Järn är ett viktigt mineral i din kropp, men chansen är stor att många av oss inte får i sig tillräckligt. Järn är nödvändigt för många viktiga funktioner, från tillväxt och utveckling till att skydda din kropp från infektioner. En av de största rollerna den spelar är dock i produktionen av hemoglobin.
"Järn krävs för syretransport i hemoglobin, som finns i röda blodkroppar och transporterar till olika organ för användning", säger Rachel Harrison, en registrerad dietist på Banner Health. "Järn ingår också i myoglobin, som används för att hålla syre i vår muskel."
Utan tillräckligt med järn kan du utveckla ett tillstånd som kallas järnbristanemi, en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Symtom kan vara trötthet, yrsel, huvudvärk, blek hud, svaghet och inflammerad tunga.
Du kan pumpa järn på gymmet vad du vill, men för att öka ditt järnintag måste du överväga din kost. Järn finns naturligt i många olika livsmedel och i vissa berikade livsmedel.
Här är några enkla sätt att införliva järn i din kost och hur mycket du behöver (efter ålder).
Vilka livsmedel innehåller mycket järn?
Det finns två typer av järn i maten:hem- och icke-hemjärn.
"Hemjärn finns i kött, fågel och fisk och absorberas bättre (högre biotillgänglighet) än icke-hemjärn, som finns i växtkällor och berikade livsmedel," sa Harrison. "Om du är vegan eller vegetarian kan du ha mer utmaning, men om dieterna är väl undersökta innan du börjar bör de också vara bra. Individer kan alltid diskutera att ändra sin kost med en legitimerad dietist.”
För att få en bättre uppfattning om hur du kan lägga in mer järn i din kost har vi inkluderat en lista över järnrika livsmedel att leta efter nästa gång du är ute och handlar mat. Livsmedel inkluderar:
- Kyckling, kalkon, skinka och magert nötkött
- Berikade spannmål, grädde av vete och berikat bröd
- Nötter och frön
- Daddlar, fikon och russin
- Bönor och linser
- Mörkt gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
Varför är det viktigt att även tänka på C-vitamin och kalcium?
Det är viktigt att äta C-vitaminrik mat med järnkällor, särskilt om du följer en vegan eller vegetarisk kost.
"Att införliva livsmedel som är en bra källa till järn tillsammans med livsmedel som innehåller C-vitamin kommer att förbättra absorptionen av alla järnkällor och minska risken för järnbrist," sa Harrison. "Du kan inkludera C-vitaminrika livsmedel som citrus, broccoli och paprika."
Även om C-vitamin kan hjälpa till med absorptionen, vill du också vara uppmärksam på saker som kan hindra din kropps absorption. Kalcium kan minska järnupptaget, så livsmedel som innehåller kalcium och järn bör ätas separat.
Om du har frågor, prata med din vårdgivare eller dietist för att diskutera deras rekommendationer för att förbättra ditt järnintag.
Hur mycket järn behöver jag?
Enligt National Institutes of Health (NIH), den dagliga rekommenderade mängden järn för vuxna är:
- 8 milligram (mg) per dag för män
- 18 mg per dag för premenopausala kvinnor
- 8 mg per dag för postmenopausala kvinnor
- 27 mg per dag för gravida kvinnor
- 9 mg för ammande kvinnor
I allmänhet löper kvinnor högre risk för järnbristanemi och kan behöva ta järntillskott. Diskutera med din vårdgivare om du tror att du har järnbrist.
Hur mycket järn behöver mitt barn?
Den dagliga rekommenderade mängden järn för barn är:
- 0,27 mg per dag från födseln till sex månader
- 11 mg från 7 till 12 månader
- 7 mg från 1 till 3 år
- 10 mg från 4 till 8 år
- 8 mg från 9 till 13 år
- 11 mg/15 mg från 14 till 18 år för män/kvinnor
Innan du kompletterar ditt barns kost med ett järntillskott, kontrollera först med deras vårdgivare för att se om ditt barn inte redan får i sig tillräckligt med järn. Om ditt barn till exempel får järnberikad modersmjölksersättning, är ytterligare tillskott inte nödvändigt.
Mat eller kosttillskott:Vilket är bättre?
"Sanningen är att de flesta av oss kan få det järn vi behöver från maten vi konsumerar, om inte en vårdgivare säger något annat," sa Harrison. "För vissa kan ett tillägg vara nödvändigt, men börja inte ta ett utan att först prata med din läkare."
Om du har problem med din kost eller tror att du har järnbrist, prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist. De kan bedöma dina järnnivåer och bestämma det exakta tillvägagångssättet, vilket kan inkludera förändringar i din kost eller ta kosttillskott. För att hitta en Banner Health-specialist nära dig, besök bannerhealth.com.
För mer användbara hälsotips, kolla in:
- Vilka vitaminer bör du ta i alla åldrar
- Det är troligt att du inte får i dig tillräckligt med detta vitamin
- Din välsmakande komfortmat blir hälsosammare med 9 smarta strategier
