Forskning tyder på att en diet med ett högt förhållande mellan omega-3 och omega-6 leder till minskad risk för vissa cancerformer, hjärt-kärlsjukdomar, inflammation, utvecklingsstörningar och kognitivt åldrande. (1,2)
Den här artikeln listar de livsmedel som har det högsta förhållandet mellan omega-3 och omega-6, så att du kan uppnå en bättre balans i din kost.
Livsmedel med ett högt förhållande mellan omega-3 och omega-6 inkluderar krabba, fisk (tonfisk, torsk, lax), musslor, rapini, spenat, linfrön, mango, sallad och kidneybönor. (3)
Det finns inget dagligt värde för omega-3, men det adekvata intaget (AI) per dag är satt till 1600mg (4,5). Detta mål används för att beräkna AI för omega-3 för livsmedel i listan.
Nedan finns en lista över livsmedel med höga omega 3 till omega 6 förhållanden, för mer, se listan över livsmedel som innehåller mycket omega 3 och den fullständiga rankningen av över 200 livsmedel som innehåller mycket omega 3 per omega 6.
Lista över livsmedel som innehåller mycket Omega 3 och lågt innehåll av Omega 6
1 Snow Crab (Queen Crab)61mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per 3oz | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 415mg (26 % AI) | 488mg (31 % AI) |
2 Atlantic Cod29mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per 6 oz filé | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 310 mg (19 % AI) | 172mg (11 % AI) |
3 tonfisk25mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s i en 6 oz filé | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 2914mg (182 % AI) | 1714mg (107 % AI) |
4 musslor25mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per 3oz | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 762mg (48 % AI) | 896mg (56 % AI) |
5 Broccoli Raab (Rapini)6mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp tillagad | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 171mg (11 % AI) | 201mg (13 % AI) |
Innehåller broccoli raab verkligen omega 3-fetter?
6 spenat5mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp tillagad | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 166mg (10 % AI) | 92mg (6 % AI) |
Ger spenat verkligen omega 3-fetter?
7 linfrön4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per Oz | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 6479mg (405 % AI) | 22813mg (1426 % AI) |
Chiafrön, hampafrön och valnötter är de enda andra fröerna (eller nötterna) med ett bra förhållande omega 3 till 6.
8 mango3mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 84mg (5 % AI) | 51mg (3 % AI) |
Papaya har också ett högt förhållande mellan omega 3 och omega 6.
9 sallad2mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 46mg (3 % AI) | 83mg (5 % AI) |
Är sallad verkligen en källa till omega 3-fetter?
10 Kidneybönor2mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp | Omega 3 per 100 g |
|---|---|
| 301mg (19 % AI) | 170 mg (11 % AI) |
