Kolhydrater är en viktig del av en balanserad kost, men vissa populära dieter har tyvärr gett "kolhydrater" ett dåligt rykte och till och med lett till en "rädsla" för kolhydratmat de senaste åren.
En balanserad kost bör alltid inkludera de tre huvudsakliga livsmedelsgrupperna:kolhydrater, proteiner och fetter.
Kolhydratrik mat är kroppens huvudsakliga energikälla, vilket ger dig det bränsle du behöver för att utföra dina dagliga aktiviteter. Hjärnan drivs också på kolhydrater, så detta inkluderar mental, såväl som fysisk, energi. Hälsosamma kolhydratkällor som fullkorn och grönsaker är också en viktig kostkälla för fibrer, vitaminer och mineraler.
Att välja rätt typ av kolhydrater är viktigt. Kolhydrater som bör begränsas eller undvikas är de raffinerade kolhydraterna, inklusive vitt bröd, vitt ris, vita mjölprodukter och allt med tillsatt socker.
Hälsosam högkolhydratmat inkluderar sötpotatis, brunt ris, marinblå bönor, kastanjer, linser, bananer, havregryn, mjölk, russin och hälsosamma snacks som bruna riskakor. Det aktuella dagliga värdet (DV) för kolhydrater är 300 gram.
Följande är en lista över de 10 bästa hälsosamma källorna till kolhydrater att inkludera i din kost. Klicka här för en lista över kolhydratrika livsmedel att undvika.
Lista över hälsosamma kolhydratrika livsmedel
1 sötpotatis| Kolhydrater per kopp mosad | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 59,1g (20 % DV) | 23,2g (8 % DV) | 45,9 g (15 % DV) |
Fler grönsaker med hög kolhydrathalt
- 33 g (11 % DV) per kopp ärtskott
- 30 g (10 % DV) per kopp ekollon squash
- 27 g (9 % DV) per kopp sockermajs
- 24 g (8 % DV) per kopp gröna ärtor
Se alla grönsaker som innehåller mycket kolhydrater.
2 Brunt ris| Kolhydrater per kopp | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 51,7g (17 % DV) | 25,6g (9 % DV) | 41,6g (14 % DV) |
Fler alternativa spannmål med mycket kolhydrater
- 51 g (17 % DV) per kopp dinkel
- 48 g (16 % DV) per kopp kamut
- 45 g (15 % DV) per kopp amarant
- 45 g (15 % DV) per kopp pf pärlkorn
- 42 g (14 % DV) per kopp hirs
- 39 g (13 % DV) per kopp quinoa
- 36 g (12 % DV) per kopp vildris
Se alla spannmål med mycket kolhydrater.
3 marinblå bönor| Kolhydrater per kopp | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 47,4g (16 % DV) | 26,1g (9 % DV) | 37,2g (12 % DV) |
Se alla spannmål och baljväxter som innehåller mycket kolhydrater.
4 linser| Kolhydrater per kopp | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 39,9 g (13 % DV) | 20,1g (7 % DV) | 34,7g (12 % DV) |
5 bananer| Kolhydrater per kopp skivad | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 34,3g (11 % DV) | 22,8g (8 % DV) | 51,3g (17 % DV) |
Se alla frukter som innehåller mycket kolhydrater.
6 Havregrynsgröt| Kolhydrater per kopp | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 28,1g (9 % DV) | 12g (4 % DV) | 33,8g (11 % DV) |
7 Mjölk| Kolhydrater per 16 oz glas | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 24,4g (8 % DV) | 5g (2 % DV) | 23,8g (8 % DV) |
Vanlig yoghurt ger 11 g (6 % DV) kolhydrater per kopp.
Se alla mejeriprodukter som innehåller mycket kolhydrater.
8 russin| Kolhydrater per Oz | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 20,6g (7 % DV) | 79,3g (26 % DV) | 53,1g (18 % DV) |
Mer torkad frukt med hög kolhydrathalt
- 21g (7 % DV) per oz dadlar
- 21 g (7 % DV) per oz vinbär
- 21 g (7 % DV) per oz torkade päron
- 18 g (6 % DV) per oz torkade äpplen
- 18 g (6 % DV) per oz katrinplommon
- 18 g (6 % DV) per oz torkade fikon
- 18 g (6 % DV) per oz torkade aprikoser
- 17 g (6 % DV) per oz torkade persikor
*Torkad frukt innehåller mycket naturligt fruktsocker, så det bör ätas med måtta. En liten handfull är en vettig portionsstorlek.
9 kastanjer| Kolhydrater per oz(~3 kastanjer) | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 15 g (5 % DV) | 53g (18 % DV) | 43,2g (14 % DV) |
Se över 50 nötter och frön rangordnade efter kolhydratinnehåll.
10 bruna riskakor| Kolhydrater per 2 kakor | Kolhydrater per 100 g | Kolhydrater per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 14,7 g (5 % DV) | 81,5 g (27 % DV) | 41,6g (14 % DV) |
En rån rågknäckebröd ger 9 g (3 % DV) kolhydrater.
