Alla bearbetade livsmedel är inte skapade lika. Här är de fyra definierade nivåerna av bearbetade livsmedel, rankade från bäst till sämst.
Inte all processad mat är ohälsosam. Faktum är att när vi dyker in i det nitty-gritty av det, finns det faktiskt massor av bearbetade livsmedel som kan vara ett mycket hälsosamt tillskott till din kost.
Tricket är att veta vilken mat man ska hålla sig borta från och varför.
Vill du lära dig mer om Paleo och hur det kan hjälpa dig?
Ta vår GRATIS "Vad är Paleo?" Guide genom att klicka här!
Vad är bearbetade livsmedel?
Vi tenderar att kategorisera allt som kommer i en kartong eller förpackning som ett "bearbetat" livsmedel. Dessa produkter är förpackade och ändras ofta från sitt ursprungliga tillstånd för att antingen göra det lagringsstabilt, för att förbättra smaken eller för att skapa en "ny" mat från flera ingredienser.
Det kan dock uppstå viss förvirring här. Till exempel, ren tonfisk som har förpackats i en glasburk med vatten skulle förmodligen inte betraktas som ett bearbetat livsmedel bara på grund av dess förpackning.
Det finns olika nivåer av bearbetad mat och vad det kan göra för vår hälsa. Här är de fyra nivåerna av dessa livsmedel som vi ser det, rangordnade från minimalt bearbetade till mycket bearbetade.
Vilka är de fyra nivåerna av bearbetning?
Tänk på skillnaderna mellan en jordgubbe, jordgubbssylt, en jordgubbspop-tårta och en bit jordgubbsgodis. Jordgubben är en hel, naturlig mat. Sylten är bearbetad, men beroende på hur mycket socker eller andra ingredienser som tillsattes kan sylten fortfarande vara nyttig. Pop-tarten och godiset har förmodligen väldigt lite jordgubbar alls.
Ett klassificeringssystem som kallas NOVA hjälper till att definiera dessa olika nivåer av livsmedelsbearbetning. (1) De är definierade i dessa fyra grupper:
Grupp 1:Obearbetad eller minimalt bearbetad
Endast mycket minimalt bearbetade livsmedel passar in i denna kategori. Tänk på hela livsmedel som frukt, grönsaker, kött och nötter. Frysning, vakuumförsegling och liknande metoder för att bevara hållbarheten är acceptabla här.
Grupp 2:Bearbetade ingredienser
Nästa nivå av bearbetning erhålls eller extraheras från hela livsmedel i grupp ett. Tänk på:socker och melass från sockerrör eller rödbetor, honung utvunnen ur honungskakan, konserverad kokosmjölk och oljor gjorda av nötter eller frukt, som olivolja. Dessa föremål kan innehålla tillsatser för att bevara fräschören.
Grupp 3:Bearbetade livsmedel
Dessa bearbetade livsmedel innehåller bara två eller tre ingredienser. Tänk:tonfisk burk i olivolja, konserverade grönsaker, saltade och packade nötter, boxad mandelmjölk och charkuterier eller rökt kött. Öl, vin och cider faller också här eftersom de innehåller mer än en ingrediens och bearbetas från hela livsmedel som vindruvor eller korn.
Grupp 4:Ultrabearbetad
Detta är den megabearbetade gruppen av livsmedel. De inkluderar ofta konstgjorda färgämnen, färgämnen och tillsatser, sötningsmedel som inte innehåller socker och processhjälpmedel som kak- och glaseringsmedel, emulgeringsmedel och fuktighetsbevarande ämnen. Tänk:godisbarer, korv och brödrost Strudel.
Generellt gäller att ju mer bearbetning som sker, desto mindre hälsosam blir maten. Den idealiska kosten undviker helt och hållet grupp 4, eftersom intag av för många kalorier från dessa livsmedel resulterar i fetma, blodsockerproblem och andra metabola sjukdomar. (2, 3)
Grupperna ett till tre är dock lite mer av en gråzon.
Hur man identifierar hälsosamma bearbetade livsmedel
Inte alla bearbetade livsmedel är dåliga. Några av våra favoritmat från Paleo, som honung, tonfisk och olivolja, går igenom en nödvändig process innan de finns tillgängliga på hyllan i din mataffär.
Andra exempel på hälsosamma bearbetade livsmedel inkluderar grodda frön, kimchi, surkål och pickles. Grodd mat kan ge dig mer näringsämnen än icke-grodd mat och bearbetad, fermenterad kål ger höga doser av probiotika. (4, 5)
Skillnaden mellan en hälsosam och ohälsosam bearbetad mat beror egentligen på tillsatta ingredienser. Ta icke-mejeriyoghurt, till exempel, ett hälsosamt alternativ innehåller bara naturliga förtjockningsmedel som tapiokarotstärkelse, och kanske en skvätt frukt eller honung istället för socker.
Ett annat exempel på ett hälsosamt alternativ för bearbetad mat är en förpackad Paleo-kaka. Ingredienslistan skulle med största sannolikhet innehålla dadlar istället för socker, mandelmjöl, kokos, mandelsmör eller frukt.
Frysta livsmedel anses också bearbetade och kan vara hälsosamma alternativ som frysta hela grönsaker och frukter. (6)
Bearbetad mat du bör undvika helt
Helst bör du undvika grupp 4 livsmedel helt och hållet. Detta inkluderar ultrabearbetade livsmedel som godis, bakverk och andra livsmedel som innehåller en lång lista med oigenkännliga ingredienser.
Kontrollera etiketterna på förpackade livsmedel för att se om de landar säkert inom grupp 2 eller 3. Det är inte hemskt att köpa vissa livsmedel från grupp 3, som rostade nötter eller charkuterier, så länge de tillsatta ingredienserna innehåller ren mat som havssalt eller naturliga kryddor .
Vad man ska tänka på när man köper bearbetad mat
Kvaliteten på ingredienserna är viktig när man väljer bearbetade livsmedel, och därför är det värt att kontrollera själva förpackningen. Till exempel vill du leta efter glasbehållare eller burkar med BPA-fritt foder när det är möjligt.
Här är några andra tips för att välja bearbetad mat:
- Hela livsmedel eller extrakt från hela livsmedel (som olivolja) bör utgöra det mesta av ingredienslistan.
- Konserveringsmedel bör vara naturliga. Leta efter vitamin E istället för kemiska föreningar som polysorbat 80 och natriumnitrat.
- Välj glasförpackade livsmedel framför konserver eller plastförpackade, eftersom dessa kan läcka ut gifter till maten. (7)
- Leta efter rena Paleo-ingredienser, som mandelmjöl istället för vete, och honung istället för raffinerat socker.
- Precis som med färska livsmedel, välj vildfångad, gräsmatad och ekologisk när det är möjligt.
Slutet
"Bearbetad" mat är en term som ofta slängs runt i allmänna termer, men många processade livsmedel kan faktiskt vara en del av en hälsosam kost. Håll majoriteten av din kost fräsch, med hela frukter, grönsaker, nötter och färskt kött, men var inte rädd för att lägga till ett par hälsosamma bearbetade alternativ.
Vill du ha ännu fler tips om hur du undviker ohälsosam mat? Kontrollera dina etiketter för dessa 5 super lömska livsmedelstillsatser.
