kostrekommendationer, kommer ett ökat dagligt intag av en mängd olika frukter och grönsaker att gå långt för att generellt förbättra vårt välbefinnande.
Slutsats
När det gäller att säkerställa ett balanserat näringsintag för god hälsa måste vi öka utbudet av näringsrika livsmedel i vår kost snarare än att enbart fokusera på en handfull livsmedel som påstås vara "super". Viktigt är att detta bör inkludera en större mängd och variation av frukt och grönsaker. Många europeiska länder tillhandahåller livsmedelsbaserade kostråd för att hjälpa människor att nå detta mål.
