Ett välsorterat kök är grunden för en hälsosam livsstil. Det är viktigt att ha en mängd olika ingredienser till hands för att göra hälsosamma, snabba och enkla måltider. Flera hälsosamma häftklamrar kan förvaras i din kyl, frys eller skafferi. Bland dessa finns bönor, som har lång hållbarhet och är en stor källa till protein och fibrer. Här är 14 häftklamrar som du alltid bör ha i ditt kök.
Torkade och konserverade bönor och linser
Det finns många anledningar att köpa torkade och konserverade bönor och linser. Båda är utmärkta proteinkällor och är bra i sallader och soppor. De håller sig också bra i skafferiet och har lång hållbarhet. Det är dock viktigt att förvara dem korrekt för att hålla dem fräscha.
Torkade bönor kan lagras på obestämd tid utan mögel, men deras hållbarhet påverkas av fukt. I solen kan du hänga upp dem. I ugnen kan du använda en dehydrator för att torka dem. Om du använder torkade bönor till soppor eller grytor, låt dem torka i upp till två veckor. Skaka bönorna för att frigöra fröna och häll ut dem ur baljorna.
För att bevara torkade bönor, förvara dem på en sval plats, helst i en lufttät behållare. Du kan snabbt återfukta dem med kokande vatten. När de är klara att konserveras, täck dem med färskt vatten och koka i 30 minuter. Tillsätt lite salt per burk, beroende på burkens storlek. Lämna ett tums huvudutrymme och sätt på locket ordentligt.
Nötter
Att äta nötter kan minska risken att utveckla hjärtsjukdomar. Forskare från Oregon State University har kommit fram till att att äta nötter kan förbättra hjärthälsa och minska risken för tidig död i hjärtsjukdom. Bland andra hälsofördelar kan att äta nötter förbättra immunförsvaret, och deras hälsosamma fetter kan hjälpa till att sänka skadliga kolesterolnivåer. Så du kommer förmodligen att vara glad över att lägga till nötter i din dagliga kost! Och glöm inte att njuta av de många varianterna av nötter! Nötter är en utmärkt källa till energi och antioxidanter för de flesta, så ät dem så ofta du vill!
Säd
Livsmedel gjorda av spannmål är allmänt tillgängliga. Vete används ofta till spannmål och mjöl. Det kan puffas, flingas eller ångas. Havre anses också vara ett hälsosamt spannmål. De är låga i fett och höga i beta-glukan, vilket förbättrar insulinsvaret. Ris är en kulturell ikon som även används för industriella ändamål. Brunt ris, som innehåller kli, anses vara nyttigare än vitt ris.
De bästa kornen är de som är gjorda av fullkorn. Det är de som innehåller de högsta mängderna näringsämnen. Även om raffinerade spannmål är mer lättillgängliga, är det viktigt att välja hela. Genom att välja 100 % fullkornsprodukter kan du säkerställa att du får i dig alla de näringsämnen du behöver. Du kan också koka och gro korn för att göra dem mer smältbara. Men se till att läsa etiketten och göra rätt val för din familjs kostbehov.
Fryst frukt och grönsaker
När det kommer till näring har fryst frukt och grönsaker vissa fördelar. Frysningsprocessen bevarar nyttiga växtföreningar och vitaminer, som kan skydda oss från sjukdomar. Enligt växtfysiologer vid USDA Agricultural Research Center i Texas är dessa frukter och grönsaker mogna och näringsrika när de skördas.
Bekvämligheten med att använda fryst frukt och grönsaker kan göra dessa livsmedel till en stapelvara i ditt skafferi eller frys. Och du kan alltid lägga till den i din smoothie, yoghurtparfait eller bakverk!
De innehåller mycket fibrer och mikronäringsämnen, och de kan förebygga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Jämfört med färskvaror är frysta frukter och grönsaker billigare och bekvämare att äta. Så om du letar efter ett hälsosamt och välsmakande alternativ till färsk frukt och grönsaker, överväg att använda dem som din favoritmat.
Honung och lönnsirap
En matsked lönnsirap och en tesked honung ger tjugo gånger det dagliga rekommenderade värdet av vitamin B5 och tjugofem gånger mängden riboflavin. Dessa två näringsämnen är viktiga för energiproduktion. Förutom sin höga sockerhalt innehåller båda siraperna vitaminer och mineraler. Jämfört med vitt bordssocker är de rika på antioxidanter, som skyddar kroppen från fria radikaler. Dessutom är båda sötningsmedlen antibakteriella och innehåller många essentiella aminosyror. Förutom deras näringsvärde är båda typerna läckra desserter och godsaker.
Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger är en typ av vinäger gjord av fermenterad äppeljuice. Det används ofta i salladsdressingar och som konserveringsmedel. För att göra äppelcidervinäger krossar du äpplen och pressar ur saften. Vinägern kan lagras i upp till sex månader. Traditionellt användes det som hälsokost, men idag är det många som använder det till vardags, och hälsofördelarna är oändliga. Vissa människor använder denna naturliga lösning för olika åkommor, från halsont till hosta.
Dess fördelar inkluderar:
- Matsmältning av mat
- Öka energinivåerna
- Skyddar huden från åldrande
Att dricka äppelcidervinäger kanske inte är säkert för gravida eller ammande kvinnor, och det bör konsumeras i små mängder i mat. Den bästa tiden att dricka är cirka tre timmar innan du äter en måltid med hög kolhydrater.
Hälsosamma fetter
Fett från naturliga livsmedel är bra för din kropp och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. De stärker ditt immunförsvar och hjälper till att kontrollera blodtrycket. De minskar också risken för hjärtsjukdomar och stroke. Här är några av de bästa fetterna att äta:
Kokosolja
Kokosolja är ett exempel på hälsosamt fett. Den här typen av fett innehåller mycket laurinsyra, en triglycerid med medellång kedja som kanske inte är lika dålig som mättat fett från rött kött. Den innehåller också vitamin E och K och polyfenolantioxidanter, som kan hjälpa till att öka ditt HDL-kolesterol och minska ditt LDL-kolesterol. Du kan till och med strö kokosflingor på din yoghurt. Du kan till och med laga dina måltider med kokosolja om du använder jungfrukokosolja.
Ghee, olivolja och nötolja
Andra bra källor till hälsosamma fetter inkluderar ghee. Ghee är gjord av komjölk och är utmärkt för att rosta grönsaker. Den går även utmärkt att pensla på en biff innan grillning. Du kan hitta certifierat ekologiskt ghee på Indian Foods eller på Amazon. Du kan också använda olivolja och nötoljor. Om du är osäker på vad du ska välja, börja med en liten mängd och se hur det påverkar din allmänna hälsa.
Fermenterad mat
Fermenterad mat har många hälsofördelar, inklusive att stödja tarmhälsa. Dessa kan användas som pålägg på grönsaker, fisk eller kyckling. Dessutom kan du inkorporera dem i dina proteinsmoothies.
En av fördelarna med fermenterade livsmedel är att de innehåller probiotika. De är mångsidiga, fulla av smak och kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och vikt.
Kryddor och torkade örter
Torkade örter kan förvaras på en mängd olika sätt. Det bästa sättet att förvara dem är på en sval, torr plats där de kan utsättas för luft. Du kan använda dem i alla recept som kräver dem. De håller i upp till 12 månader om de bevaras på rätt sätt.
Oavsett om du använder dem i matlagning eller garnering, kommer du att njuta av en måltid som doftar och smakar fantastiskt. Så ta dig tid och experimentera.
Vitlök och lök
Lök och vitlök är kalorifattiga smakämnen. Dessa livsmedel är höga i bioflavonoider och allylsulfider, kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer. En studie från National Cancer Institute fann ett samband mellan att äta cirka 10 gram vitlök per dag och en lägre risk för prostatacancer.
Dessa mångsidiga ingredienser används ofta i recept som basingrediens. Utöver sin smak kan lök också hjälpa till att gå ner i vikt och främja en hälsosammare kropp.
Fryst fisk
Det är viktigt att följa rätt temperatur- och luftfuktighetsriktlinjer för att undvika brännskador i frysen. Det är också nödvändigt att känna till skillnaden mellan individuellt snabbfrysta och frysta till sjöss. Denna information hjälper dig att göra rätt val för dina behov.
Kontrollera först temperaturen på den frysta fisken som transporteras. Det bör vara mindre än -10 grader Celsius för att minimera autolytiska processer. Du kan också prova att använda blixtfrysningsenheter. Denna enhet håller en temperatur under den för en vanlig hemfrys. Dessa enheter har en extra fördel genom att de inte kräver en stor frys för att hålla fisken färsk. Dessutom möjliggör de effektivare förvaring. Se dock till att hålla din behållare vid en temperatur på 18 grader Celsius eller lägre för att säkerställa bästa möjliga kvalitet.
Frysningsprocessen hjälper också till att bevara fiskens naturliga smak och färg. Processen förbättrar fiskens smak, konsistens och vattenhållande förmåga. Dessutom kan det minska kemisk aktivitet och förändra köttets strukturella integritet.
Hälsosamma smaktillsatser
En krydda förhöjer en maträtt eller kompletterar den med dess specifika smak. Här är några hälsosamma kryddor:
- Fikonkonserver
- Olivolja
- Senap
- Aprikossylt
Oavsett om du väljer att använda en Jarred eller torkad produkt, bör du vara uppmärksam på att lägga den till din mat.
En av de bästa kryddorna du kan använda är salsa. Salsas gjorda på vitlök är rika på antioxidanter och förbättrar matsmältningen och cirkulationen. Hummus är också ett utmärkt val eftersom den innehåller olivolja, som är en bra källa till antiinflammatoriska föreningar. En annan hälsosam krydda är garbanzobönor eller kikärter. Dessa är fiberrika och innehåller molybden.
När du köper kryddor i mataffären, undvik de med hög sockerhalt. Leta efter de som innehåller hjärthälsosamma fetter, låg natriumhalt och hälsosamma fetter. Kom bara ihåg att rådfråga din vårdgivare innan du konsumerar kryddor. Det finns många andra hälsosamma alternativ, som ketchup och senap. Se bara till att du väljer ett hälsosamt varumärke med rätt ingredienser och följ etiketten.
Ägg
Ägg är inte mejeriprodukter och är ett bra sätt att få in lite protein i din kost. Även om de är packade med kolesterol, påverkar deras dietkolesterol inte kolesterolnivåerna i blodet negativt. De är ett fantastiskt matval för personer som lider av laktosintolerans eller andra allergier. Dessa fördelar gör ägg till ett utmärkt, näringsrikt alternativ för frukost eller brunch. Oavsett om du föredrar att äta dem råa eller tillagade är de ett hälsosamt sätt att få ditt dagliga intag.
De innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att bygga upp friska vävnader. Protein hjälper till att bygga ben, muskler, hud och brosk. Dessutom kan att äta tillräckligt med protein hjälpa dig att kontrollera din vikt. Att äta mer protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket innebär att du äter färre kalorier. Dessutom är äggulan ett bra vitamin B2.
Fet yoghurt
Medan fullfet yoghurt är högre i kalorier, har den också mer protein och probiotika. Det högre protein- och fiberinnehållet i fullfet yoghurt gör den mättande och ett bra komplement till din kost. Den är rik och läcker, och du kommer att njuta av den extra smaken och konsistensen. Du kan använda den som ersättning för skummjölk i recept. Det rekommenderas att välja yoghurt med låg eller ingen sockerhalt om du äter en diet som begränsar kalorier och fett.
Slutsats
Ett välfyllt kök är ett måste för hälsosam matlagning. Att ha din kyl, frys och skafferi fyllt med hälsosam mat kan säkerställa att du alltid har ingredienser till hands för att laga hälsosamma måltider.
Ditt kök kommer att fyllas med hälsosamma basvaror genom att köpa maten som anges ovan.
