Att tänka om på bantning är något att tänka på, särskilt om din nuvarande diet inte fungerar eller om du känner dig berövad när du följer den.
Som tur är behöver du inte svälta dig själv för att nå och behålla en hälsosam vikt!
Att tänka om bantning innebär att göra vad du kan för att lägga till hälsosamma livsmedel och vanor till din dagliga rutin, snarare än att beröva dig själv.
Ät rätt balans mellan näringsrik mat för att undvika skräpmatsug.
Genom att öka aktiviteterna i det dagliga livet kan du konsumera tillräckligt med kalorier under dagen för att undvika hunger.
Prova tipsen nedan för att ändra ditt tänkesätt, samt känna dig nöjd och energisk, samtidigt som du enkelt rör dig mot din målvikt!
Handla smartare med den här inköpslistan för viktminskning!
Tänka om på bantning:Att inte göra kost
Termen bantning kan få dig att tänka på dietstrategierna nedan, men vänd dig inte till dessa ofta ineffektiva (åtminstone långsiktiga) viktminskningsklichéer:
Svältdieter
Svältdieter kan fungera kortsiktigt, men de kan få dig att känna dig hemsk och är inte en bra långsiktig strategi för hälsosam viktkontroll.
Att inte äta under långa perioder kan orsaka näringsbrister, trötthet, extrem hunger, långsammare ämnesomsättning, koncentrationsproblem, snabb viktminskning och till och med håravfall!
Dessutom är svältdieter inte hållbara.
När du börjar öka ditt kaloriintag, räkna med att packa på dig oönskade kilon.
Studier visar att långsammare viktminskning är effektivare för minskningar av midje- och höftomkrets, kroppsfettprocent och total fettmassa, medan snabb viktminskning ofta orsakar minskat kroppsvatten, muskelförlust och en långsammare ämnesomsättning utöver fettförlust.
I slutet av dagen ökar långsam viktminskning din chans att hålla nere i vikt på lång sikt.
Sikta på att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.
Du kan gå ner mer i vikt än så här från början, särskilt om du har mycket att gå ner i vikt.
Nyckeln är att äta när du känner dig hungrig, sluta äta när du känner dig mätt och få regelbunden motion och gott om sömn!
Hoppa över måltider
Att hoppa över måltider är inte den bästa viktminskningsstrategin av flera anledningar.
Liksom med svältdieter kan överhoppning av måltider orsaka trötthet, hunger och en långsammare ämnesomsättning.
Och att hoppa över måltid är inte nödvändigt för att effektivt gå ner i vikt.
Istället för att hoppa över måltider helt, prova måltidsersättningsshakes eller -bars istället för en eller två av dina måltider.
Att göra det kan hjälpa dig att kontrollera ditt kaloriintag, särskilt när du är på resande fot eller i tid, utan att känna dig hungrig eller berövad!
Många typer av måltidsersättningshakes och -bars är fullproppade med protein, fibrer, hjärthälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Du kan göra dina egna måltidsersättningshakes genom att blanda proteinpulver med vatten, mjölk eller växtmjölk plus is, frukt, havregryn, mandelsmör, jordnötssmör eller andra nötsmör. Lägg till is också!
Eliminera vissa livsmedelsgrupper
Om du har provat populära modedieter tidigare vet du förmodligen lite om lågkolhydrat- och lågfettsdieter.
Men genom att eliminera (eller dra ner på) vissa livsmedelsgrupper riskerar du att bli trött, näringsbrist, håravfall, ohälsosam hud och andra obehagliga biverkningar.
Studier visar att dieter med låga kolhydrater och låg fetthalt båda är effektiva för viktminskning, med lågkolhydratdieter som ofta fungerar bättre än dieter med låg fetthalt.
Men du behöver den rätta balansen mellan kolhydrater, protein och fett för att se och må som bäst och behålla höga energinivåer.
Om du drar ner på kolhydrater för att gå ner i vikt, gör det genom att ta bort läsk, andra sockerhaltiga drycker, godis och andra livsmedel och drycker som innehåller tillsatt socker.
Undvik vitt bröd, vitt ris, vita bullar och andra raffinerade spannmål.
Håll växtbaserade kolhydrater (frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön) i din måltidsplan och konsumera hälsosamma fetter (olivolja, andra växtoljor, avokado, nötter och frön) vid varje måltid för att öka mättnaden och förbättra vitaminabsorptionen.
Jojo-bantning
Jojo-bantning, som namnet antyder, sker när du går på en diet under en period, tar tillbaka till normala matvanor (och brukar gå upp när du gör det) och bantar igen för att gå ner i vikt.
Detta mönster är inte det bästa valet för hälsosam viktkontroll, eftersom du ofta går upp och ner i vikt i ett "jojo"-mönster utan att kunna hålla en idealvikt på lång sikt.
Hitta istället hälsosamma matvanor som du kan hålla dig till hela livet.
Tänka om bantning:Diet Dos
Efter att ha vetat vad man inte ska göra när man bantar, överväg att tänka om bantning genom att använda följande tips för att gå ner i vikt långsamt och stadigt och hålla nere vikten på lång sikt!
Öka ditt intag av frukt och grönsaker
Att öka ditt intag av frukt och grönsaker, särskilt frukter och grönsaker med lägre kalorier, är ett av de bästa sätten att hålla sig mätt under effektiv viktminskning.
Ät lågkalorimat först vid måltiden.
Exempel på frukter och grönsaker med lägre kalorier inkluderar:
Frukt med lägre kalorier (1 kopp)
- Vattenmelon:46 kalorier
- Jordgubbar:49 kalorier
- Cantaloupe:54 kalorier
- Äpplen:57 kalorier
- Honeydew melon:61 kalorier
- Druvor:62 kalorier
- Ananas:82 kalorier
- Apelsin:85 kalorier
- Blåbär:85 kalorier
- Päron:92 kalorier
Grönsaker med lägre kalorier (1 kopp)
- Spenat:7 kalorier
- Gurkor:10 kalorier
- Rädisor:10 kalorier
- Sallat:10-15 kalorier
- Selleri:15 kalorier
- Sparris:20 kalorier
- Sommarsquash:20 kalorier
- Svamp:20 kalorier
- Gröna bönor:20 kalorier
- Zucchini:20 kalorier
- Grönkål:25 kalorier
- Papprika:25 kalorier
- Blomkål:25 kalorier
- Tomater:25 kalorier
- Morötter:30 kalorier
- Grönkål:33 kalorier
- Medelstor lök:45 kalorier
- Broccoli:45 kalorier
Stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis, majs, ärtor och torkade bönor, innehåller mer kolhydrater och kalorier än grönsaker utan stärkelse.
Så ät stärkelsehaltiga grönsaker efter icke-stärkelsehaltiga grönsaker vid måltiden när viktminskning är ditt mål.
Läs mer om de bästa frukterna för bantning!
Ät mer proteinmat
Att äta mer protein är fördelaktigt när man tänker om på bantning av flera skäl.
Protein hjälper dig att känna dig mätt av färre kalorier, gör att du kan behålla muskelmassa under viktminskning och håller din ämnesomsättning hög.
Protein är viktigt för friska ben, hud och hår.
En bra tumregel när man bantar för viktminskning är att äta proteinrik mat under alla måltider och mellanmål.
Fyll en fjärdedel av varje tallrik mat med kyckling, fisk, mycket magert rött kött, anka, skaldjur, ägg, tofu, seitan eller annan högproteinmat.
Ytterligare (växtbaserad) proteinmat inkluderar ärtor, torkade bönor, linser, andra baljväxter, nötter och frön.
Tre gånger om dagen, konsumera mjölk eller proteinberikad växtmjölk, proteinshakes med låg sockerhalt, grekisk yoghurt, keso, ost med låg fetthalt eller vanlig kefir för att hjälpa till med hälsosam viktkontroll, förbli mätt, bränna fett och behålla musklerna under viktminskning.
Lär dig hur du beräknar ditt dagliga proteinintag!
Drick mer vatten
Att öka ditt vattenintag är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt när man tänker om på bantning.
Det är enkelt att göra, hjälper dig att känna dig mätt av färre kalorier och ger din kropps ämnesomsättning en boost.
Att hålla sig hydrerad håller energinivåerna höga, maximerar atletisk prestation och gör det lättare att äta färre kalorier vid måltiden.
Sikta på att konsumera minst 12 koppar vätska dagligen för kvinnor och 16 koppar per dag för män.
Spåra ditt vätskeintag under dagen för att säkerställa att du dricker tillräckligt.
Medan alla vätskor räknas (inte bara vatten) som en del av din dagliga vätskekonsumtion, begränsa eller undvik läsk och andra sockersötade drycker när det är möjligt.
För att göra viktminskning lättare, drick 2 koppar vatten före måltider.
Nå dina dagliga hydreringsmål med detta enkla tips!
Schemalägg regelbundna måltidstider
Att äta vid regelbundna måltider är fördelaktigt av flera skäl.
Att göra det hjälper dig att undvika hunger under viktminskning, håller din ämnesomsättning hög och minskar risken för att äta för mycket efter att ha hoppat över en måltid.
Håll dig till en plan eller se till att äta små måltider eller mellanmål med några timmars mellanrum.
Ett exempel på ett hälsosamt måltidsschema inkluderar:
- 07:00:2-4 koppar vatten
- 08:00:frukost
- 10:30:mellanmål
- 13:00:lunch
- 15:00:mellanmål
- 17:30:middag
- 20:00:mellanmål
Du kan anpassa måltidsplanerna så att de matchar tiden du vaknar, tränar, jobbar, har hobbyer eller barnaktiviteter och går och lägger dig.
Alla är olika, så individuella måltidsplaner varierar.
Så länge du inte hoppar över måltider finns det inget som heter ett dåligt måltidsschema!
Dessa inställningar för måltidstid är testade och BEVISADE att fungera.
Ät avokado och andra växtfetter
Fetter hade tidigare ett dåligt rykte, eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram mot 4 kalorier per gram i kolhydrater och proteiner.
Men dieter med låg fetthalt är vanligtvis inte lika effektiva som måltider med hög fetthalt (lågkolhydrater).
Fetter hjälper dig att fylla dig och påverkar inte ditt blodsocker och insulinnivåer som socker och andra kolhydrater gör.
Ät mycket hälsosamma fetter, särskilt växtfetter, under måltiderna för att öka mättnaden och minska suget efter skräpmat.
Välj avokado, olivolja, kokosolja, andra växtoljor, nötter, frön, nötsmör eller hummus.
Tillsätt nötsmör till proteinshakes, välj oljebaserade dressingar med sallader, doppa färska grönsaker i hummus, doppa färska fruktskivor i nötsmör, snacka med nötter och frön, eller lägg avokado till valfri måltid eller mellanmål!
Ska ner på alkohol
Även om det är en populär social aktivitet, kan alkoholkonsumtion försämra din hälsa på flera sätt.
Vilken mängd alkohol som helst ökar risken för cancer i röstlåda, mun, svalg, matstrupe, lever, tjocktarm, ändtarm och bröstcancer.
Alkohol och dess blandare lägger till extra kalorier till din måltidsplan, vilket kan göra viktminskning svårt.
När du tänker om på bantning, dra ner på (eller eliminera helt) alkoholhaltiga drycker!
Om du dricker, begränsa alkohol till en drink per dag för kvinnor och två drinkar dagligen för män.
Ta reda på om det går att dricka alkohol och gå ner i vikt samtidigt!
Ät mat med lägre kalorier först
Efter att ha druckit vatten före måltider, ät mat med lägre kalorier för att hjälpa dig att känna dig mätt av färre kalorier.
Exempel på detta är sallader, vattenmelon, andra kalorisnåla frukter och grönsaker, lättmjölk eller växtmjölk, vanlig grekisk yoghurt, mager kyckling eller kalkon, fisk, räkor, ägg och annan proteinmat innan du äter stärkelse och fett.
Beröva inte dig själv
När du tänker om på bantning, beröva dig inte och nöj dig med att känna dig hungrig.
Lyssna på din kropps hungersignaler.
När du känner dig hungrig, drick vatten eller ät ett mellanmål eller en liten måltid.
Ät lågkalorimat först och var medveten om matsug.
Du kanske är sugen på frukt, grönsaker, fullkorn, mjölk, proteinmat eller hjärthälsosamma fetter när din kropp behöver dessa livsmedel som mest!
Spårvikt och midjemått
Det bästa sättet att hålla sig på rätt spår med hälsosam kost är att regelbundet registrera dina hälsoparametrar, särskilt kroppsvikt och midjemått.
Genom att göra det håller du dig ansvarig och låter dig spåra framsteg över tiden.
Om viktminskning är ditt mål, sikta på att gå ner cirka 1-2 pund per vecka tills du når din idealvikt.
För att minska risken för kroniska sjukdomar, sikta på en midjeomkrets på 35 tum eller mindre för kvinnor och 40 tum eller mindre för män.
Beräkna ditt kroppsmassaindex (BMI) med hjälp av en online-BMI-kalkylator för att bedöma dina sjukdomsriskfaktorer.
Sikta på ett BMI på 18,5-24,9, vilket anses vara hälsosamt baserat på din längd.
Håll koll på viktminskningsmål med feedbackloopar!
Drick kaffe eller te
Förutom vatten är kaffe och te andra bra alternativ för att hålla sig hydrerad och få i sig en daglig dos av antioxidanter.
Koffein i te och kaffe ger dig extra energi under träning och dagliga aktiviteter utan extra kalorier, samtidigt som du håller din ämnesomsättning hög.
Drick kaffe eller te till frukost, under mellanmål mitt på morgonen eller vid lunchtid.
Undvik att konsumera koffeinhaltiga drycker sent på dagen, eftersom det kan påverka kvaliteten på din sömn negativt.
Sitt ner mer sällan
Att sitta ner för mycket är en riskfaktor för kronisk sjukdom och ökar risken för övervikt och fetma avsevärt.
Förutom att träna regelbundet, hitta sätt att hålla din kropp i rörelse hela dagen – även om det innebär att stå upp istället för att sitta ner när det är möjligt.
Ta en paus från sittande för att promenera, shoppa, göra trädgårdsarbete eller göra hussysslor.
Stå upp vid dina barns lekar istället för att sitta ner.
Om du har ett skrivbordsjobb på jobbet, ta ofta pauser hela dagen för att gå runt eller gå i trappor. Eller prova ett sitt-stå-skrivbord!
Röker den nya?
Gå med i ett organiserat viktminskningsprogram
Att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och behålla din idealvikt hela livet.
Testa Fit Mother Project för att få anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass, hälsocoachingstöd från medicinska experter, recept, socialt stöd från andra vältränade mammor och mer.
Prova en gratis måltidsplan för Fit Mother Project och träning för att komma igång idag!
Gör enkla förändringar, en i taget när du tänker om bantning, och var inte för hård mot dig själv om du avviker från spåret då och då.
Omge dig med vänner, familj och Fit Mom-medlemmar som håller dig motiverad och stödjer din hälsosamma livsstil!
