Du hör om kalorier, kaloriunderskott och kaloriöverskott varje dag, men vilka är de tre näringsämnena vi stoppar in i vår kropp, och viktigast av allt, vad är makronäringsämnen? Nedan kommer jag att förklara vad makron är och hur de påverkar viktminskningen på enklast möjliga sätt.
Vikten av makronäringsämnen
Makronäringsämnen är de tre primära matkällorna som din kropp behöver. Som människor behöver vi även andra näringsämnen (mikronäringsämnen), men det mesta tas in när vi konsumerar makron.
De tre makronäringsämnena är:
- Protein
- Fett
- Kolhydrater
Kalorier
Kalorier består av den energi vi förbrukar. En kalori är i huvudsak en energienhet. Så för att gå ner i vikt måste vi hålla oss i ett kaloriunderskott. Men du kan inte bara äta 1500 kalorier av marsbarer och kalla det en dag. Vi måste äta rätt mängd makronäringsämnen och förse våra kroppar med rätt mat.
Ett kaloriunderskott är när du äter färre kalorier än du förbrukar genom att träna och leva (äta, andas, sova, etc.). Ett kaloriöverskott är när du äter mer kalorier än du förbrukar vilket orsakar viktökning. Detta är vanligtvis när människor försöker gå upp i muskelvikt.
Din basala ämnesomsättning är det minsta antal kalorier som krävs för viktiga funktioner i vila (hur många kalorier du bör äta per dag). Om du är intresserad av att uppskatta din basala ämnesomsättning (BMR) kan du besöka Harris-Benedict Calculator-webbplatsen.
Protein
Protein används främst för att skapa struktur. Detta innebär att bygga och underhålla kroppsliga ämnen som muskler, skelett, hormoner, hud, hår och naglar. Protein är det mest mättande makrot, vilket betyder att du känner dig mätt längre. Detta är idealiskt när du hjälper till med viktminskning eftersom du inte kommer att frestas att äta mer när du känner dig mätt.
Undvik att äta fet fisk mer än två gånger i veckan eftersom den innehåller en hög kvicksilverhalt.
Proteinrika livsmedel inkluderar:
- Mal kyckling
- Malt nötkött
- Smal kalkon
- Malt fläsk
- Hjortkött
- Anka
- Lamm
- Torsk
- Haddock
- Kungsräkor
- Tonfisk
- Makril
- Sjöabborre
- Lax
- Rökt lax
- Öring
- Äggvita
- Proteinyoghurt
- Proteinpulver
- Proteinbars
Veganiska proteinrika livsmedel inkluderar:
- Veganska proteinpulver
- Tofu
- Sojabönor
- Edamame
- kidneybönor
- Svarta bönor
- Tempeh
- Pintobönor
Fett
Fett är i första hand en energiförsörjare. Ett gram fett ger nio kalorier. Detta är mer än dubbelt energin än kolhydrater och protein ger. Fett ger smak och konsistens och är lätt att äta för mycket, vilket orsakar viktökning. Även om överdriven fettkonsumtion orsakar viktökning, är det fortfarande ett viktigt näringsämne, och du kan inte helt ta bort det från din kost. Fett ger omega-3 och omega-6, vilka är fettsyror som krävs för optimal hälsa. Det skulle vara bäst att få i sig ditt fett från hälsosamma fettkällor.
Hälsosamma fettkällor inkluderar:
Nötter:
- Nötsmörspålägg
- Valnötter
- Pekannötter
- Hasselnötter
- Cashewnötter
- Jordnötter
- Brasilienötter
- Mandel
- Pinjenötter
Frö:
- Sesamfrön
- Chiafrön
- Solrosfrön
- Linfrön
- Pumpafrön
- Hampfrön
Smör och oljor:
- Smör
- Margarin
- Kokosolja
- Extra jungfruolja
- Solrosolja
Mejeri:
- All ost
- Choklad
- Mjölk
- Yoghurt
Övrigt:
- Avocado
- Äggula
Kolhydrater
Kolhydraternas primära roll är att ge energi. Till skillnad från fett ger det en långsam frigöring av energi, vilket underlättar högintensiv träning som styrketräning. Att bli "kolhydratfri" är högst orealistiskt eftersom det inte kommer att ge tillräckligt med kraft för att du ska kunna upprätthålla denna typ av diet i det långa loppet. Det är också utmanande eftersom så många livsmedel innehåller kolhydrater, som frukt och grönsaker.
Kolhydratrika livsmedel inkluderar:
Källor med stärkelse:
- Havre
- Pasta
- Ris
- Vildris
- Bönor
- Couscous
- Quinoa
- Fullkornsprodukter
- Potatis
- Sötpotatis
- Passternacka
- Butternut squash
- Pumpa
Icke-stärkelsehaltiga källor:
- Alla gröna grönsaker
- Betor
- Morötter
- Blomkål
- Svamp
- Aubergine
- Lök
- Vitlök
- Tomater
Frukt:
- Apple
- Banan
- Orange
- Päron
- Jordgubbar
- Blåbär
- Blackberries
- Hallon
- Melon
- Kiwifrukt
- Ananas
Portionsstorlekar
Portionsstorlekar är superviktigt när det kommer till viktminskning. Anta att du är någon som i allmänhet äter hälsosamt och tränar ofta. Chansen är stor att dina portionsstorlekar är för stora. Det skulle hjälpa om du strävade efter att varje tallrik skulle innehålla ett litet antal stärkelsehaltiga kolhydrater, en större del protein och dubbelt så många grönsaker som du har kolhydrater.
Några sätt att bekämpa portionskontroll inkluderar måltidsförberedelser regelbundet och räkna dina kalorier och makron medan du går för att se till att du är på rätt spår för dina dagliga mål.
Mikronäringsämnen – förklarat
Vad är mikronäringsämnen?
Mikronäringsämnen är spårämnen - ett kemiskt element som endast finns i små mängder. De faller under vitaminer och mineraler och behövs bara i små mängder.
Mikronäringsämnen inkluderar:
Vitaminer:
- A-vitamin
- Vitamin B, B1, B2, B3, B5, B6, B12
- C-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Mineraler:
- Natrium
- Kalium
- Järn
- Jod
- Zink
- Selen
- Fluor
- Kolin
- Folsyra
- Kalcium
- Klorid
- Chromium
- Magnesium
- Mangan
- Molybden
- Fosfor
- Svavel
Mikronäringsbrister
Om du har symtom relaterade till brist på mikronäringsämnen kan du behöva undersöka vilka kosttillskott du kan ta för att hjälpa. Det är utbrett för veganer att ha vitamin B12-brist, så det är viktigt att de tar detta tillskott regelbundet.
Det är också vanligt hos kvinnor att ha järnbrist. Därför tas järntabletter för att bekämpa symtomen.
